Può sembrare un controsenso parlare di ritenzione idrica nello sportivo, ovvero di parlare di una situazione parapatologica in una persona che per definizione dovrebbe essere sanissima. In realtà, l’acqua contenuta nel nostro corpo è un parametro fisiologico e come tutti i parametri fisiologici ha un intervallo di normalità. Ciò significa, detto in altri termini, che uno sportivo di resistenza ottimizzato in peso e molto allenato può avere il suo corpo composto per esempio dal 65-70% di acqua. Se pensiamo che il soggetto in questione pesa 70 kg, quel 5% indica ben 3,5 kg! Se consideriamo il valore del ferro ematico (cioè quello circolante nel sangue), abbiamo come valori di normalità quelli compresi fra 50 e 150 mcg/dl. Sotto ai 50 mcg/dl si parla di sideropenia (non di anemia come molti frettolosamente concludono), sopra ai 50 mcg/dl di eccesso che può indicare anche vere e proprie patologie (come l’emocromatosi).
Anche per l’acqua si potrebbe teoricamente definire un range di normalità; in pratica non lo si fa perché il contenuto di acqua di un individuo sano dipende dalla percentuale di grasso; per esempio, un uomo “sano” in sovrappeso può avere un contenuto di acqua che non arriva al 55%, mentre un atleta ne ha uno che arriva vicino al 70%.
Da questa esposizione sembrerebbe che “bere molto” come consigliano molti nutrizionisti sia la strategia giusta. In realtà non è così per due motivi:
- nel soggetto sano lo stimolo della sete funziona perfettamente e bere quando non si ha sete non è fisiologico;
- l’acqua assunta in più verrebbe comunque eliminata.
A onor del vero, se si pensa ai 3,5 kg di acqua del range di normalità di un soggetto di 70 kg, si comprende che questa eliminazione non comincia subito, in quanto il nostro corpo può immagazzinare un certo quantitativo idrico (effetto cammello).
Supponiamo, per fissare le idee, che un soggetto abbia un intervallo di normalità fra il 62 e il 67% di acqua.
Al limite inferiore (62%) non sarà di certo in grado di correre una maratona a temperature primaverili perché sarà subito penalizzato da una certa disidratazione; al limite superiore avrà acqua a sufficienza per correre un’intera maratona senza bere (e infatti molti atleti nelle maratone invernali non bevono e altri preferiscono superidratarsi prima e bere di meno in gara, secondo quanto suggerito da corrette considerazioni fisiologiche, ma sarà penalizzato su gare brevi perché peserà troppo.
Occorre pertanto comprendere quali sono i fattori per cui un atleta fluttua fra questi valori di normalità. Per farlo consideriamo che l’acqua viene eliminata sostanzialmente attraverso due vie (ne esistono altre minori che sono trattate nell’articolo sulla bilancia impedenziometrica): le urine e il sudore.
I due meccanismi assolvono però a compiti diversi: le urine eliminano i prodotti di rifiuto e quelli sostanzialmente inutili, mentre il sudore è utilizzato per mantenere la temperatura del soggetto (termoregolazione). Il primo meccanismo è responsabile dell’effetto cammello: lo smaltimento attraverso le urine fissa il livello massimo (nel nostro esempio il 67%) dopo il quale scatta l’espulsione dell’acqua, mentre il sudore (e la sete) il livello minimo (il 62%).
In altri termini, se l’atleta ha una superidratazione le urine smaltiscono fino al 67% e il sudore fino al 62%. Si comprende che se l’atleta si superidrata e non suda resterà al livello massimo (è per esempio sconsigliabile eseguire una corsettina di 30′ il giorno prima di una maratona primaverile in condizioni elevate di temperatura perché comunque il sudore andrà a diminuire la riserva di acqua).
Problemi derivanti dalla ritenzione idrica
I problemi nascono in tutti quei casi in cui la ritenzione idrica è forzata:
- assunzione eccessiva di acqua
- farmaci (antinfiammatori, alcuni tipi di anticoncezionale ecc.)
- consumo eccessivo di sodio.
L’assunzione per un paio di giorni di antinfiammatori può portare a un incremento di peso anche di 1-1,5 kg; la stessa cosa avviene per certi tipi di pillola.
L’effetto non è continuo perché arrivati a un limite massimo comunque i reni fanno il loro lavoro e l’acqua viene espulsa, per cui la ritenzione idrica non può essere assolutamente usata come alibi di un eventuale sovrappeso (cosa che fanno in tanti!).
Per lo sportivo può però essere penalizzante avere uno o due chili di troppo. Occorre subito precisare che perché ciò accada occorre che:
- ci sia un fattore che faciliti la ritenzione idrica
- il soggetto non sudi abbastanza.
Infatti, come abbiamo visto, il sudore riporta comunque il livello dell’acqua verso il valore minimo. Le condizioni sopraesposte possono essere tipiche di uno scarico pregara oppure di una stagione invernale particolarmente fredda (infatti molti atleti aumentano di peso in inverno, pur controllando attentamente l’alimentazione; per essi è consigliabile svolgere una qualche attività al chiuso che consenta una sudorazione normale).
La ritenzione idrica è uno degli effetti collaterali dei FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei)
L’assunzione eccessiva di sodio
È altresì vero che l’abitudine a superidratarsi e l’assunzione di farmaci non sono condizioni molto comuni.
C’è però un fattore molto frequente che produce una ritenzione idrica che può non essere smaltita in assenza di sudorazione “sportiva”: il consumo eccessivo di sodio.
In genere ciò avviene con l’assunzione di cibi molto salati (consultate la tabella dell’articolo Il sale nei cibi) come per esempio il prosciutto crudo, la pizza o alcune insospettabili marche di corn flakes.
La situazione è aggravata dalla cucina di molti ristoranti (ecco perché chi mangia regolarmente fuori dovrebbe valutare la qualità salutistica del locale dove mangia, non solo il gusto o il prezzo!) che per ampliare il gusto abbonda in sale, ma soprattutto di esaltatori di sapidità contenenti glutammato (il classico dado, tanto per intenderci).
Notate se dopo aver mangiato normalmente bevete molto (nelle 2-3 ore dopo il pasto). Se sì, probabilmente i cibi erano troppo ricchi di sodio. Se non avete modo di smaltire l’acqua bevuta sudando molto, probabilmente ci vorranno 3-4 giorni prima che ritorniate al vostro peso abituale.
Se in quei 3-4 giorni mangiate presso lo stesso ristorante, il vostro peso rimarrà stabilmente 1-2 kg sopra il valore “senza sodio”.
Un’ultima avvertenza: dopo aver letto questo articolo non correte a comprare un’acqua senza sodio, una delle più grosse bufale che il marketing ci propina.
Per approfondire: Disintossicarsi dal salato.
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