Il kettlebell (o gyria) è un attrezzo ginnico che sta riscuotendo un crescente interesse nel mondo della palestra e del cosiddetto home fitness. L’introduzione di questo attrezzo nel nostro e in altri Paesi è abbastanza recente, ma l’interesse verso questa alternativa ai più noti manubri e bilancieri sta, seppur lentamente, crescendo sempre di più; i maggiori fruitori sono per adesso gli appartenenti a squadre sportive e gli appassionati della preparazione fisica che cercano sempre modalità alternative di allenamento allo scopo di incrementare la motivazione e gli stimoli fisiologici. Sebbene, come accennato sopra, l’uso del kettlebell sia in costante crescita, la sua diffusione è ancora abbastanza relativa; secondo alcuni dei suoi sostenitori, la motivazione andrebbe fatta risalire al fatto che un’ampia diffusione di un attrezzo così semplice, poco dispendioso e, a loro dire, particolarmente efficace, creerebbe non pochi problemi al business che ruota intorno ad attrezzi molto più costosi e quindi remunerativi (elettrostimolatori, pedane vibranti ecc.). Considerazioni economiche a parte, vediamo di illustrare le caratteristiche salienti di questo attrezzo ginnico.
Le caratteristiche del kettlebell
Il kettlebell non è altro che una palla di ghisa munita di maniglia; i suoi estimatori la considerano però una vera e propria “palestra portatile”.
Esistono diverse pezzature di kettlebell; quelli più comuni pesano 4, 8, 12, 16 e 32 kg; esiste anche una versione da 48 kg detta bulldog, ma alcune fonti segnalano attrezzi ancora più pesanti.
Le dimensioni dei kettlebell da competizione sono tutte uguali, è soltanto il peso che cambia. La scelta del peso deve essere fatta in base all’età, al sesso e al livello di preparazione atletica.
Coloro che praticano il kettlebell a livello agonistico possono utilizzare attrezzi del peso di 16, 24 e 32 kg a seconda che il loro livello di preparazione sia, rispettivamente, sufficiente, buono, ottimo.
I soggetti di sesso maschile non agonisti possono allenarsi scegliendo palle da 12, 16 e 24 kg, sempre in considerazione dei livelli di preparazione citati poco sopra; le donne possono orientarsi su attrezzi pesanti 4, 8 e 12 kg (o 16 a seconda dei casi), mentre i ragazzi possono scegliere fra pezzature di 8, 12 e 16 kg.
Le tipologie di esercizio sono le più disparate; possono essere effettuate con due kettlebell (uno per mano), con un kettlebell che viene tenuto da entrambe le mani oppure con uno che viene passato da una mano all’altra.
A detta dei suoi estimatori, l’allenamento con il kettlebell, se eseguito correttamente, è in grado di allenare in modo ottimale qualsiasi tipo di parametro; essi sostengono cioè che la pratica del kettlebell alleni la forza, la potenza, la velocità, la flessibilità, la coordinazione, la resistenza muscolare e la resistenza cardiovascolare.
La posizione, francamente, è alquanto ottimistica, specialmente se si considera che alcuni dei sopracitati ed entusiasti estimatori ritengono che per far ciò siano sufficienti 30 minuti giornalieri di pratica…
Sicuramente il kettlebell può essere una modalità di allenamento interessante e di una certa utilità come complemento della preparazione ad altre attività sportive che prevedono accelerazioni improvvise e repentini cambi di direzione, ma affermare che può sostituire altre forme di allenamento in tutto e per tutto rivela o una scarsa conoscenza della fisiologia dell’allenamento o una posizione troppo “interessata”.
Kettlebell: alcuni esercizi
Senza alcuna pretesa di essere esaustivi vogliamo, a mo’ di esempio, fornire le modalità di esecuzione di tre tipi di esercizi da effettuarsi con il kettlebell: il Swing, il Windmill e Turkish get-up.
Swing
Piedi ben piantati a terra, stessa larghezza delle spalle; prendere il kettlebell con entrambe le mani e farlo oscillare frontalmente; la parte centrale del corpo deve restare contratta allo scopo di preservare la schiena da eventuali traumi. L’esercizio coinvolge i muscoli delle gambe, del bacino, gli addominali e i dorsali.
Effettuare 15 ripetizioni per 3 volte. Recupero di un minuto fra le serie.
Windmill
Il Windmill coinvolge i glutei, gli erettori del torso, gli obliqui e gli ischio-crurali.
Posizionare i piedi normalmente, impugnare l’attrezzo e portarlo sopra con uno strappo (snatch).
Il busto deve essere flesso verso il basso effettuando una rotazione che faccia sì che il braccio che tiene il kettlebell sia perpendicolare al suolo. Ritornare alla posizione di partenza.
Effettuare 15 ripetizioni per 3 volte. Recupero di un minuto fra le serie.
Turkish get-up
Sdraiarsi a terra. Impugnare l’attrezzo. Estendere verso l’alto il braccio caricato. Puntandosi sul piede dello stesso lato del braccio caricato con il kettlebell, si stacchino le spalle da terra appoggiandosi sul braccio a terra. L’esercizio è indicato per rinforzare i muscoli addominali, quelli dorsali, il collo e il polso.
Effettuare 15 ripetizioni per 3 volte. Recupero di un minuto fra le serie.
Cenni storici
Molto probabilmente il kettlebell ha origini molto antiche; sembra infatti che versioni simili di questo attrezzo fossero usate già più di duemila anni fa. L’utilizzo del kettlebell nella sua forma attuale risale però alla fine del 1800, fu progettato in Russia, in epoca zarista; questi particolari attrezzi venivano usati sia nella pratica sportiva sia per l’addestramento dei militari. Gli allenamenti con questa palla di ghisa si diffusero in molte altre nazioni, ma lentamente furono abbandonati e gli furono preferite altre metodiche. In Russia invece la sua popolarità non è mai venuta meno tant’è che, nei primi anni ’70 del secolo scorso, molte repubbliche sovietiche dichiararono la pratica con il kettlebell “sport etnico”; a metà degli anni ’80, nell’allora Unione Sovietica, si svolse il primo campionato di girevoy (così è denominato lo sport basato su questo attrezzo); furono definite le regole nazionali, le categorie di peso e si stabilì anche lo stile di esecuzione dei tre tipi di sollevamento che dovevano essere eseguiti nel corso della competizione: slancio, strappo e girata con slancio.
Il kettlebell non è altro che una palla di ghisa munita di maniglia; i suoi estimatori la considerano però una vera e propria “palestra portatile”.
