Allenamento pettorali: uno degli allenamenti più gettonati, sia dai body builder – che ricercano non soltanto la forza, ma anche l’aumento di volume – sia dai frequentatori delle palestre che desiderano tonificare la propria muscolatura per scopi non tanto agonistici, quanto estetici e/o salutistici. Prima di entrare nel vivo della questione, è opportuno un brevissimo ripasso dell’anatomia di questi muscoli che, insieme ai dorsali e ai deltoidi, sono tra i più importanti del tronco. I pettorali sono muscoli estrinseci del torace; si distinguono il grande pettorale e il piccolo pettorale; il primo muscolo è localizzato nella zona anteriore del torace, al di sotto della mammella; il secondo è invece un muscolo nascosto dal grande pettorale e che concorre a formare il cavo dell’ascella. I pettorali sono innervati dal plesso brachiale (uno dei sei plessi nervosi che appartengono al sistema nervoso periferico). L’importanza del grande pettorale è dovuta al fatto che le varie parti che lo compongono sono capaci non solo di far eseguire i movimenti delle braccia, ma anche di fissare e immobilizzare il tronco in tutti i movimenti di sospensione e appoggio per evitare che il torace si abbassi.
Allenamento pettorali e attività sportiva
Visto quanto sopra, i muscoli pettorali sono molto importanti in diverse discipline sportive, per esempio nei lanci, nel salto con l’asta, nel tennis, nel nuoto, nelle arti marziali, nella ginnastica artistica e comunque in tutte quelle attività sportive che impegnano costantemente le braccia.
I pettorali possono aiutare anche nell’inspirazione, allargando la cassa toracica. Questa è la ragione per cui un atleta stanco porta le mani ai fianchi: fissando le braccia, può usare i pettorali per dilatare maggiormente la cassa toracica e inspirare più profondamente.
In un’ottica salutistica, a meno di non praticare sport in cui tali muscoli sono particolarmente coinvolti (come per esempio il lancio del giavellotto, per citarne uno, o il nuoto), l’allenamento pettorali, come del resto quello di dorsali e deltoidi, dovrebbe ricercare, a differenza che nei culturisti, solamente una tonificazione generale. Per chi non usa questi muscoli, come per esempio un runner, l’aumento di volume indotto da carichi elevati può essere addirittura controproducente.
Esercizi
Esistono moltissime modalità di esercizi per l’allenamento pettorali; di seguito forniamo alcuni esempi per un allenamento di questi muscoli.
Croci ai cavi – Questo esercizio si esegue in piedi tenendo le gambe divaricate e le ginocchia leggermente flesse. Afferrare i cavi alti tenendo i palmi delle mani rivolti in avanti; tenendo le braccia ben distese si avvicinino le mani fino a unirle per poi ritornare nella posizione iniziale. Durante l’avvicinamento delle braccia si deve espirare, mentre quando si allontanano si deve inspirare.
Questo tipo di esercizio attiva tutto il distretto muscolare, ma stimola in particolar modo i fasci bassi del pettorale. Si deve fare attenzione, quando siamo nella fase eccentrica, che i polsi non oltrepassino mai l’altezza delle spalle. L’esercizio può essere eseguito anche tenendo il busto flesso in avanti facendo attenzione a non spingersi oltre i 45 gradi.
Una variante di questo esercizio può essere eseguita utilizzando i cavi bassi; in questo caso si dovranno addurre le braccia portandole in prossimità della testa.
Un allenamento tipico, da tararsi in base alla preparazione personale, potrebbe essere costituito da una serie di riscaldamento seguita da quattro serie da 12 ripetizioni.
Allenamento pettorali: è uno dei più gettonati, sia dai body builder sia dai frequentatori delle palestre che desiderano tonificare la propria muscolatura per scopi non tanto agonistici, quanto estetici e/o salutistici
Croci su panca piana – Distendersi su una panca piana facendo attenzione che spalle e glutei siano perfettamente a contatto con la superficie della panca. Si espanda il torace avvicinando le spalle indietro una verso l’altra. Si estendano poi le braccia fin sopra le spalle portando i manubri in alto e tenendo le braccia ben parallele. Inspirando si inizi un lento movimento di discesa facendo attenzione che le spalle siano aderenti alla superficie della panca. Il movimento, da effettuarsi ad ampio arco, deve continuare fino al momento in cui le mani arrivano all’altezza delle spalle. Terminata la discesa, le braccia devono essere posizionate in modo tale da formare un angolo di circa 80 gradi con i fianchi. Braccio ed avambraccio formano invece un angolo superiore ai 90 gradi; le nocche delle mani sono rivolte verso il pavimento.
Nella fase di risalita si devono contrarre i muscoli pettorali; è in questa fase che si espira. Sempre mantenendo una traiettoria formante un ampio arco si fanno risalire i manubri. Non appena la verticale dei gomiti arriva alle spalle si deve effettuare una rotazione interna di queste ultime fino a quando i manubri non si troveranno l’uno di fronte all’altro. Terminato il movimento si mantenga la contrazione per due o tre secondi e poi si esegua la fase di discesa.
Si faccia attenzione, per tutto il tempo dell’esercizio, a mantenere i gomiti leggermente piegati; ciò eviterà uno stress eccessivo a carico dei tendini del bicipite.
Un allenamento tipico, da tararsi in base alla preparazione personale, potrebbe essere costituito da tre serie da 10 ripetizioni.
Distensioni su panca inclinata – Distendersi in posizione supina sulla panca inclinata (inclinazione consigliata 50 gradi) badando di tenere la schiena ben aderente alla superficie. A questo punto afferrare il bilanciere tenendo i palmi delle mani rivolti in avanti. La distanza fra una mano e l’altra deve essere superiore alla distanza fra spalla e spalla. A questo punto si effettuino delle distensioni che portino il bilanciere verso l’alto facendolo poi tornare in prossimità, durante la fase passiva, in prossimità del medio superiore dello sterno.
Durante la fase di distensione si deve espirare; si deve invece inspirare quando siamo nella fase discendente del bilanciere.
Questo tipo di esercizio serve a sviluppare la parte alta del petto in quanto stimola i fasci clavicolari del muscolo grande pettorale.
Una variante di questo esercizio sono le distensioni su panca inclinata con i manubri.
Un allenamento pettorali tipico, da tararsi in base alla preparazione personale, potrebbe essere costituito da una serie di riscaldamento e da 4 serie da 10 ripetizioni.
Pectoral machine – Sedersi alla macchina tenendo la schiena ben aderente, porre le braccia nei sostegni, afferrare le impugnature e avvicinare i gomiti davanti a sé. L’altezza della seduta deve essere regolata in modo da far sì che la linea virtuale che passa per i gomiti sia all’altezza dei muscoli pettorali e parallela al pavimento. Si espira durante la fase concentrica (si avvicinano i gomiti) e si inspira durante la fase eccentrica (abduzione delle braccia).
L’uso della pectoral machine consente un lavoro in cui la resistenza è praticamente costante per tutta la fase di adduzione delle braccia. Il muscolo interessato maggiormente dal lavoro svolto con la pectoral machine è il gran pettorale.
Una sessione tipo consigliata può prevedere 10 ripetizioni con carico massimale oppure 20 ripetizioni con un peso più ridotto, sempre tenendo in considerazione la condizione iniziale del soggetto.
I piegamenti sulle braccia – I piegamenti sulle braccia sono esercizi molto efficaci per l’allenamento pettorali (ma anche in quello dei tricipiti e di vari muscoli della spalla); si tratta di esercizi che vanno effettuati con una certa cautela, soprattutto da coloro che abbiano deficit funzionali della spalla legati a traumi o a infortuni precedenti. Per approfondire l’argomento rimandiamo all’articolo specifico: Piegamenti sulle braccia.
