La marcia è una delle tante discipline dell’atletica leggera che prevede essenzialmente due distanze: 20 e 50 km; nelle categorie giovanili, però, le distanze previste sono più brevi (si va da 1 a 10 km). Alle olimpiadi sono previste la marcia di 20 km e la marcia di 50 km per gli uomini e la marcia di 20 km per le donne. Le gare di marcia vengono svolte su un circuito stradale chiuso al traffico; tale circuito deve avere una lunghezza compresa tra i 2 e i 2,5 km nel caso di gare internazionali e tra 1 e 2 km per le altre. La scelta di far disputare le gare di marcia in un circuito di distanza limitata (diversamente da quanto accade per la maratona che generalmente si snoda per circa 42 km lungo un percorso cittadino o di altro tipo) è dovuta al fatto che, facendo diversamente, si dovrebbe ricorrere a un numero troppo elevato di giudici (di solito se ne prevede uno ogni 100 m circa).
Definizione di marcia e regole principali
Le gare di marcia sono regolamentate dalla regola 230 della IAAF (International Association of Athletics Federations, vale a dire Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera). La IAAF definisce così la disciplina:
La marcia atletica è una progressione di passi eseguiti in modo che l’atleta mantenga il contatto con il terreno senza che si verifichi una perdita di contatto visibile. La gamba avanzante deve essere tesa a partire dal primo contatto con il suolo fino al momento in cui la gamba si trova nella posizione verticale.
L’atleta deve mantenere, per tutta la durata della gara, il “passo di marcia”; qualora ciò non avvenga, i giudici di gara possono presentare una proposta di squalifica o segnalare un richiamo all’atleta con un avviso.
Quando il giudice richiama un atleta gli segnala, con una paletta di colore giallo, anche il tipo di infrazione: “sbloccaggio” (gamba non fosse tesa) oppure “perdita di contatto con il terreno”. Ogni giudice può fare un solo richiamo per atleta. La proposta di squalifica viene fatta dal giudice quando l’infrazione commessa è particolarmente vistosa oppure nel caso in cui l’atleta abbia precedentemente ricevuto dallo stesso un richiamo. La proposta di squalifica viene inviata al giudice capo che la segnalerà su appositi tabelloni nei quali gli atleti possono verificare il loro status. Nel caso in cui un atleta riceva 3 proposte di squalifica da 3 diversi giudici, il giudice capo gli segnalerà la squalifica immediata tramite una paletta rossa. La segnalazione può essere effettuata anche dopo che l’atleta è giunto al traguardo.
Allenamento alla marcia
L’atleta che vuole allenarsi alla marcia deve sostanzialmente curare la resistenza aerobica, la potenza aerobica e la resistenza speciale.
La resistenza aerobica comprende i ritmi utili alla costruzione di una base atletica, i ritmi che servono alla rigenerazione e al recupero e quelli propedeutici all’allenamento per la potenza aerobica.
L’area della potenza aerobica, invece, comprende tutte le velocità che sono prossime (o superiori) al ritmo gara (RG); parliamo di ritmi che, in altre parole, servono a provocare tutti gli adattamenti indispensabili e a incrementare la resistenza specifica, ovvero quella resistenza che consente di mantenere un determinato ritmo per tutta la durata della competizione.
In parole povere, la resistenza aerobica ha una connotazione maggiormente quantitativa (lavoro estensivo), mentre la potenza aerobica ha una connotazione maggiormente qualitativa (lavoro intensivo).
Gli atleti più giovani dovrebbero inizialmente puntare maggiormente sull’aspetto quantitativo, mentre l’atleta esperto dovrebbe ricercare maggiori specificità e intensità degli allenamenti.
I lavori estensivi nei giovani atleti hanno fra i loro scopi principali quello di abituare il marciatore a carichi di lavoro costanti e perduranti nel tempo, mentre negli atleti evoluti, la marcia a intensità inferiori al 25 o 30% circa della soglia anaerobica ha soltanto funzioni di riscaldamento, defaticamento, rigenerazione o recupero.
Allenamento della resistenza aerobica – I mezzi per allenare proficuamente la resistenza aerobica sono essenzialmente quattro: marcia a ritmo lento, marcia sulle lunghe distanze, marcia a ritmo lento-medio, marcia ritmo medio.
Gli allenamenti a ritmo lento hanno scopi introduttivi, defaticanti e rigeneranti; servono a dotare l’atleta di una buona resistenza generale; viene curato con attenzione l’aspetto tecnico. È un lavoro lento con ritmo costante; l’intensità va dal 75 all’80% circa della velocità di gara. Le distanze vanno dai 10 ai 15 km nel caso di atleti che si cimentano nella marcia 20 km e da 15 a 20 km nel caso di atleti della 50 km.
La marcia sulle lunghe distanze è fondamentale per gli adattamenti dell’apparato osteo-articolare, delle strutture tendinee e delle strutture muscolari. Ha anche funzioni di “adattamento psicologico” alla distanza. I lavori possono essere eseguiti tenendo un’andatura costante, un’andatura in progressione o un’andatura che preveda variazioni di ritmo lunghe, medie e brevi. Il ritmo è generalmente compreso fra l’80 e l’85% delle velocità di gara. Le distanze vanno dai 20 ai 40 km per gli atleti della 20 km e da 35 a 55 km per i marciatori della 50 km.
La marcia a ritmo lento-medio è importante soprattutto per quanto riguarda l’aspetto tecnico; gli allenamenti devono essere svolti a ritmi costantemente sostenuti (circa 85-90% del ritmo gara). Le distanze vanno dai 10 ai 20 km per gli atleti della 20 km e dai 10 ai 25 km per i marciatori della 50 km.
La marcia a ritmo medio rappresenta, di fatto, l’anello di congiunzione fra gli allenamenti di resistenza aerobica e quelli per la potenza aerobica. L’impegno fisico è relativo, ma è fondamentale un’elevata concentrazione; è di notevole utilità perché richiede recupere piuttosto brevi. Si tratta di un lavoro di media intensità e può essere svolto a un ritmo costante, in progressione, con variazioni di ritmo lunghe, medie e brevi e con ripetute lunghe e brevi. Il ritmo di allenamento oscilla fra il 90 e il 95% del ritmo gara. Le distanze vanno dai 15 ai 25 km per gli atleti della 20 km e dai 20 ai 35 km per i marciatori della 50 km.
Allenamento della potenza aerobica – L’allenamento della potenza aerobica si avvale dei seguenti mezzi: marcia a RG o a velocità maggiori di RG, lavori muscolari e marcia in salita.
La marcia a RG (o a ritmi >RG) ha sostanzialmente due scopi: alzare la soglia anaerobica e abituare la muscolatura a concentrazioni di lattato > 4 millimoli/l senza perdere lucidità tecnica. L’allenamento può essere svolto a ritmo gara, ma costante, a ritmo gara, ma in progressione e ritmo gara con variazioni di ritmo medie e brevi e con ripetute lunghe, medie e brevi. Il ritmo varia dal 95 al 105% di RG. Le distanze vanno dai 10 ai 25 km per gli atleti della 20 km e dai 10 ai 30 km per i marciatori della 50 km.
I lavori muscolari vanno effettuati in palestra: circuiti con sovraccarichi, esercizi propriocettivi, esercizi posturali, esercizi di allungamento ed esercizi di mobilità articolare.
La marcia in salita serve soprattutto ad aumentare la forza resistente e anche a reclutare tutte le fibre muscolari; la resistenza aerobica viene incrementata tramite la marcia continua, mentre la potenza aerobica tramite la marcia ripetuta lunga. La marcia ripetuta breve serve invece al miglioramento della resistenza speciale.
Gli allenamenti per la resistenza speciale sono generalmente previsti quando mancano circa 8 settimane alla gara. Nel caso di atleti con soglia anaerobica elevata, saranno orientati sulla potenza aerobica estensiva; nel caso di atleti resistenti, ci si orienterà su allenamenti per migliorare la potenza aerobica intensiva.
Allenamenti adatti all’incremento della resistenza speciale estensiva sono quelli ripetuti lunghi-medi a RG o a velocità lievemente inferiori (2×5000 m rec. 1 km; 3×3000 m rec. 1 km; 5×2000 m rec. 1 km nel caso di specialisti della 20 km oppure 5×5000 m rec. 1 km; 7×3000 m rec. 1 km; 9×2000 m rec. 1 km nel caso di specialisti della 50 km).
Per migliorare invece la resistenza speciale intensiva si può ricorrere ad allenamenti ripetuti medi-brevi a RG o a velocità lievemente superiori (nel caso di specialisti della 20 km: 4×2000 m rec. 1 km; 8×1000 m rec. 500 m; 15×500 m rec. 200 m; nel caso di specialisti della 50 km: 6×2000 m rec. 1 km; 15×1000 m rec. 500m).
Gli allenamenti del marciatore contemplano anche sedute specifiche per aumentare l’efficienza muscolare, la mobilità articolare e la tecnica di marcia.
La prima medaaglia d’oro olimpica italiana nella marcia fu Ugo Frigerio (Anversa, 1920, 3000 e 10000 m)
Un commento sulla marcia
La marcia è uno sport agonistico che interessa una parte piccola della popolazione. Quest’affermazione farà soffrire i praticanti di questa vecchia disciplina, ma è incontestabile che il gesto è altamente innaturale perché ben poco ha dell’usuale cammino.
Oggi come oggi, pochi giovani la praticano e spesso sono atleti che, nella corsa, sarebbero ben lontani dai vertici. L’esasperazione tecnica fa sì che si debba passare sopra il senso stesso del gesto: al rallentatore tutti corrono, è impossibile vedere sempre un piede a contatto con il terreno.
Dal punto di vista olimpico ha un senso storico; nata e coltivata in epoche in cui sembrava impossibile per l’uomo correre facilmente una maratona, era il modo più semplice per dimostrare che si potevano compiere grandi distanze “camminando”. Poi, da un lato la corsa ha preso piede e ora migliaia di amatori riescono banalmente a concludere una maratona senza essere dei fenomeni, dall’altro il gesto tecnico della marcia è diventato sempre meno vicino al cammino, tant’è che molte gare sono praticamente decise dai giudici.
Da un punto di vista salutistico (cioè non agonistico) si scopre poi che nessuno la usa così come la conosciamo, degenerandola nel fitwalking che, ironia della sorte, è adatto alla parte più soft della popolazione, cioè a chi ha dello sport una visione che tende a “evitare ogni esagerazione”, molto lontana dalle fatiche dei marciatori professionisti.
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