La leg extension (letteralmente estensione della gamba) o, più raramente knee extension (estensione del ginocchio) è uno degli esercizi più conosciuti dai frequentatori delle palestre; è inoltre spesso utilizzato nella fase riabilitativa dei traumi e delle patologie del ginocchio. La leg extension* prevede che l’atleta sia seduto con la schiena ben salda sul supporto della macchina: quindi dalla posizione di ginocchia flesse in basso si solleva la gamba (la si estende appunto) in avanti, portando la parte della gamba sotto il ginocchio in linea (o quasi) in modo che la gamba sia orizzontale. L’esercizio di estensione può essere condotto con entrambe le gambe contemporaneamente oppure con una gamba per volta, a carico libero (molto raro, solo nelle primissime fasi di riabilitazione ortopedica) oppure con i pesi. La finalità della leg extension è potenziare il quadricipite (l’esercizio è noto fra gli addetti ai lavori anche come quadricipiti alla macchina o estensioni del ginocchio alla macchina), ovvero, nella terminologia comune, il muscolo anteriore della gamba che sta sopra il ginocchio, composto da quattro capi distinti: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio.
Importanza del quadricipite e utilità della leg extension
Il quadricipite ha una funzione essenziale nella meccanica del movimento del corpo umano. Serve in modo statico per conservare la posizione eretta ed evitare che le gambe si pieghino, mentre in modo dinamico è responsabile della forza impressa nei movimenti dei salti o in tutti quegli sport dove le estensioni in avanti della gamba e del ginocchio sono fondamentali. Inoltre, poiché il retto femorale è un muscolo biarticolare, ovvero insiste su due articolazioni (il ginocchio e l’anca), una sua debolezza o patologia interessa anche l’anca e la spina iliaca.
Più comunemente, però, un basso trofismo del quadricipite provoca una mancanza di protezione per i movimenti del ginocchio, maggiormente esposto a possibili traumi e versamenti sinoviali (gonfiore e presenza di liquido). A volte, tale debolezza è così marcata che il ginocchio non riesce neppure a sopportare il peso corporeo (specie in presenza di grave sovrappeso). per di più il quadricipite, nonostante la sua importanza, è anche uno dei muscoli più soggetti ad accorciarsi durante la pratica sportiva. Questo fatto aumenta la probabilità di traumi e deve quindi essere scongiurato con una buona pratica preventiva di rafforzamento del quadricipite.
La leg extension è l’esercizio più efficace a questo scopo ed è per questo motivo che la si considera un esercizio che non dovrebbe mai mancare in un piano di potenziamento, specialmente a scopo preventivo.
Leg extension – Varianti
Rispetto alla leg extension “tradizionale” esistono numerosi varianti, fra cui ricordiamo la leg extension inclinata (se la macchina lo consente, lo schienale viene inclinato in modo tale da far sì che l’anca sia portata in maggiore estensione), la leg extension supina (viene citata per completezza, ma si tratta di una variante non molto comune e ormai praticamente in disuso; si tratta di una variante che può essere eseguita o senza schienale oppure con lo schienale molto inclinato. In linea teorica dovrebbe esaltare notevolmente il reclutamento del retto femorale grazie alla posizione dell’anca particolarmente estesa), la cable leg extension (una variante da eseguirsi al cavo in modalità monolaterale in posizione eretta) e la power leg extension (nota anche come power thing extension, si tratta di una variante ideata da un ex culturista piuttosto famoso negli anni ’50 del secolo scorso, Vince Gironda; come nel caso della leg extension supina, anche questa variante va eseguita o su una macchina senza schienale oppure con lo schienale particolarmente inclinato; a differenza di altre varianti, la power leg extension prevede la flessione e l’estensione del tronco; si tratta quindi di una variante multiarticolare, una vera e propria eccezione alla regola.
Come verificare l’accorciamento del quadricipite (il test di Janda)
Esiste un test molto semplice che stabilisce se il quadricipite è accorciato rispetto a una lunghezza ottimale: è il test di Janda; vediamo come eseguirlo.
Ci si distende a terra proni con le braccia distese lungo i fianchi. Si flette il ginocchio di una gamba fino a portare il tallone sul gluteo. Ci si può aiutare contraendo gli addominali o con un blando aiuto esterno. Se il tallone rimane distante dal gluteo più di 15 cm, si è in presenza di un accorciamento del retto femorale, potenzialmente foriero di possibili infortuni.
Leg extension – Corretta esecuzione
Il vantaggio principale della leg extension è quello di essere uno dei pochi esercizi in grado di isolare esattamente il muscolo che deve essere allenato
Come visto, c’è una stretta correlazione tra sollecitazione articolare del ginocchio e scarso trofismo e forza muscolare del quadricipite. Questo significa che lo stesso esercizio della leg extension sollecita l’articolazione del ginocchio in modo significativo, in particolare aumentando la pressione della rotula, e, per stare al riparo da infortuni, occorre prendere alcune precauzioni:
- la sollecitazione maggiore del ginocchio si ha per carichi pesanti e per angoli di flessione del ginocchio maggiori di 90 gradi. Quindi è sensato iniziare con carichi molto leggeri, anche leggerissimi, che aiutano l’articolazione ad abituarsi all’excursus dell’estensione. Inoltre conviene limitare, specie se si hanno problemi alle cartilagini, la flessione del ginocchio al massimo a 90 gradi e non iniziare a fare l’esercizio con il ginocchio troppo flesso.
- È importante ancorare bene la schiena allo schienale della macchina e non lasciare spazio vuoto tra la schiena e l’appoggio. Anche i glutei devono essere ben posizionati in modo che a lavorare sia solo il quadricipite e non ci siano tensioni o interventi di altri muscoli. Il vantaggio della leg extension è che si tratta di un esercizio monoarticolare (ovvero interessa solo un’articolazione) e molto specifico, cioè è uno dei pochi esercizi in grado di isolare esattamente il muscolo che deve essere allenato.
- Se si hanno problemi alle anche, o si vuole limitare la sollecitazione del retto femorale, conviene mantenere lo schienale perfettamente 90 gradi. Maggiore è l’inclinazione dello schienale più si sollecita il retto femorale.
* Secondo alcuni si dovrebbe dire il leg extension, sottintendendo, con l’uso dell’articolo determinativo maschile, “l’esercizio di estensione della gamba”.
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