L’Half Ironman è una delle diverse tipologie di gara previste ufficialmente dalla Federazione Italiana Triathlon. Tali tipologie si differenziano l’una dall’altra per le distanze relative alle tre discipline che il triathlon prevede (nuoto, ciclismo e corsa) e che gli atleti devono svolgere in immediata successione; per i dettagli sulle diverse tipologie di gara rimandiamo al nostro articolo Triathlon. Il triathlon sta diventando sempre più popolare e abbiamo quindi pensato di proporre un programma di allenamento per principianti di questo sport che vogliano cimentarsi nell’Half Ironman (anche Triathlon 70.3), gara non particolarmente facile dal momento che consta di una prova di nuoto (1.900 m), una di ciclismo (90 km) e una di corsa (21 km). Si dà per scontato che il principiante che vuole iniziare un allenamento di triathlon, quale che sia la specialità, sia dotato di una discreta acquaticità; darsi al triathlon quando stiamo a galla a malapena è decisamente sconsigliato; prima si deve imparare a nuotare bene, poi possiamo iniziare un programma di allenamento da triathleti.
Half Ironman – Il programma
Il programma che proponiamo è relativamente “facile”; sono previste 16 settimane di allenamento (compresa la settimana della gara).
Come nel caso del programma per il Triathlon Sprint, anche questo non è un programma che ha “mire cronometriche”; è solo una proposta di allenamento che ha soprattutto lo scopo di avvicinare a questa particolare prova in modo graduale lasciando, a chi riesce ad arrivare in fondo alla preparazione, la voglia di riprovarci ancora.
NOTA – Nell’allenamento alla corsa si parla di “pista” non tanto perché sia necessario correre su una pista d’atletica (ottimo anche lo sterrato uniforme o l’asfalto; l’importante è avere un percorso misurato), quanto perché la pista consente di gestire più facilmente i ritmi e le distanze percorse; questo perché, come facilmente si può intuire, un allenamento serio non può prescindere dalla conoscenza di questi fattori.
Di seguito le 16 settimane spiegate in dettaglio.
Prima settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede 45′ minuti di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 20′.
Terzo giorno – PALESTRA – Questa seduta prevede un’ora di palestra da dedicare a esercizi di potenziamento.
Quarto giorno – CORSA E NUOTO – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista. Segue una seduta di nuoto facile di circa 45′.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede un’ora e 30′ di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – BICICLETTA E CORSA – La prima parte della seduta prevede circa un’ora di bicicletta, mentre la seconda parte sarà dedicata alla corsa (30′ a un ritmo facile).
Seconda settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede 45′ minuti di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – PALESTRA – Questa seduta prevede un’ora di palestra da dedicare a esercizi di potenziamento.
Quarto giorno – CORSA E NUOTO – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista. Segue una seduta di nuoto facile di circa un’ora.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede due ore di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – CORSA – La seduta prevede circa un’ora di corsa a ritmo facile.
Terza settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede 45′ minuti di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO E PALESTRA – Questa seduta prevede 45′ di nuoto seguiti da un’ora di palestra da dedicare a esercizi di potenziamento.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede due ore e 30′ di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – NUOTO E CORSA – La seduta prevede 30′ nuoto e circa 30′ di corsa a ritmo facile.
Quarta settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede 45′ minuti di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 20′.
Terzo giorno – NUOTO E PALESTRA – Questa seduta prevede 45′ di nuoto seguiti da un’ora di palestra da dedicare a esercizi di potenziamento.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede due ore di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – Riposo.
Quinta settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora e mezzo di bicicletta a ritmo facile.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede tre ore di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora e 15′ di corsa a ritmo facile.
Sesta settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora e mezzo di bicicletta a ritmo facile.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede tre ore di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta prevede un’ora di bicicletta seguita da 30′ di corsa a ritmo facile.
Settima settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora e mezzo di bicicletta a ritmo facile.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede tre ore di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – NUOTO E CORSA – La seduta prevede un’ora di nuoto seguita da 30′ di corsa a ritmo facile.
Ottava settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede due ore e 30′ di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – Riposo.
Nona settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora e 30′ di bicicletta.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede tre ore e 30′ di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede un’ora di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Decima settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora e 30′ di bicicletta.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede tre ore e 30′ di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede un’ora e 30′ di corsa.
Undicesima settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora e 30′ di bicicletta.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede tre ore e 30′ di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – NUOTO E CORSA – La seduta di allenamento prevede 45′ di nuoto e circa un’ora corsa.
Dodicesima settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede due ore di bicicletta a ritmo sostenuto e una seduta di corsa blanda di circa un’ora.
Settimo giorno – Riposo.
Una prova di triathlon deve essere affrontata soltanto se siamo ben preparati alla prova podistica, a quella ciclistica e a quella natatoria, intendendo con “ben preparati” la combinazione di allenamento e caratteristiche fisiche.
Tredicesima settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 30′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora e 30′ di bicicletta.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede tre ore di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede un’ora di bicicletta e circa un’ora corsa.
Quattordicesima settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 20′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora e 30′ di bicicletta.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede due ore e trenta di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa blanda di circa 30′.
Settimo giorno – CORSA – La seduta di allenamento prevede 45′ di corsa a ritmo sostenuto.
Quindicesima settimana
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora e 15′ di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa blanda di circa 20′.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede un’ora di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede un’ora di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – BICICLETTA – La seduta prevede un’ora di bicicletta.
Sesto giorno – BICICLETTA E CORSA – La seduta di allenamento prevede due ore di bicicletta a ritmo abbastanza facile e una seduta di corsa di circa 30′ a ritmo sostenuto.
Settimo giorno – Riposo.
Sedicesima settimana
L’ultima settimana è quella della gara.
Primo giorno – NUOTO – La seduta prevede un’ora di nuoto a un ritmo facile.
Secondo giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa di circa 15′ a ritmo sostenuto.
Terzo giorno – NUOTO – Questa seduta prevede 45′ di nuoto a ritmo facile.
Quarto giorno – CORSA – La seduta prevede 30′ di corsa da effettuarsi in pista.
Quinto giorno – Riposo.
Sesto giorno – INDOOR CYCLING E CORSA – La seduta di allenamento consta di una seduta di indoor cycling di circa un’ora seguita da una corsa di circa 15′ a ritmo blando.
Settimo giorno – La gara!
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