La tecnica di corsa è una caratteristica molto importante per il runner. Infatti, una tecnica migliore garantisce una corsa più efficiente, significa meno energie spese e, a parità di altre condizioni, permette di migliorare la prestazione. Inoltre, riduce la probabilità di infortunarsi (ma non la azzera!). La grande confusione che regna in materia è dovuta all’incomprensione fra stile e tecnica di corsa. Lo stile è dato dall’impressione visiva della corsa; chi sostiene che si debba correre in un certo modo e si affretta a fornire regole generali (braccia, spalle, lunghezza del passo, capo, rullata ecc.) è un sostenitore dello stile. La tecnica è data dall’abilità di correre, riutilizzando l’energia elastica in fase di spinta e mantenendo l’inerzia del movimento. Ogni runner tende ad avere un’abilità di corsa che si può anche chiamare efficienza. Qual è la relazione fra stile e tecnica di corsa? La tecnica di corsa del soggetto dovrebbe avvicinarsi il più possibile allo stile di corsa ideale.
La corsa corretta
Non ci sono discussioni che tengano: la corsa corretta è quella dei campioni che riescono a ottenere questi risultati non solo perché fisiologicamente sono più dotati, ma anche perché meccanicamente si muovono meglio. Si veda questo video:
Dovrebbero subito essere evidenti i quattro fattori fondamentali della corsa dell’atleta protagonista del video:
- Il tronco è diritto, non piegato in avanti né seduto all’indietro
- La falcata è sufficientemente lunga e alta da portare il piede allineato con il tronco al contatto con il suolo e facendo in modo che il punto d’appoggio sia allineato con il baricentro del corpo.
- L’appoggio del piede è neutro, né di tallone né di avampiede. Si veda l’articolo L’appoggio del piede.
- La gamba di richiamo posteriore scalcia fino quasi a toccare il sedere.
I quattro punti consentono di avere la massima efficienza.
Tecnica di corsa: ulteriori dettagli
Molti preparatori puntano l’attenzione anche su altri particolari, non sempre importanti e che rischiano di distogliere dai quattro fondamentali. Basti ricordare il collo ciondolante di Paula Radcliffe (capace di ottenere il mondiale in maratona con un 2h14′ di grandissimo valore) per capire che introdurre altri dettagli senza avere risolto i quattro problemi principali ha poco senso, soprattutto per l’amatore. Fra i dettagli che vengono spesso citati si devono ricordare:
- Il movimento delle braccia – Sicuramente aiuta, ma sono veramente pochi i runner amatori che ce l’hanno “disastroso”.
- La scioltezza – Qualunque contrazione inutile (muscoli della parte superiore del copro, viso, braccia ecc.) è penalizzante, correre in scioltezza è sicuramente più performante.
- La frequenza – Alcuni preparatori sostengono che si debba raggiungere una frequenza di 180 bpm; in realtà questo dato è molto fuorviante perché da un lato non tiene conto della lunghezza della falcata e dall’altro della capacità fisiologica di reggere un certo ritmo: se il soggetto non è molto allenato, per mantenere una certa frequenza sarà portato a non rispettare altri fattori ben più importanti (per esempio accorcerà la falcata). Un atleta che corre con 180 bpm e ha una falcata di 150 cm corre a 3’30″/km circa; un atleta che ha una falcata di 1 m corre a 5’30″/km. In atleti poco performanti il consiglio di aumentare la frequenza tende ad accorciare ulteriormente la falcata rendendo molto difficile la realizzazione dei punti 1 e 3 sopradescritti.
La tecnica di corsa è una caratteristica molto importante per il runner perché una tecnica migliore garantisce una corsa più efficiente; osservate come la corsa di questo runner sia forzata!
Come migliorare la tecnica di corsa
Esistono due armi per migliorare la tecnica di corsa:
- mente
- esercizi.
Spesso il preparatore non tiene conto di entrambe le armi e tende a proporne una sola; è un errore perché le due armi si sinergizzano. Esistono soggetti con scarsa acquaticità, ma con grande forza mentale che riescono a nuotare per 30-40 m con stile perfetto, salvo poi ovviamente, quando cala la superconcentrazione, avere delle grandi difficoltà perché non eseguono il movimento naturalmente, ma “mentalmente”. La mente è però fondamentale perché velocizza la resa dei singoli esercizi. Per esempio, il rilassamento del corpo durante la corsa è cosa automatica e molto facile per chi sa eseguire le basi del training autogeno (mentre corre il soggetto sente e rilassa il corpo partendo dalla testa fino ai piedi e, quando il “controllo” è automatico, tutto si risolve in pochi secondi).
Gli esercizi della mente
- Correre con il busto diritto.
- Allungare la falcata, evitando di atterrare con il tallone o con l’avampiede. Il consiglio di allungare la falcata obbligherà a essere più reattivi anche con la gamba posteriore, evitando di strisciare sul terreno.
- Richiamare la gamba posteriore ben verso il gluteo.
I veri esercizi
Ovviamente, i consigli “mentali” non possono sortire grandi effetti se non sono supportati da esercizi che rendano “facile” rispondere ai voleri della mente.
Per migliorare l’efficienza di corsa non si devono dare regole generali, ma eseguire tutta una serie di esercizi che insegneranno al corpo a correre. Qui nasce il problema. La differenza fra la tecnica individuale e lo stile di corsa ideale rende praticamente indispensabile lo studio diretto del singolo atleta per evitare di sottoporlo a esercizi “inutili” (è già ottimizzato) o di non inserire nel piano atletico esercizi utilissimi (che colmerebbero le carenze).
Il problema si accentua poi per gli amatori dove è necessario una personalizzazione efficiente. Un’ora di esercizi al giorno (spesso in numero eccessivo) sono improponibili per chi ha per esempio solo 3 ore alla settimana per allenarsi alla corsa.
Il preparatore migliore è pertanto quello che studia un programma di esercizi ad hoc. Se è vero che alcuni esercizi possono essere spesso presenti, in realtà il buon preparatore sceglierà pochi, ma buoni esercizi dopo aver studiato l’atleta. Si noti infine come sia cambiata la “ricetta”: se 20-30 anni fa si puntava (erroneamente) sul potenziamento muscolare, oggi si punta maggiormente su elasticità, flessibilità, mobilità ecc. Una grande vittoria per il nostro sito che da sempre vede nel potenziamento una scelta ben poco giustificabile per un runner (si pensi alle esili gambette dei keniani).
Il vero preparatore poi mostrerà con calma e pazienza gli esercizi scelti perché esercizi fatti male sono spesso controproducenti.
Relativamente ai punti 1-4 sopraesposti. gli esercizi più comuni per il mezzofondista o il fondista (dai 3000 m alla maratona) sono:
Esistono molte ulteriori varianti ed esercizi sui quali non tutti i preparatori concordano.
Questo lo schema proposto da Michael Soni, condivisibile, soprattutto dopo aver letto il paragrafo che segue. Parlando di runner e non di body builder, si può lavorare con un numero non minimale di ripetizioni (niente prove massimali), quindi:
- Squat: 2-4 serie da 10 a 30 ripetizioni.
- Plank: Direi 3-6 serie da 30″-180″. Più serie perché gli addominali sono puramente rossi come fibre.
- Ponte: 2-4 serie da 6-20 ripetizioni.
Come pausa 30″ tra tutti gli esercizi.
La parte bassa del range potrebbe riguardare i meno allenati e chi vi dedica meno tempo prima di correre un FL. Mentre la parte alta per i piu’ allenati e/o per chi vuole dedicarvi piu’ tempo.
L’amatore che deve fare?
Cercare di cambiare tecnica di corsa:
- quanto più si è avanti negli anni (un conto è modificare la tecnica in un ventenne e un altro in un cinquantenne)
- quanto meno valida è la prestazione (diciamo sopra i 45′ sui 10 km)
- quanto meno tempo si può dedicare agli esercizi (il cambio di tecnica deve essere spontaneo, frutto di esercizi che portano naturalmente al meglio)
non solo non serve, ma può anche essere negativo.
Come detto, poiché il punto critico dell’amatore è il tempo, la seduta di esercizi non dovrebbe superare i 20′ al giorno per tre motivi fondamentali:
- ottimizzare il tempo senza toglierlo alla corsa (il tempo dedicato agli esercizi non dovrebbe superare il 50% del tempo dedicato all’allenamento vero e proprio, altrimenti si rischia di correre benissimo, ma di avere dal punto di vista cardiovascolare il fisico di un sedentario);
- dare continuità (20′ al giorno per 6 giorni alla settimana sono meglio di un’ora al giorno due volte alla settimana);
- minore è il tempo della seduta più facile è inserirla nella giornata.
Ciò che modula le varie soluzioni è
- l’interesse che si mostra alla prestazione
- il livello di tecnica attuale
- il tempo a disposizione.
Per una serie di esercizi consultate l’articolo Esercizi per la corsa veloce.
Per chi volesse dedicarsi ad altri esercizi utili consigliamo questi tre video.
Efficienza della corsa: la seduta di tecnica
Per chi continuasse a preferire la corsa a esercizi statici, si può proporre una seduta di tecnica. La distanza migliore per la seduta di tecnica sono i 200 m.
IMPORTANTE – La seduta di tecnica non è una seduta di prove ripetute; il soggetto non deve assolutamente pensare che sia allenante, deve solo interpretarla nell’ottica di migliorare la sua tecnica di corsa. Ne consegue che dovrà arrivare alla fine della seduta ancora relativamente fresco. Ben difficilmente imparerà a correre meglio se arriva stravolto.
Velocità – La velocità da tenere è quella che si tiene su una gara di 1500 m. Tale velocità non deve essere superata, meglio correre più lentamente. Il numero di ripetizioni può andare da 6 a 8 con ampi margini di recupero (da 2 a 4 minuti, come detto non ci si deve affaticare più di tanto).
Esecuzione – Durante la corsa, rilassatevi e cercate fluidità e scioltezza di tutti i muscoli, iniziando da quelli del capo fino ai piedi. State eseguendo una seduta di rilassamento, correndo! La superficie può essere la pista, l’asfalto o un fondo più dolce, ma assolutamente regolare. La concentrazione non deve essere rivolta a evitare buche od ostacoli perché deve essere rivolta a interpretare i punti 1-4 sopraesposti.
Finalità – Gli scopi della seduta (almeno una ogni 15 giorni) sono molteplici:
- migliorare la prestazione, migliorare la tecnica di corsa;
- diminuire la probabilità di infortuni da rigidità (soprattutto all’anca e al bacino);
- mantenere un corretto trofismo muscolare, cioè un equilibrio fra i vari muscoli che può andare compromesso in chi esegue solo corsa lenta;
- imparare a correre senza tensioni.
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