Peso e corsa

Perché un articolo su peso e corsa? La risposta è oltremodo semplice: perché il peso per un runner riveste un’importanza decisiva relativamente a due aspetti: prestazione e salute. Vediamo perché.

Peso e prestazione sportiva

Per l’amatore conta di più il controllo del peso che l’allenamento.

Questa affermazione, che riprendo da Il manuale completo della corsa, dovrebbe essere chiara a tutti!

Anche per l’atleta professionista mantenere un peso forma è fondamentale, ma per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato. Per chi corre per il piacere di correre, per sentirsi in forma, il discorso è diverso: ci sono runner che corrono da anni pur essendo in sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. I problemi sono più di uno; innanzitutto andranno incontro a problemi tendinei e/o muscolari (senza contare l’immensa fatica cui devono sottoporsi), inoltre non saranno mai in grado di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione.

Quanto si perde?

Nelle gare di resistenza (diciamo dai 5000 m in poi; per distanze inferiori la perdita decresce) la perdita di prestazione dovuta al sovrappeso dipende dal peso dell’atleta e dalla sua prestazione attuale. Se T è il tempo al km in secondi e P è il peso in kg,

1 kg di peso può essere valutato in circa T/P sec/km.

Per i dettagli di questa mia formula si consulti l’articolo sulla potenza metabolica.

Così un atleta che va a 3’30″km e pesa 70 kg perderà, a causa di un kg in più, circa 3″/km (210/70). Un top runner pesante 60 kg e che va a 3’/km altrettanto (180/60). Questi dati possono portare a un’errata generalizzazione, portando a credere che la perdita prestativa sia sempre compresa fra 2 e 4″/km. In realtà, per esempio, un amatore di 60 kg che va a 5’/km perde ben 5″/km per ogni kg di sovrappeso, così una donna principiante di 50 kg che va a 6’/km perde ben 7,2″/km (360/50) per ogni kg di sovrappeso.

Praticamente non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta adulto già in peso forma e in attività da almeno un anno un tale miglioramento. Anzi, molto spesso gli effetti dell’allenamento sono amplificati a scapito di quelli ottenuti con una riduzione del peso corporeo. Con un semplice calcolo, per un determinato atleta si può per esempio valutare che se perde 5 kg di grasso (non di massa magra!) e migliora di 15 sec/km, 2,5 sono dovuti all’allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso.

Ovviamente non si può scendere oltre misura senza rischiare di intaccare la massa magra. Se volete spingervi sotto al 10% (il 18% per le donne) di massa grassa totale è opportuno che sia un medico sportivo a darvi le indicazioni più appropriate.

Peso e aspetti salutistici

Nel nostro programma Inizia a correre sottolineiamo che chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi al walking, perdere peso e poi iniziare a correre. È però il caso di precisare meglio i dettagli perché per un runner il peso non deve essere una frontiera netta, ma piuttosto una variabile da monitorare sempre attentamente.

Il sovrappeso accorcia la vita atletica del runner.

Tutti dovrebbero capire che i chili in più sono mortali per tendini, muscoli e articolazioni che solo un ingenuo può pensare eterni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.

Dal punto di vista salutistico due sono gli errori tipici che i runner commettono quando si ritengono (senza esserlo) a posto con il peso.

La costituzione robusta – Frasi del tipo: “ho una struttura fisica molto pesante”, “sono di costituzione robusta” ecc. erano giustificate finché non esistevano le bilance impedenziometriche. Oggi non si può più barare perché bastano pochi secondi per misurare la propria percentuale di massa grassa.

Una delle regole della dieta italiana fissa i valori salutisticamente ottimali. Qui ci preme solo sottolineare che, se il runner può correre (cioè non è troppo sovrappeso), non è detto che possa correre bene a causa di qualche chilo di troppo. Se non ha a disposizione una bilancia, esiste un’altra prova che condanna i portatori della presunta costituzione robusta. Riferitevi all’articolo sulla costituzione robusta per scoprirlo!

La distanza – Il secondo errore che commettono i runner è quello di ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico settimanale. Dire che si può correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza (per esempio, la mitica maratona!). Ho quindi creato una semplice tabella in cui ognuno, in base al proprio IMC, può trovare la sua situazione (fra parentesi il dato femminile):

• Inferiore a 22 (20) – Peso ottimale.
• Inferiore a 23 (21) – Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare fino alla mezza (compresa, maratona quindi esclusa).
• Inferiore a 25 (23) – Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km, uscite massimo di un’ora e gare fino ai 10000 m
• Inferiore a 27 (25) – Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km.

Per l’amatore conta di più il controllo del peso che l’allenamento

Peso forma: le varie tipologie

Esistono comunque molti modi per verificare se il proprio peso è ottimizzato nei confronti della corsa, alcuni più precisi, altri solo indicativi.

È importante rilevare che una valutazione del peso ideale non può che essere soggettiva; si può invece scientificamente definire un peso forma massimo, oltre il quale l’atleta è sicuramente in sovrappeso, almeno dal punto di vista delle prestazioni nella corsa.

In realtà esistono diverse tipologie di peso forma; in ordine decrescente:

1. il peso forma da sedentario; garantisce una condizione sufficiente per stabilire la magrezza di un individuo, mettendolo al riparo da tutte le patologie legate al sovrappeso.
2. il peso forma atletico; garantisce una condizione sufficiente per avere un fisico armonico, ma orientato a discipline di resistenza.
3. il peso forma da runner; garantisce una condizione sufficiente per ottimizzare la prestazione.

La differenza fra il b) e il c) riguarda lo sviluppo della parte superiore del corpo che per un runner non deve comunque superare un certo limite per non diventare un handicap; ovviamente per uno sciatore di fondo che usa anche le braccia non è così.

Esistono sostanzialmente due metodi per definire i tre pesi, l’IMC (più immediato) e la misurazione del grasso corporeo totale (più precisa).

Peso forma, IMC e % grasso

Per le donne si sottragga 2 dall’IMC e si aggiunga l’8% per la massa grassa.

Ricordiamo che tali valori sono massimi; individualmente si possono avere valori anche inferiori, ma sarebbe troppo pericoloso (e sbagliato) generalizzare in tal senso.

Limitandoci all’IMC, primo esempio: uomo alto 175 cm; i tre pesi sono rispettivamente 67,4 – 64,3 – 61,2. Secondo esempio: donna alta 160 cm; i tre pesi sono rispettivamente 51,2 – 48,6 – 46.

Cosa fare se si è in sovrappeso – La risposta banale è mettersi a dieta, ma quali sono gli errori da non commettere per evitare che la dieta interferisca con la preparazione sportiva? Sostanzialmente sono tre.

1. Dieta troppo rigida. Impedisce un normale programma di allenamento, interferendo con i lavori più qualitativi. Il contributo calorico giornaliero non dovrebbe essere inferiore a 600x(altezza in cm al quadrato) per gli uomini e a 540x(altezza in m al quadrato) per le donne. Ritornando agli esempi precedenti, un uomo di 175 cm dovrebbe seguire una dieta da 1.850 kcal circa, mentre una donna di 160 cm una da 1.400 kcal circa. Ovviamente si perderà più peso quanto più alto è il peso iniziale e quanto maggiore è l’attività sportiva, ma con questi dati non si rischia di rovinare la programmazione con situazioni di carenze energetiche.
2. Troppi chilometri. Anche i dati riportati al primo punto rischiano di diventare troppo stretti se l’attività sportiva è troppo intensa. Non si devono superare gli 80 km settimanali (vedi paragrafo precedente), né effettuare uscite più lunghe di 15-18 km. Nel periodo della dieta scordatevi lunghissimi, privilegiate la qualità alla quantità.
3. Niente gare. Non ha nessun senso gareggiare mentre si è a dieta. Oltre a non avere il fisico predisposto per la miglior prestazione possibile, la gara tende a esasperare situazioni di deficit già create dalla dieta.

Un ultimo consiglio; se la dieta è troppo frustrante psicologicamente o il numero di chili da eliminare è eccessivo, usate una strategia a gradino: un periodo di dieta e uno di alimentazione comunque controllata, ma normale, poi un altro periodo di dieta ecc.

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