Fondo medio nella corsa

Il fondo medio dovrebbe porsi a metà strada fra la corsa lenta e il ritmo massimale che l’atleta è in grado di tenere. Questa definizione, per così dire, etimologica, ha però il difetto di non fissare il secondo parametro perché il ritmo massimale dipende dalla distanza che si percorre. In genere si “sottintende” una distanza fra i 10 e i 15 km, cosicché il ritmo del fondo medio è di circa l’8% più veloce di quello del fondo lento. Per un atleta che esegue il lento a 5′/km il ritmo del fondo medio è di 4’36″/km; mentre per uno che corre il lento a 4′/km il ritmo del medio è di 3’41″/km. Questo quando la distanza classica (10 km) di esecuzione del medio è rispettata. Infatti occorre tener presente che nel fondo medio l’atleta è in equilibrio per così dire temporaneo: se protratto per un chilometraggio eccessivo, il medio si trasforma in una gara, perdendo le finalità allenanti.

La fisiologia del fondo medio

La definizione data nel paragrafo precedente è squisitamente pratica; dal punto di vista fisiologico, la corsa a ritmo medio è

una corsa con intensità superiore all’80% del massimo consumo d’ossigeno, abbastanza prossima alla velocità della soglia anaerobica.

Infatti, classicamente, la velocità a cui correre il fondo medio è una velocità più lenta di circa il 10% di quella della soglia (consiglio più complesso della precedente definizione pratica perché pochi atleti conoscono con precisione la loro soglia).

Anche in questo caso la distanza prevista è di 10 km.

Dal punto di vista fisiologico l’effetto principale della corsa media è:

l’aumento della capacità aerobica.

Il medio agisce anche sul massimo consumo di ossigeno (in quanto allena la gittata cardiaca), sulla soglia anaerobica (se è più corto di 10 km) e sulla resistenza aerobica (se è più lungo).

Vengono toccate solo marginalmente le capacità anaerobiche del soggetto perché durante il medio la concentrazione di acido lattico rimane costante e tende a salire solo nel finale.

A chi serve?

Da quanto detto, il fondo medio è perciò l’allenamento fondamentale per chi si dedica a gare dai 10 km alla mezza maratona dove la SAN e la CAE sono le grandezze fondamentali.

Per chi si dedica a distanze più corte (per esempio i 5000 m) o più lunghe (maratona) è opportuno variarne la lunghezza standard (10 km) in base ai parametri sottospecificati.

La lunghezza del fondo medio

Come detto, la lunghezza del medio è classicamente di 10 km; ciò vale soprattutto per coloro che preparano tale distanza; per le altre distanze vale la tabella sottostante. Il valore superiore dell’intervallo vale per atleti spiccatamente aerobici.

Lunghezza fondo medio

La velocità del fondo medio

Esistono molti modi di definire il ritmo del fondo medio.

• La respirazione – Il fondo medio viene definito come la massima velocità alla quale si può parlare a tratti (cioè si riesce abbastanza facilmente a parlare, ma non in modo continuo). Come le altre definizioni basate sulla respirazione, anche questa è profondamente sbagliata perché coinvolge la psicologia dell’atleta (alcuni atleti nelle sedute di medio non parlano semplicemente perché sono… troppo concentrati!) nella definizione del ritmo.
• 85% di FCMAX – Una migliore soluzione è costituita dal riferimento alle pulsazioni e si potrebbe definire la corsa media come quella corsa all’85% della propria frequenza cardiaca massima.
• Il valore del fondo lento – È a mio avviso il modo più semplice e preciso: il medio va corso l’8% più veloce della velocità del proprio fondo lento; per gli amatori che corrono il fondo lento fra i 4 e i 5′/km il fondo medio è di circa 20-25″/km più veloce.

Se il fondo medio è più lungo di 10 km si possono usare formule empiriche per definire la velocità. Premesso che il fondo medio è compreso fra 7 e 28 km, si possono togliere 2″/km per ogni km sotto ai 10 km e aggiungere 1″/km per ogni km sopra.

Un maratoneta che esegue un medio di 25 km a quale velocità deve correrlo? Se il ritmo del suo fondo lento è di 4’20″/km, il medio su 10 km dovrebbe correrlo (togliendo l’8%) a 3’59″2, cioè a 4′/km circa (mai diventare maniaci per qualche decimo!); quindi il medio di 25 km lo correrà a 4’15″/km.

Il ritmo del fondo medio è di circa l’8% più veloce di quello del fondo lento.

Cos’è la corsa lunga svelta

Pizzolato la definisce come una corsa a metà fra il ritmo del lento e quello del medio; io preferisco semplicemente ritenerla un medio più lungo corso a velocità inferiore.

I motivi di questa mia scelta sono essenzialmente due:

• la corsa lunga svelta ha una sua ottima finalità soprattutto per il maratoneta, mentre per il classico mezzofondista veloce (5-10 km) è di difficile utilizzo pratico.
• Il termine “svelta” porta spesso il runner a interpretare troppo brillantemente la parte finale della prova, trasformandola in un progressivo, mentre il termine “medio” indica che comunque l’allenamento va corso a velocità costante.

Il medio lungo (o corsa lenta svelta) si avvicina come ritmi a quelli teorici dell’atleta in maratona; pertanto è fondamentale per aumentare la potenza lipidica del soggetto.

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