Corse su strada: il programma

Perché uno specifico programma per le corse su strada? La risposta è molto semplice: i programmi che si trovano su riviste e libri o nei siti dedicati alla corsa sono quasi sempre finalizzati a una distanza classica (10.000 metri, mezza maratona, maratona). Chi gareggia spesso (alcuni anche troppo, ogni domenica), quindi, non può far altro che adattarli alle proprie esigenze, per esempio modificando un programma per i 10000 m, visto che la maggior parte delle gare che si svolgono su strada ha distanza compresa fra i 5-6 km (serali) e i 12 km. Questo adattamento, per quanto per quanto possa essere ben fatto, non è sicuramente ottimizzato. Infatti un programma orientato alla distanza punta tutto sulla gara finale, spesso con settimane di carico notevoli che sono incompatibili con una prova domenicale tirata al massimo. Ne deriva che questa strategia porta ben presto l’atleta a correre in uno stato di fatica cronica con risultati decisamente inferiori a quelli che potrebbe garantirgli il suo reale valore. Infatti, non è possibile coniugare un periodo agonistico con un allenamento migliorativo delle prestazioni. In altri termini,

durante il periodo agonistico l’atleta può solo mantenere la condizione,

al più rifinendola proprio grazie alle gare. Il professionista che prepara un’olimpiade gareggia poche volte prima dell’evento clou e le gare sono dei semplici test di messa a punto.

Chi gareggia spesso, praticamente tutto l’anno, dovrebbe impostare la programmazione annuale suddividendola in tre periodi principali:

• periodo di scarico (dopo il periodo agonistico precedente)
• periodo di carico allenante
• periodo agonistico.

La durata di questi periodi dipende ovviamente dalle caratteristiche e dalle finalità dell’atleta. Si può parlare però di durate minime che realisticamente sono di un mese per lo scarico e di tre mesi per il carico allenante. Se ne deduce che, al massimo, il periodo agonistico può durare otto mesi (con ovvie fluttuazioni di impegno).

A differenza di quanto si faceva molti anni addietro, il periodo di carico allenante non deve essere confuso con il classico periodo invernale, durante il quale sono il fondo lento e la quantità i dominatori della strategia dell’atleta. Nel periodo di carico allenante l’atleta deve impegnare in parallelo tutte le grandezze fisiologiche fino ad arrivare per lo meno al 90% della forma massima, forma che poi rifinirà e manterrà nel lunghissimo periodo agonistico.

Il periodo di carico allenante è un periodo che è praticamente privo di gare (al massimo se ne possono fare due al mese) e consente di migliorare i punti deboli dell’atleta. Non è possibile definire un periodo di carico allenante generale proprio perché si deve partire dalle caratteristiche individuali, cercando di correggere soprattutto i suoi punti deboli che spesso nell’amatore sono veramente evidenti. Se, per esempio, l’atleta è molto forte muscolarmente non ha molto senso insistere con le salite, mentre lo è sicuramente se è molto debole.

Quelle che seguono potrebbero essere due settimane tipo di un atleta abbastanza equilibrato che si alleni 5 volte alla settimana e che nella stagione agonistica voglia preparare le classiche distanze delle corse su strada (8-12 km):

1. 1 FL 10 km
2. 2 FL 6 km + 10×100 m in salita (massima intensità) con ritorno al passo
3. 3 FP 12 km
4. 4 4000 (RG dei 10 km) + 3000 (RG) + 2000 (RG) + 1000 al massimo. Recupero 1 km a FL.
5. 5 FP 18 km

1. 1 FL 10 km
2. 2 4000 (RG) + 4′ di recupero da fermo + 8×300 (RG-20″) rec. 1′
3. 3 FP 12 km
4. 4 Fartlek: 30′ con 1′ forte (a sensazione) e 2′ di FL
5. 5 Gara (anche campestre) o FM 10 km

Quanto lontano dal top? – È ovvio che questa strategia è meno performante in assoluto di quella più professionistica di puntare tutto su poche e qualificate gare. Per un amatore la cosa però può non essere grave perché, a fronte di un lieve peggioramento prestativo, ha la gratificazione di gareggiare spesso e di divertirsi maggiormente.

Dalla mia esperienza su un centinaio di atleti che hanno provato entrambe le strategie in stagioni diverse, la differenza è di circa 3″/km; in altri termini, un atleta può decidere se puntare su una stagione agonistica corta con appuntamenti importanti e correre i 10000 m in 35′, oppure scegliere una stagione lunga e correre i 10000 m abbastanza regolarmente in 35’30″. Ovvio che per un professionista 30″ sono un abisso, mentre per un amatore può essere molto più gratificante gareggiare spesso, andando più piano. Si deve infine rilevare che chi sceglie la prima strategia (quella da 35′), durante la preparazione, spesso è decisamente sopra i 35’30″ a causa dei carichi di lavoro o di aspetti particolari della preparazione.

La gran parte delle gare che si svolgono su strada ha distanza compresa fra i 5-6 km (gare serali) e i 12 km

Gli aspetti del programma

È importante capire che gli allenamenti durante la settimana non servono a far migliorare ulteriormente quanto a rifinire o a mantenere la condizione. In altri termini, se l’atleta vuole gareggiare su livelli da 35’30″, è importante che alla fine del periodo di carico, prima del periodo agonistico, arrivi a un valore di almeno a 35’40″-35’45″.

Molti atleti si illudono che sia possibile conciliare miglioramenti e gare semplicemente perché durante la stagione vedono dei progressi piuttosto netti. Alla base di questa illusione ci possono essere due motivi.

Il primo motivo è un periodo di carico scadente o troppo breve: l’atleta userà la prima parte della stagione per terminare la preparazione, raggiungerà un massimo, poi inizierà una flessione con un caratteristico andamento a campana della stagione agonistica.

Il secondo motivo è che molti atleti non sanno parametrare le differenti condizioni climatiche in cui gareggiano. Ovvio che un 4′/km su una gara di 10 km, corsa a febbraio con temperatura prossima allo zero e vento, è equivalente a un 3’50″ corso in condizioni ideali durante la stagione primaverile: i 10″/km di miglioramento sono fittizi.

Il programma pertanto dovrà conservare una certa freschezza, evitando di inserire più di una prova qualitativamente elevata per settimana (la seconda è la gara). Sarebbe opportuno che dopo 3-4 mesi di gare seguisse un periodo di mantenimento di un paio di settimane, in cui ricaricarsi un po’: suddividere la stagione agonistica in due parti è spesso vincente perché offre nuovi stimoli nella parte finale della stagione.

Il programma prevede una gara ogni domenica, ma è indicata la prova agonistica semplicemente per comodità: l’atleta dovrebbe dedicare alla rigenerazione una domenica al mese a piacere (per esempio un lento di 20 km). Questo, più che un consiglio, dovrebbe essere un ordine!

Il programma è su 12 settimane e può essere replicato dopo un periodo di mantenimento di un paio di settimane in cui l’atleta si rigenera con fondi lenti e fondi progressivi. La replicazione del programma permette di comparare i risultati a mesi di distanza in condizioni (fisiologiche, climatiche, agonistiche ecc.) diverse, aumentando notevolmente l’esperienza dell’atleta.

Il ritmo – Il ritmo gara su cui si basa il programma (RG) è quello che si può ottenere alla fine del periodo di carico con la prima gara.

Il ritmo gara (RG) è quindi quello che si riesce a tenere sui 10000 m alla fine del periodo di carico. Per quanto detto sopra, durante la stagione, migliorando il clima, tale ritmo potrà essere abbassato. Non è escluso che la rifinitura eseguita durante il periodo agonistico, la maggior determinazione susseguente alle gare, la miglior conoscenza di sé stessi, la giovane esperienza atletica di chi non corre da molto ecc. possano far diminuire ulteriormente il ritmo gara durante la stagione. Non esagerate però con ritmi impossibili o solo sognati.

Sbagliare ritmo gara vuol dire eseguire delle gare già durante la settimana, arrivando stanchi alla gara vera. Il ritmo gara deve cioè essere realistico.

Per il ritmo del fondo lento, del fondo medio e del fondo progressivo si consultino gli articoli corrispondenti.

RG-10″ significa ritmo gara -10″, per cui se ritmo gara è 4’30″/km, RG-10 significa 4’20″/km.

Nota fondamentale – Il riscaldamento non può essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi: il riscaldamento non è compreso nel fondo lento!) è importante fare almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell’allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell’allenamento.

Programma per le corse su strada: la tabella

Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato.

1. FL 10 km
2. FP 10 km
3. 6×1000 m (RG) rec 1’30″ da fermo
4. FP 12 km
5. FL 10 km
6. D – Gara

1. FL 10 km
2. FP 12 km
3. 5×2000 m (RG-5″) rec. 2′ da fermo
4. FP 10 km
5. FL 12 km
6. Gara  

Le prime due settimane servono di rodaggio. È importante capire che se si è arrivati molto stanchi alla fine di esse, il ritmo gara impostato è troppo impegnativo. Non importa se è proprio quello che riuscite a tenere su 10 km, evidentemente non avete ancora buone capacità di recupero e per gli allenamenti è meglio scegliere un RG+5″.

1. FL 10 km
2. FP 12 km
3. 10×600 m (RG-10″) rec. 1′ da fermo
4. FP 15 km
5. FL 10 km
6. D- Gara

1. FL 10 km
2. FP 10 km
3. 3×3000 m (RG+10″) rec. 1 km FL (totale 11 km)
4. FP 12 km
5. FL 10 km
6. D – Gara

1. FP 12 km
2. FL 10 km
3. 10×400 m (RG-30″) rec. 1′ da fermo
4. FL 10 km
5. FL 10 km
6. Gara

1. FL 10 km
2. FP 10 km
3. 6×1000 m (RG) con recupero 1’30″ da fermo
4. FP 10 km 
5. FL 8 km + 10×100 m rec. 30″ da fermo
6. D – Gara

1. FL 10 km
2. FM 8 km
3. 5×600 m (RG-5″)+5×400 m rec. (RG+30″)
4. FL 10 km
5. FP 12 km
6. D – Gara

1. FL 10 km
2. FL 12 km
3. 4000 m (RG-5″) + 4′ rec. da fermo + 3000 m (RG-5″) + 3′ rec. da fermo + 2000 m (RG-5″) + 2′ rec. da fermo + 1000 m al massimo.
4. FL 14 km
5. FL 10 km
6. D – Gara

1. FL 10 km
2. FP 10 km
3. 5×600 m (RG-10″) con recupero 400 m RG+30″
4. FL 14 km
5. FL 8 km + 10×100 m rec. 30″ da fermo
6. D – Gara

1. FL 10 km
2. FP 10 km
3. 10×1000 m (RG) rec. 1′ da fermo
4. FP 10 km
5. FL 12 km
6. D – Gara

1. FL 10 km
2. FP 10 km
3. 3×4000 m (RG+10″) rec. 1 km FL
4. FP 12 km
5. FL 10 km
6. D – Gara

1. FL 10 km
2. FP 10 km
3. 4000 m (RG) + 4′ rec. da fermo + 8×300 m (RG-30) rec. 1′ da fermo
4. FP 10 km 
5. FL 8 km + 10×100 m rec. 30″ da fermo
6. D – Gara

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