Un programma di allenamento per i 400 metri ha senso per un runner amatore? Questa è la domanda che si dovrebbe fare chiunque voglia cimentarsi su questa distanza senza essere una giovane promessa oppure un vero e proprio professionista. Incominciamo con il dire per chiunque ambisca a una buona performance su gare del mezzofondo non ha molto senso dedicare diversi mesi all’allenamento su questa distanza che richiede caratteristiche fisiologiche particolari. Infatti, i 400 metri sono una gara tipicamente non aerobica per cui tutto il lavoro aerobico che il mezzofondista fa per preparare per esempio una 10 km o una mezza maratona è praticamente inutile. I due meccanismi energetici principalmente coinvolti in una gara di 400 metri sono: 1) il meccanismo anaerobico alattacido (quello usato per esempio per correre i 100 m); 2) il meccanismo anaerobico lattacido (quello che interviene nelle gare del mezzofondo con una percentuale decrescente fra gli 800 e i 10 km, volgarmente quello che nell’atleta produce il classico “fiatone”).
Come si intuisce, sono totalmente inutili gli allenamenti di lento tipici del mezzofondista.
Rispondendo alla domanda iniziale, risulta una scelta criticabile quella del mezzofondista che decida di dirottare diversi mesi della sua stagione solo per provare la gara, magari “per gioco”, in un’ottica di distrazione, durante la stagione, da distanze a lui più congeniali.
Altro punto critico è il rapporto fra sport e salute. Sicuramente l’allenamento per i 400 metri è a medio-alta intensità, ma può essere critica la quantità di attività fisica praticata. Se ci si allena sei volte alla settimana si raggiungerà anche un buon volume quantitativo, ma due o tre allenamenti settimanali sono ben poca cosa, soprattutto nell’ottica di mantenere un peso atletico accettabile. In questo caso è necessario abbinare comunque un’attività aerobica, come il semplice cammino, il trekking, il ciclismo ecc.
Possibile invece il dirottamento verso un programma di allenamento per i 400 metri per:
- Amatori over 50 ormai fuori dalla stagione del recordman.
- Chi ha una distanza critica che non gli permette ormai di allenarsi seriamente su distanze tipiche del mezzofondo (dai 10 km in su).
- Chi ha perso il proprio gruppo di allenamento e ha scarse motivazioni a correre da solo.
- Chi soffre molto le avversità climatiche.
Il punto 1 è chiaro: peggiorando con l’età è molto più importante mantenere la velocità che la resistenza aerobica, non avendo senso correre la maratona in 4 ore e poi correre i 100 metri praticamente alla stessa velocità, dando la netta sensazione visiva di una “persona vecchia”. Essere giovani vuol anche dire mantenersi elastici, flessibili e veloci!
Il punto 2 si giustifica osservando che le singole prove di una seduta di allenamento per i 400 metri sono ben intervallate e risolvono tutti quei problemi ortopedici tipici della continuità dello sforzo. Ovviamente, ciò non vuol dire che il quattrocentista amatore sia immune da infortuni, ma questi sono soprattutto muscolari e non quelli tipici da usura della corsa (tendinei/cartilaginei).
Il punto 3 è facilmente intuibile: prove brevi si possono correre anche da soli mentre, per chi era abituato a correre in gruppo, un lento da 12-15 km può risultare molto noioso e pesante, se corso da solo.
Il punto 4 è legato sempre alla lunghezza delle prove nell’allenamento. Se devo correre dei 200 m e c’è un forte vento, li farò a favore di vento, recuperando camminando controvento (i recuperi sono molto più lunghi, per esempio, di un 10×200 m di un mezzofondista). Analogamente, se ci sono oltre 30 °C e corro al sole, non rischio certo il colpo di calore di un medio da 10 km, facendo per esempio 10×100 m.
I 400 metri sono popolarmente noti fra i runner come “il giro della morte”
I “problemi” per il runner mezzofondista
Probabilmente il quattrocentista che leggerà questo articolo risulterà inorridito dall’approssimazione della preparazione, ma cercare di allenare un runner abituato a correre da anni distanze del mezzofondo (a volte solo prolungato) con sedute “professionali” sarebbe come allenare un quattrocentista per la maratona adattandogli il programma di un maratoneta keniano.
Per esempio, un allenamento “serio” per i 400 metri non può prescindere dall’allenamento in pista, ma pochi runner amatori possono accedervi facilmente; pertanto, quello che si richiede è di utilizzare almeno l’asfalto, niente sterrato anche molto buono.
Altro discorso dolente è il riscaldamento che nel velocista non ha niente in comune con il riscaldamento di un 10000 m.
Guardate (e riflettete su) questo video:
Ultimo punto fondamentale è che chi vuole allenarsi per i 400 m non può prescindere dalla visita di idoneità sportiva, semplicemente perché durante l’allenamento non si può prescindere da prove massimali, non si fa jogging!
Allenamento per i 400 m: l’obiettivo
Per un amatore non è facile capire quanto possa valere sui 400 metri. Premettiamo che molti amatori corrono le distanze del mezzofondo senza esserne portati (tralasciando, comunque, chi è in sovrappeso sportivo), semplicemente perché possono trovare molto facilmente gare/compagni di allenamento. In altri termini, potrebbero essere degli ottimi velocisti, ma mezzofondisti mediocri.
Per chi proviene dal mezzofondo, l’unico modo di fissare un obiettivo è fare un test sui 400 m. Affinché il test sia significativo, le due metà non devono differire di più di 2-3″. Così un 400 corso in 1’06” e distribuito in 36″+30″ è corso male (partenza troppo conservativa), così come un 400 corso in 1’30” e distribuito in 40″+ 50″ è corso malissimo (partenza folle).
Dato questo punto di partenza, un buon allenamento per i 400 metri in una stagione dovrebbe portare a un miglioramento di circa il 5% (3″ su un 400 metri di partenza in 1′).
La stagione dell’allenamento per i 400 metri
Ovviamente, non si può pensare di allenarsi contemporaneamente per i 400 metri e i 10000 metri! Questo significa che l’amatore che vuole allenarsi per i 400 metri deve abbandonare ogni velleità per il mezzofondo prolungato (al limite può correre sporadicamente gare fino ai 1500 metri).
Affinché dia buoni frutti l’allenamento per i 400 metri deve durare almeno 8 mesi. Che sia una scelta definitiva oppure una piacevole divagazione potrà essere stabilito tirando le somme di questo periodo.
Per un amatore che proviene dal mezzofondo la stagione può essere definita grosso modo in tre periodi fondamentali:
- potenziamento (3 mesi)
- periodo pre-agonistico (2 mesi)
- periodo agonistico (3 mesi).
A differenza del “professionista”, l’amatore non userà alcuni tipi di allenamento:
- forza – L’allenamento specifico alla forza non prevede gesti molto tecnici (balzi esplosivi, corsa veloce con bilanciere ecc.); basterà un buon training in palestra con un personal trainer che sappia identificare e risolvere soprattutto le lacune muscolari del soggetto, anziché cercare di migliorarne ulteriormente i punti di forza. Poiché l’allenamento deve essere necessariamente “personale” in questo articolo non se ne farà cenno, consigliando solo di rivolgersi a un personal trainer che curi i velocisti e non i body-builder! Inoltre, occorre considerare che molti amatori sopportano malvolentieri allenamenti in palestra, al chiuso, allenamenti che verrebbero comunque svolti senza motivazione e sotto ritmo.
- Velocità – Partenze, corsa in curva ecc. sono finezze che richiederebbero troppo tempo da dedicare a chi magari ha solo 3-4 allenamenti settimanali.
- Allenamenti aerobici brevi – Sono allenamenti svolti sotto ritmo (per esempio 5×600 m) che dovrebbero migliorare aerobicamente l’atleta, migliorandone la capacità di recupero. Si dà per scontato che il nostro amatore sia comunque ben messo aerobicamente.
- Esercizi di elasticità e mobilità – Tali esercizi (vedasi le sezioni esercizi nei menu Corsa e Running) andrebbero calibrati singolarmente, a partire dalle condizioni iniziali del soggetto e come tali richiedono un personal coach.
Le varie sedute
Verranno descritte le varie sedute senza comporre necessariamente un “programma” per il semplice motivo che, come detto più volte, anni di mezzofondo prolungato, età, sviluppo muscolare, elasticità, velocità di base ecc. sono fattori che nell’insieme degli amatori sono troppo differenti per proporre un unico programma; ben diverso il caso di giovani atleti o di quattrocentisti “per scelta”, atleti che hanno, in partenza, caratteristiche comunque molto simili.
1 – Resistenza alla velocità
- 10×100 m rec. 5′
- 5×200 m rec. 10′
- 3×300 m rec. 10′.
Vanno corsi alla massima intensità; infatti, i recuperi sono molto lunghi e l’acido lattico accumulato dovrebbe essere smaltito in buona misura.
L’allenamento più duro, da riservarsi alla fase agonistica (una volta a settimana) e, per chi lo tollera, a quella pre-agonistica (1 volta ogni 15 giorni).
2 – Resistenza alla forza
Ripetute in salita, 10×150 m oppure 6×200 m con recupero in souplesse scendendo, mai inferiore ai 5′.
Può essere presente nella fase di potenziamento, fino a sostituire totalmente l’allenamento in palestra per chi non sopporta l’allenamento al chiuso.
3 – Resistenza aerobica
Nei 400 metri solo il 5% dell’energia deriva dal meccanismo aerobico e il nostro amatore dovrebbe comunque essere messo molto bene, ma è importante non “privarlo” delle sue corse preferite. Sedute come
- 15′ di fondo medio
- 30′ di progressivo
possono essere un valido stimolo, sia fisiologico sia psicologico.
Previsto nel periodo di potenziamento, nel periodo pre-agonistico e, occasionalmente, in quello agonistico.
4 – Avvicinamento alla gara
Il termine non è del tutto corretto, ma indica variazioni di ritmo che sono vere e proprie strategie di gara:
- 100 m al ritmo superiore del 10% di quello sui 400 m, poi 300 m al massimo
- 200 m al ritmo superiore del 10% di quello sui 400 m, poi 200 m al massimo
- 10×300 m al ritmo dei 400 m con recupero 2′.
Tipico del periodo pre-agonistico, presente in quello agonistico, occasionalmente durante la fase di potenziamento.
Come si vede i tipi di seduta sono solo quattro. Ognuno potrà comporsi il proprio programma di allenamento in base a:
- numero di sedute settimanali (da 3 a 5; appare abbastanza scontato che chi si vorrebbe allenare 6 volte alla settimana diventerebbe o vorrebbe diventare un professionista della distanza e gli aspetti da curare sarebbero molto più numerosi e l’approccio più sofisticato)
- caratteristiche individuali (velocità di base sui 100 m; un “amatore lento” riesce a tenere per 400 metri una velocità che è 1/10 superiore a quella che tiene sui 100 m; per esempio, chi corre i 100 m in 14″ e corre i 400 m sotto 1’02” non è certo uno sprinter, a prescindere dalla sua velocità sui 100 m; sovrappeso atletico, età, resistenza psicologica alla fatica anaerobica ecc.).
Un concetto fondamentale è che l’amatore che vuole provare i 400 metri deve divertirsi!
Esempi di settimane
Chi si allena 3 volte può saltare le sedute 3 e 5 (o la seduta 4 se la 5 è la gara!); chi si allena 4 volte la seduta 3.
Periodo di potenziamento
- 1 Palestra
- 2 Resistenza aerobica
- 3 Palestra
- 4 Palestra
- 5 Resistenza alla forza
Periodo pre-agonistico (2 settimane)
- 1 Avvicinamento alla gara
- 2 Resistenza aerobica
- 3 Resistenza alla forza
- 4 Avvicinamento alla gara
- 5 Resistenza aerobica
- 1 Resistenza alla velocità
- 2 Resistenza aerobica
- 3 Resistenza alla forza
- 4 Avvicinamento alla gara
- 5 Resistenza aerobica
Periodo agonistico (2 settimane)
- 1 Avvicinamento alla gara
- 2 Resistenza aerobica
- 3 Resistenza alla velocità
- 4 Avvicinamento alla gara
- 5 Resistenza aerobica
- 1 Resistenza alla velocità
- 2 Avvicinamento alla gara
- 3 Resistenza aerobica
- 4 Corsa in souplesse 20′ ed esercizi di flessibilità e mobilità
- 5 GARA 400 metri
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