Supercompensazione nel ciclismo (parte III)

Come abbiamo visto in un altro articolo, affinché l’allenamento sia produttivo, a qualsiasi livello è necessario che vi sia una alternanza ragionata tra periodi di carico (di volume e di intensità) e periodi di scarico in cui il volume diminuisce (e talvolta anche l’intensità) per permettere al sistema biologico “corpo” di assimilare il lavoro svolto e recuperare con l’aggiunta di quel “surplus” prestativo chiamato supercompensazione.

Linee guida di base per programmare la propria stagione ciclistica amatoriale

Per non lasciare quasi nulla al caso è importante, anche per l’amatore, mutatis mutandis, seguire l’esempio del professionista nel programmare i propri allenamenti.

• Decidere con un buon anticipo (entro la fine di dicembre), in base alle esperienze degli anni precedenti, quali sono gli obiettivi a cui puntare nell’anno successivo. Per fare ciò occorre però fare anche una proiezione di lavoro per la stagione successiva.
• Fare una stima onesta degli impegni extra-sportivi (lavoro, famiglia ecc.) per capire la quantità di ore di lavoro (ovvero km) che si potranno avere a disposizione nella stagione successiva. In base a questa stima sarà possibile, realisticamente, capire a quali obiettivi puntare. In base al volume di km “possibili” si potrà optare per scegliere di partecipare, ottimizzati, a gare di un certo tipo (criterium, cronometro, mediofondo o granfondo) oppure utilizzare la bici come un piacevole modo per rimanere in forma.
• Calcolare la media dei chilometri percorsi nelle stagioni precedenti (tramite il diario o con le applicazioni software Strava, Garmin Connect ecc.) e calcolare una “possibile quota supplementare” da aggiungere nella stagione successiva che non ecceda il 20-25% rispetto a quella dell’anno precedente.
• Tra gli obiettivi scelti, evidenziare quelli “prioritari” e quelli “secondari”. Sui prioritari verrà stabilita la periodizzazione (semplice o complessa). I secondari andranno considerati alla stregua di allenamenti, anche se non è raro ottenere ottime prestazioni persino in gare preparatorie.

Pensare la stagione ciclistica in base al chilometraggio annuale

Un professionista, attualmente, percorre in un anno tra i 28.000 ed i 32.000 chilometri tra allenamenti e gare.

Considerando circa 300 giorni di allenamento/gara, si ha una media tra gli 94 ed i 106 km giornalieri. Questa cifra ci dice che le prestazioni di alto livello necessitano di volumi considerevoli che si traducono in un impegno oscillante tra le 25 e le 35 ore settimanali a cui si aggiungono le sedute complementari, i massaggi e ulteriori pratiche che non lasciano spazio ad altro.

Parlando di mondo amatoriale, in base al chilometraggio annuale si può suggerire di puntare a determinati obiettivi, senza pretesa di scientificità, ma in base all’esperienza pratica

Poiché l’alta l’intensità di una singola seduta ha dei limiti fisiologici (per esempio, non è possibile rimanere più di 60′ a intensità di soglia o più 7′ a intensità di VO₂max), la maggior quantità di volume allenante nel medio/lungo periodo si ottiene aumentando la durata (i km) a intensità più blande. Questo ha portato i professionisti a “polarizzare” la distribuzione dei carichi con un 20% di allenamento ad alta intensità e un 80% a intensità medio-bassa.

Parlando di mondo amatoriale, in base al chilometraggio annuale si può suggerire di puntare a determinati obiettivi, senza pretesa di scientificità, ma in base all’esperienza pratica.

• Fino a 3.000 km/anno: partecipazione turistica (finisher) a 2/3 gare di medio e granfondo, cicloturismo anche su più tappe non troppo impegnative, partecipazione a criterium, gare a cronometro brevi senza pretesa di classifica o a triathlon sprint.
• 3.000-7.000 km/anno: partecipazione a 4-5 gare di medio e granfondo, cicloturismo su più tappe anche impegnative, partecipazione a criterium e gare a cronometro brevi con possibilità di fare classifica di categoria. Se l’atleta ha un passato da dilettante o professionista, in gare ad alta componente tecnico/tattica può anche aspirare, sulle gare corte, a buoni piazzamenti.
• 7.000- 10.000 km/anno: partecipazione a 6-7 gare di medio e granfondo con possibilità di stare nel secondo gruppo o talvolta nel gruppo di testa, cicloturismo duro, partecipazione a criterium e gare a cronometro brevi con possibilità di fare buona classifica di categoria e stare nel gruppo di testa. Anche in questo caso, sulle gare corte, il buon passato agonistico può permettere risultati di vertice su gare corte.
• 10.000-15.000 km/anno: come nel caso precedente, ma con una buona possibilità di stare nei primi posti della classifica, a seconda della gara.
• Oltre i 15.000 km/anno: in questo caso l’amatore è in realtà un semi-professionista che può permettersi diverse ore di allenamento per almeno 5-6 giorni alla settimana. Talvolta si tratta di ex dilettanti o ex professionisti che si divertono a gareggiare con gli amatori per gli sponsor. In questo caso, in base all’importanza della gara, dell’età anagrafica, della presenza di atleti più forti e/o più giovani, l’atleta può aspirare alle zone alte della classifica e anche alla vittoria.

I volumi (semplificando i km o le ore di allenamento) sono quindi, macroscopicamente, la caratteristica che differenzia il professionista dall’amatore, il quale dovrà puntare, nel limite del possibile, ad innalzare la propria quota per migliorare le proprie performance su distanze sempre maggiori.

A parità di volume, se questo è non è aumentabile (per esempio, 3 sedute per un totale di 5 ore settimanali) è consigliabile in ogni seduta lavorare ad alta intensità, alternando varie tipologie di allenamento.

Stagione mesocicli-microcicli

L’alternanza tra carico e scarico dovrebbe essere effettuata, come abbiamo visto, nella periodizzazione annuale, ma anche all’interno dei vari “sottoperiodi” di cui è composta la stagione agonistica: i mesocicli ed i microcicli.

Ricordiamo che il mesociclo rappresenta, nella preparazione atletica dei vari sport, l’unità funzionale di tempo minima in cui è possibile apportare dei cambiamenti a una determinata capacità/abilità sportiva.

Nella pratica un mesociclo può durare dalle 3 alle 6 settimane.

Il mesociclo a sua volta si compone di diverse unità funzionali chiamate microcicli. Per praticità è invalso l’uso di considerare la settimana come un microciclo, anche se vi sono allenatori che non utilizzano questa unità temporale, soprattutto a livello di alta specializzazione.

Distribuire i carichi nel MICROCICLO

Prendendo per praticità la settimana come unità di misura del microciclo, ecco alcuni suggerimenti pratici per impostare gli allenamenti al suo interno, in fase preparatoria o comunque non in settimana di gara, senza ovviamente risolvere tutti i casi legati alle logistiche di vita individuali.

• Prevedere una seduta di fondo (FC media LNG/MDO oppure Z2 con IF fino a 0,85) più o meno lunga (60-150 km) a seconda degli obiettivi e del periodo agonistico, da effettuarsi al termine della settimana. In questo modo il suo “stimolo allenante”, sul meccanismo lipidico, sarà amplificato dalla stanchezza accumulata nei giorni precedenti.
• Una o, meglio, due sedute di “alta qualità” in cui la fase centrale sia compresa tra i 30′ e i 60′ in cui “lavorare” su forza, VO₂max, ritmo in soglia oppure effettuare test. Le due sedute dovrebbero essere distanziate di almeno 48 ore e almeno 24 dalla seduta di fondo per non sovraccaricare e avere un recupero almeno parziale.

Questa è una base minima per chi fa 2 o 3 sedute settimanali.

• Aggiungere una seduta con fase centrale a intensità sottosoglia cioè MDO/FV per la frequenza cardiaca, z3/z4 e IF<0,95 ovvero Sweet Spot con potenziometro. La lunghezza della fase centrale dovrebbe essere intorno al 30% della distanza di gara (per esempio, per una mediofondo di 90 km, circa 30 km). Questa seduta dovrebbe precedere quella di fondo, dopo le due sedute di qualità.
• Aggiungere, eventualmente una o due sedute a ritmo LNT o LNG oppure Z1-Z2-max Z3 max con IF < 0,80 lavorando per alcuni tratti sulla cadenza alta di pedalata (95-110 rpm). Queste andrebbero inserite tra le sedute di “alta qualità” come complemento di fondo. Il chilometraggio della singola seduta potrebbe stare intorno al 50-60% della seduta di fondo, ma percentuali maggiori sono auspicabili.
• Evitare di passare dalle 2 alle 6 sedute settimanali in breve tempo, ma incrementare di una seduta ogni 2 o 3 settimane per permettere un graduale adattamento.
• Un giorno di riposo completo è auspicabile per l’amatore medio e quello evoluto. Il professionista solitamente non ha giorno di riposo.

Distribuire i carichi nel MESOCICLO

Qualche indicazione da utilizzare nelle fasi di costruzione e nel periodo pre-agonistico.

4/6 microcicli compongono solitamente il mesociclo.

La pratica ci dice che l’atleta di alto livello può sopportare fino a 3 microcicli consecutivi di carico crescente, a cui segue un microciclo di “scarico” in cui il volume e talvolta l’intensità calano per permettere all’organismo una parziale supercompensazione.

Per l’amatore medio è consigliabile, in fase di costruzione della forma, fare 2 microcicli di carico e uno di scarico. Questo a causa di concomitanti fattori stressogeni (lavoro, famiglia, viaggi ecc.).

In casi più “fortunati” di amatori evoluti, si può inserire un terzo microciclo di stabilizzazione in cui il carico non cresce, prima dello scarico.

Ferme restando le sedute brevi di qualità, la lunghezza e il dislivello della seduta di fondo dovrebbero crescere massimo del 10-15% ogni settimana e ritornare ai valori di 2 settimane prima nella settimana di scarico.

Esempio di progressione sul chilometraggio: (C1)70km-1000 d+, (C2)77 -1100 d+, (S)70km-1000 d+, (C1)85 1250 d+, (C2) 95km-1500 d+ (S)77 -1100 d+ ecc.

Per chi utilizza il misuratore di potenza si ragiona in TSS (Training Stress Score) nella stessa maniera, fermo restando l’IF. Esempio di progressione con TSS: (C1) 150 – (C2)165 – (S)150- (C1)180 – (C2)200 – (S)180 – (C1)225… ecc. 

Tempi approssimativi per il recupero parziale e la supercompensazione per alcuni tipi di allenamento e di gara

Per chi utilizza il potenziometro: TSS e tempi di recupero

Il Training Stress Score è una formula creata da Allen e Coggan che combina intensità e durata di una seduta di allenamento e gara.

TSS = [(s x NP x IF) / (FTP x 3.600)] x 100

 s: durata della seduta in secondi

• NP: Potenza Normalizzata in watt
• IF: Fattore di intensità della seduta
• FTP: valore attuale di soglia funzionale.

Il valore di TSS, quantifica lo stress organico* della seduta e può essere utilmente utilizzato dal preparatore per graduare la progressione dell’aumento di carico nel corso delle settimane di programmazione.

A seconda del livello dell’atleta i tempi di recupero variano in base al TSS che, comunque, va sempre relazionato all’ IF nella valutazione complessiva del carico.

Allen e Coggan suggeriscono questi parametri

Nella pratica, per atleti amatori si considerano 24 ore ogni 100 punti di TSS.

Un esempio pratico che rappresenta un’eccezione all’uso del TSS

Per comprendere come sia necessario relazionarsi all’IF nell’utilizzo del TSS per calcolare i tempi di recupero, possiamo prendere l’esempio dei 60′ in pista.

Per definizione in una prova massimale di 60′, si ricava con precisione la FTP.

La potenza media tenderà a essere molto vicina alla NP per le caratteristiche di regolarità della pista e della prova stessa che dovrebbe essere impostata sin dai primi minuti sul valore stimato dai test di soglia.

In questo caso l’IF sarà prossimo a 1 (leggermente minore se l’atleta non è in grado di sostenere tutta la prova al ritmo ipotizzato o leggermente superiore se l’atleta si è basato su un test “vecchio” ed è nel frattempo migliorato). Nel caso tipo, 60′ in pista a IF=1 producono un TSS di 100.

Se qualche amatore “normale” ha mai provato l’esperienza, sa benissimo che 24 ore dopo non avrà affatto recuperato dalla fatica della prova come ipotizzano gli autori.

Potremmo inserire, per giustificare il forte affaticamento, altri 50 punti di TSS tra riscaldamento e defaticamento, ma i dati sembrerebbero suggerire che all’interno della prova il meccanismo lattacido (particolarmente stressante per i mitocondri) sia messo “estensivamente” in carico, svolgendosi la prova in percentuale dominante vicino alla MLSS (massimo livello stazionario di lattato).

Poiché per gli amatori (e anche per molti professionisti) l’intensità a cui si svolge la percentuale maggiore degli allenamenti è sottosoglia (IF<0,95), il sistema è comunque poco allenato a quel tipo di sforzo.

Fanno ovviamente eccezione a livello di professionismo i cronomen specialisti, forti passisti abituati a tenere alto il ritmo in gara e quindi con un sistema di gestione del lattato ottimizzato.

Bibliografia

Tacchino: “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo agonistico” seconda edizione Calzetti e Mariucci – Nov. 2015

AA.VV. “Triathlon: Aspetti metodologici e orientamenti per il tecnico e per l’atleta”, Calzetti Mariucci, 2014

Allen H., Coggan A., Training and racing with a power meter, Velopress, Boulder Colorado 2010, seconda edizione.

Seiler SK, Tonnesson E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sport Science 2009.

Uno speciale ringraziamento al dott. Michele Girolami, ricercatore informatico e ciclista amatore “scientifico” per la collaborazione nella revisione.

* Stress organico della seduta: diversi sono i metodi utilizzati oltre il TSS di Allen-Coggan: il Bikescore di Skiba, il Training Load di Strava, il TRIMP di Bannister et al.

Crediti

GIOVANNI, CARLO LAZZARI

CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO

ISTRUTTORE FITRI – FIDAL