Preparare una granfondo | Il piano di allenamento |

Preparare una granfondo anche da zero – Considerazioni iniziali

Con questo articolo proponiamo ai lettori il primo di una serie di appuntamenti sulla preparazione di una granfondo amatoriale da corrersi nei mesi primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione. In ogni articolo, a partire dal prossimo, verranno specificate le caratteristiche tecniche e atletiche su cui lavorare sia in bici che sui rulli, oppure in palestra, fornite degli esempi pratici di seduta di allenamento. Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana. È necessario un giorno di riposo. Per una migliore comprensione si consiglia la lettura degli articoli del sito inerenti all’allenamento ciclistico:

Cos’è una granfondo ciclistica?

Dal punto di vista delle competizioni, il panorama ciclistico amatoriale è abbastanza variegato. Infatti, nel corso del tempo, oltre alle brevi gare in circuito (criterium) e alle gare a cronometro che spesso si svolgevano in zone periferiche tra gruppi abbastanza ristretti di appassionati, organizzati in modo semiprofessionale da direttori sportivi anch’essi amatori, si sono aggiunte le gare di lunga durata definite granfondo (o mediofondo nelle versioni più brevi).

La granfondo, gara in linea*, prevede, per definizione, un elevato numero di chilometri da (130 a oltre 200) e nella maggioranza dei casi un certo dislivello ripartito su più salite (fino a quasi 5.000 d+).

Le mediofondo oscillano tra 80 e 120 km con dislivelli tra 800 e 2.000 d+.

A differenza dei criterium, in cui i partecipanti viaggiano in gruppo a velocità sostenuta, talvolta oltre i 50 km /h di media, e in cui la componente tattica prevede una certa padronanza (fughe, ventagli, elastici, alleanze) che spesso esclude molti neofiti, nelle granfondo la partecipazione di un numero notevole di persone di livello molto eterogeneo, dal principiante all’ ex professionista, permette a ognuno di vivere la sua esperienza agonistica alla sua andatura e in gruppi più ristretti, spesso immersi in scenari naturali molto belli.

Il numero minimo di allenamenti settimanali per preparare una granfondo in modo efficace è 3.

Allenamento per la granfondo – Considerazioni preliminari

Prima di decidere di iscriversi a questo tipo di manifestazioni occorre fare una serie di considerazioni preliminari.

Occorre una visita sportiva agonistica, eseguita da ambulatori convenzionati con dicitura Ciclismo.
È consigliato, ma non è obbligatorio, il tesseramento presso una società sportiva ASD, che vi offrirà consulenza e facilitazioni burocratiche o di tariffa per le iscrizioni. Inoltre sarà possibile trovare compagni di allenamento con cui prepararsi, ricevere dritte dai più esperti sul percorso e non ultimo condividere le eventuali spese di trasferta.
È consigliabile iniziare un programma strutturato di allenamento per una mediofondo/granfondo, dopo almeno un anno di pratica ciclistica abbastanza continuativa in cui si siano percorsi almeno 3.000 km.
I principianti dovrebbero fare piccolo esame di coscienza sulla propria tecnica di guida della bici e valutare la propria capacità di stare “in gruppo”, di sicurezza in curva e in frenata e la conduzione del mezzo in discesa.

Si può morire in una gara amatoriale di bicicletta!

Non è necessario scendere a 70 km orari, ma saper controllare il mezzo in ogni momento, su terreni asciutti o bagnati, puliti o sporchi, anche con margini di manovra ristretti.

Questo punto è fondamentale in gare da 2.000 partecipanti, sapersi muovere con sicurezza è necessario per l’incolumità propria e altrui.

In caso di difficoltà, è meglio esercitarsi un altro anno sulla guida (anche con aiuto di istruttori della Federazione Ciclistica) e frequentare gruppi sempre più numerosi per acquisire dimestichezza.

Qui si riportano gli articoli inerenti alla tecnica di guida e le dinamiche di gruppo:

Il numero minimo di allenamenti settimanali per una preparazione efficace è 3. Se l’atleta può fare altri allenamenti aerobici (per esempio corsa) possono bastare anche due sedute in bicicletta.

È meglio che il principiante consideri di partecipare a una mediofondo con l’obiettivo di concluderla entro il tempo massimo (intorno ai 16 km /h di media).
Collezionare in una stagione un certo numero di mediofondo da 2,5-3,5 ore è un ottimo allenamento fisico e mentale per poter in seguito cimentarsi sulle distanze maggiori.
La partecipazione alle granfondo lunghe e con molto dislivello è consigliata solo agli atleti che possono allenarsi con continuità, con buoni volumi e su terreni simili a quelli di gara. Non si possono macinare solo chilometri in pianura per andare poi ad affrontare salite alpine da 1500 d+. Non ha senso fare il primo 70% di gara a buona andatura e trascinarsi per gli ultimi 40 km a 8 km/h! Quindi anche l’amatore evoluto, dovrebbe fare un conto serio del tempo a disposizione e scegliere l’obiettivo chilometrico consono alle proprie possibilità di allenamento.
È importante e spesso sottovalutata la conoscenza del mezzo meccanico e della sua manutenzione/riparazione rapida in autonomia. Può accadere di avere una foratura o un guasto lieve in zone isolate e sapersi autogestire permette spesso di togliersi dai problemi.

Quindi occorre saper:

Rimettere su la catena caduta.
Sostituire/riparare la gomma.
Smagliare e rimagliare la catena con la falsa maglia in caso di rottura (abbastanza frequente).
Stringere/allentare i freni.
Registrare in modo grossolano il cambio.
Modificare con le chiavette a brugola l’assetto di manubrio e sella perché a volte si può modificare a causa di forti sollecitazioni (per esempio una buca).

Qui si riportano gli articoli inerenti alla manutenzione di base.

* Gara in linea: competizione in cui gli atleti partono tutti insieme dietro una “linea” di partenza e devono completare un percorso nel minor tempo possibile giostrandosi nelle dinamiche e dalle tattiche prodotte dalla presenza di altri atleti. Si differenzia dalla “gara a cronometro” dove ogni singolo atleta parte da solo e deve condurre la gara in modo autonomo.

Crediti

GIOVANNI, CARLO LAZZARI

CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO

ISTRUTTORE FITRI – FIDAL