Preparare una granfondo (parte II)

Terzo articolo sulla preparazione di una granfondo amatoriale nei mesi tardo primaverili, seguendo un percorso logico e graduale di programmazione.

Si consiglia la lettura di:

• Considerazioni preliminari sulla partecipazione ad una mediofondo o granfondo.
• Mesociclo introduttivo (dicembre)

Note importanti

• Gli allenamenti verranno indicati in ordine di priorità da 1 a 5 per quelli infrasettimanali più il 6° l’allenamento, il lungo, solitamente inserito nel fine settimana.
• Le sedute 1 e 2, in neretto sono la base minima non derogabile.
• I chilometri e/o i tempi di durata suggeriti sono riferiti al programma per la mediofondo, tra parentesi quelli per la granfondo.
• È necessario un giorno di riposo.
• I quadri sinottici delle zone di potenza e frequenza cardiaca sono in fondo all’articolo.

Mesociclo invernale (gennaio-febbraio)

Le caratteristiche di questo mesociclo, come nel caso del precedente, sono la probabile alta percentuale di giorni di maltempo con pioggia e le giornate corte. In questa fase è cosa utile inserire almeno una seduta settimanale di potenziamento a secco in palestra per la stabilizzazione posturale e lo sviluppo di una base di massa muscolare.

Il mesociclo è diviso per praticità in 4 microcicli da una settimana.

L’obiettivo fondamentale del mesociclo è il lavoro di RESISTENZA AEROBICA ovvero il cosiddetto “fondo”. Ma l’esperienza sull’amatore medio ci dice che è molto difficile riuscire ad accumulare una buona dose di chilometri, pertanto i lavori di intensità per periodi più brevi andranno a sopperire la mancanza di volume.

Avendo creato una base di intensità nel ciclo precedente è possibile aumentare il lavoro soprasoglia senza eccedere nel metabolismo anaerobico lattacido ma potenziando la VO₂Max, ovvero il massimo consumo di ossigeno/massima potenza aerobica. Questo permette di “potenziare” il motore metabolico in modo da renderlo più efficiente a intensità più basse.

• La durata delle sedute infrasettimanali è di circa 60′ per la mediofondo e circa 90′ per la granfondo.
• Il programma della granfondo prevede, al termine di ogni seduta, altri 30′ nelle zone Z3 o MDO.
• Il terreno preferenziale è la STRADA ma ovviamente i rulli possono sopperire alla mancanza di tempo o alle avverse condizioni meteo.
• Ogni seduta viene indicata al netto di 15′ iniziali di riscaldamento e di 5′ di defaticamento finali che dovrebbero essere svolti nel modo seguente:
  • RISCALDAMENTO: 10′ (15′) A CADENZA 95-100 RPM, potenza in Z1-Z2 , FC in LNT-LNG.
  • DEFATICAMENTO: 5′ A CADENZA 90 RPM IN Z1.

Microciclo 5 – Carico

Microciclo 6 – Scarico

Microciclo 7 – Test e carico

Microciclo 8 – Carico duro

GLOSSARIO PER LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA

GLOSSARIO PER LE ZONE DI POTENZA

Crediti

GIOVANNI, CARLO LAZZARI

CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO

ISTRUTTORE FITRI – FIDAL