Il periodo che comprende la tarda primavera e l’estate rappresenta l’apice della stagione ciclistica sia livello professionistico, per la presenza di competizioni come i grandi giri, che amatoriale, per l’incremento delle possibilità di praticare l’attività grazie al clima favorevole e alle molte ore di luce. La possibilità di poter pedalare dalle 6 alle 22 è un fattore facilitante. Questo comporta, statisticamente, un maggior numero di uscite settimanali e un chilometraggio più alto per le singole uscite*. Ma l’estate porta anche una serie di inconvenienti che possono compromettere il piacere e talvolta la salute del ciclista: calore, irradiazione solare, traffico, variabilità del meteo. Mentre i professionisti sono assistiti sotto tutti i punti di vista e possono facilmente conciliare stile di vita, riposo e allenamento, per l’amatore di ogni livello si rende necessario attuare alcuni accorgimenti per ottimizzare la pratica in questo periodo. Ecco, in sintesi, i punti su cui fare attenzione.
- La mattina presto è l’orario più fresco e solitamente con meno traffico. È bene ricordare che la reattività neuromuscolare nelle prime ore dopo il risveglio non raggiunge i livelli massimi pertanto è sconsigliabile eseguire allenamenti ad alta intensità. Se la seduta può durare al massimo 90′ si può sfruttare in modo ottimale con un lavoro lipidico, a digiuno, a intensità medio bassa (fondo lento/lungo o Z2/Z3 con misuratore di potenza). L’allenamento intenso a digiuno, in presenza di cortisolo a concentrazioni elevate come nelle ore mattutine, può portare a problemi di catabolismo muscolare e quindi è sconsigliato.
- In caso di uscite lunghe con partenza nelle prime ore del mattino è consigliabile fare una corretta colazione anche nel cuore della notte e poi tornare due ore a letto prima di partire oppure fare una colazione leggera a casa e sfruttare la prima ora per fare un lungo riscaldamento in cui introdurre anche la restante parte di calorie della colazione tramite barrette energetiche a contenuto misto.
- L’allenamento nelle ore centrali della giornata comporta un dispendio energetico ulteriore dato dalle necessità di termoregolazione. Il calore e l’irradiazione cominciano a essere importanti a partire dalle ore 10.00 e con la temperatura elevata, sebbene mitigata dall’aria (convezione), alcuni lavori ad alta intensità e bassa velocità (come le ripetute brevi in salita) possono portare ad affaticamento precoce. Il consiglio è quindi di fare sedute prolungate solo a intensità medio bassa (fondo lento/medio o Z3). In caso di allenamenti corti (massimo 70′), si può inserire una parte centrale con intervalli ad alta intensità (soglia o Z5/Z6) della durata breve, entro i 3′ con recuperi 1:1 (stessa durata di fase di spinta e recupero) o 1:2 per chi è meno abituato all’alta intensità.
- Le ore del tardo pomeriggio spesso sono le più calde, anche se l’irraggiamento è minore, per il riscaldamento prolungato del terreno e dell’aria. La sudorazione può diventare abnorme anche per l’umidità atmosferica. È necessario quindi idratarsi correttamente prima, durante e dopo la seduta, anche aggiungendo sali minerali in concentrazione ipotonica. Per il tipo di allenamento valgono le indicazioni per le ore centrali.
- Anche se ognuno è affezionato ai propri colori “sociali” o ai propri gusti, l’abbigliamento ideale per il ciclismo estivo è di colore chiaro, meglio se bianco, per le proprietà riflettenti la luce e il calore. Esistono poi materiali studiati, ulteriormente alleggeriti e traspiranti. Mezze maniche o spalla scoperta? La mezza manica protegge la spalla che solitamente è meno abituata all’esposizione solare. In caso di passaggio alla spalla scoperta, utilizzare un filtro solare se ci si allena nelle ore di maggior irraggiamento. Non dimenticare di proteggere naso e nuca. La salopette che copre addome e schiena è preferibile per i lunghi mentre per l’allenamento quotidiano un pantaloncino con elastico in vita migliora la traspirazione e la termoregolazione.
- Oltre al calore, un pericolo del ciclismo estivo sono gli sbalzi di temperatura dati dal salire in quota partendo dal mare o dalla pianura. Il caso più comune è il temporale estivo che, a 1500 slm, può abbassare la temperatura anche di 15 °C, con conseguente rischio di ipotermia nel caso ci si trovi bagnati a scendere lungo una strada di montagna a 80 km da casa. Anche la semplice discesa dentro un bosco, con la maglia bagnata, può portare a un rapido raffreddamento del corpo con conseguenti problemi. Quindi è raccomandabile coprirsi appena terminata la salita, anche se la temperatura non è bassa.
- La pioggia estiva rende le strade particolarmente viscide a causa delle polveri accumulate nei giorni e impastate spesso con gli oli meccanici o la gomma degli pneumatici. Prestare quindi attenzione alla cosiddetta “schiuma”, moderando la velocità, allungando la distanza da chi ci precede e anticipando le frenate.
- L’estate è la stagione in cui di solito l’amatore si avventura anche in giri lunghi, con superamento di passi montani e relativa lontananza da casa. In questi casi, dando per scontata una buona preparazione fisica e la corretta manutenzione del mezzo, è necessario attrezzarsi per stare fuori molte ore e far fronte a varie necessità e imprevisti. Si entra, in un certo senso, nell’ambito del cicloturismo.
Il periodo che comprende la tarda primavera e l’estate rappresenta l’apice della stagione ciclistica sia livello professionistico che amatoriale.
Oltre alla dotazione standard (pompa o bombola CO2, gomma ricambio), ecco una lista del materiale consigliabile per le uscite distanti da casa:
- cellulare carico impermeabile o protetto da custodia.
- Antivento smanicato.
- Impermeabile.
- Denaro a sufficienza/carta di credito per rifornirsi di cibo e per un eventuale recupero in taxi.
- Doppia borraccia.
- Bustine o compresse di sali minerali.
- Bustine di carboidrati da sciogliere in borraccia.
- Barrette e gel proporzionati alla lunghezza del percorso.
- Telino di emergenza per il freddo/caldo.
- Camera d’aria supplementare se si va da soli o in gruppo ristretto.
- Gonfia-ripara spray.
- Luci posteriori e anteriori (esistono modelli leggerissimi a led) da utilizzare obbligatoriamente nell’attraversamento delle gallerie.
- Cerotto a nastro telato che può servire per piccoli infortuni o per riparazioni di emergenza.
- Pacco di fazzoletti di carta.
Per contenere il materiale si può optare per gli appositi zainetti (meglio se ergonomici per la bici) o a borsette da attaccare al telaio, soluzione questa che migliora il comfort, evitando il formarsi di eccessi di sudore sulla schiena.
Ricordiamo, a chi leggerà questa lista con un sorriso ironico, che a differenza dei professionisti, che solitamente si allenano o gareggiano con l’ammiraglia al seguito, l’amatore DEVE essere completamente autosufficiente sia dal punto di vista logistico che meccanico, oltre ad avere un’ottima conoscenza delle proprie capacità ATTUALI, per evitare spiacevoli inconvenienti oltre che noiose e dispendiose perdite di tempo.
Pertanto la sostituzione di una gomma o la regolazione della sella e del manubrio dovrebbero essere acquisiti prima di avventurarsi lontano da casa (si legga attentamente l’articolo sulla manutenzione del mezzo).
La possibilità di praticare con più frequenza non deve scontrarsi con i tempi di recupero e si deve evitare di sovraccaricare, soprattutto se il lavoro quotidiano comporta già un certo affaticamento muscolare e una certa esposizione al calore.
Oltre alla cura dell’alimentazione (attenzione agli stravizi “estivi” o viceversa all’iponutrizione), prendersi il giusto recupero se si avverte un progressivo affaticamento globale organico è fondamentale: non sono rari i casi si sovrallenamento estivo o di vero e proprio esaurimento fisico.
La passione non dovrebbe mai scontrarsi con la salute.
Buone pedalate estive!
* Cintia P., Pappalardo L., Pedreschi D. “Engine Matters”: A First Large Scale Data Driven Study on Cyclists’ Performance -2013
GIOVANNI, CARLO LAZZARI
CHINESIOLOGO PROFESSIONISTA – PREPARATORE ATLETICO
ISTRUTTORE FITRI – FIDAL
