L’allenamento con la corda è un ottimo modo per diversificare l’allenamento, in particolar modo in inverno, per la difficoltà del clima, ma anche in estate quando in vacanza non è facile trovare percorsi di allenamento interessanti. Tipico dei pugili, l’allenamento con la corda è stato utilizzato, in modo regolare, anche da giocatori di basket o tennisti. Incredibilmente, in molte palestre l’allenamento con la corda è una pratica sconosciuta; a esso infatti si preferiscono macchine molto più sofisticate che, se possono essere migliori dal punto di vista del potenziamento, sono nettamente inferiori per quanto riguarda l’allenamento cardiovascolare e l’elasticità. Un utilizzo costante di questo interessante mezzo allenante è inoltre utile per il miglioramento della coordinazione motoria, della reattività, della tonicità e della resistenza muscolare. Probabilmente la corda non ha molti seguaci perché si pensa sia uno strumento di difficile gestione e perché la si ritiene noiosa e ripetitiva. Louis Garcia ha inventato un semplice metodo per imparare a usare la corda; praticamente la difficoltà è la stessa che imparare a usare la bicicletta: una volta appreso, il movimento non si scorda più. Insomma, vale proprio la pena di provare.
Allenamento con la corda: i vari passi
Di seguito i passi chiave dell’allenamento con la corda.
- Passo 1 – Saltellare sul posto solo “simulando” di avere la corda. L’importante è acquisire un ritmo regolare.
- Passo 2 – Come il passo 1, ma aggiungere la corda mantenendola da una sola parte del corpo. L’attrezzo non intralcia il movimento, ma si impara a sincronizzarsi con la corda.
- Passo 3 – Completare l’esecuzione saltando la corda.
Una volta imparato l’uso della corda, è importante capire come ci si può allenare. Vediamo alcune regole dove vengono fissate le principali caratteristiche dell’allenamento:
- La lunghezza della corda deve essere tale che quando è passata sotto ai piedi arrivi al petto. L’esercizio deve essere preceduto da un minimo di riscaldamento e da uno stretching molto blando.
- La durata deve essere di almeno 15′, meglio 20′. 20′ è l’obiettivo finale. Per i principianti iniziare con 1′ di lavoro + 1′ di pausa. Arrivare a 3′ di esecuzione + 1′ di pausa è già un ottimo livello.
- Nel caso si usino ripetizioni, il tempo di recupero deve essere non superiore ai 2′.
- Usate un ottimo paio di scarpe, non eseguite l’esercizio a piedi nudi.
- Se riuscite ad arrivare a 15′ potete bruciare dalle 150 alle 200 kcal.
- L’allenamento alla corda dovrebbe essere inserito nella seduta tecnica, non deve precedere o seguire sedute di allenamento qualitativamente o quantitativamente intense.
- Chi utilizza la corda saltuariamente dovrebbe limitarsi all’esercizio base.
- Alcuni contano i salti, ma è più interessante misurare il tempo di esecuzione.
Un programma per i professionisti della corda
Ecco un programma studiato per i professionisti della corda:
- Sequenza A (fino a 30 secondi): nei primi 15″ salto base a due piedi; nei secondi 15″ incrocio delle mani
- Sequenza B (da 30 a 60 secondi): nei primi 15″ movimento di Alì; nei secondi 15″ doppio skip
- Sequenza C (da 60 a 90 secondi): nei primi 15 slalom; nei secondi 15″ incrocio delle mani
- Sequenza D (da 90 a 120 secondi): nei primi 15″ rotazione a destra; nei secondi 15″ incrocio delle mani
- Sequenza E (da 120 a 150 secondi): nei primi 15″ rotazione a sinistra; nei secondi 15″ incrocio delle mani
- Sequenza F (da 150 a 180 secondi): nei primi 15″ corsa; nei secondi 15″ doppio skip.
Sarebbe opportuno eseguire almeno 3 sequenze prima di una pausa, durante la quale si può riposare o, meglio, eseguire esercizi a terra.
Incrocio delle mani – Quando la corda sta passando dietro ed è circa sopra la testa, incrociare velocemente le mani e saltare la corda con le braccia incrociate. Scioglietevi e ripetete.
Doppio skip – Avvolgete la corda più velocemente in modo da effettuare due giri per salto.
Movimento di Alì – I piedi anziché uniti vengono mossi avanti e indietro nell’intervallo di circa 30-50 cm.
Slalom – Simula il passaggio dei paletti di uno slalom sugli sci. Evitate di rendere troppo ampio lo spostamento laterale.
Rotazione – Ruotate il corpo (a destra o a sinistra di 90 gradi) mentre la corda è sopra la testa. Il piede più avanti è di circa 50 cm innanzi all’altro.
Corsa – Correre con le ginocchia il più in alto possibile mentre si ruota la corda.
L’allenamento con la corda è un ottimo modo per diversificare l’allenamento, in particolar modo in inverno, per la difficoltà del clima, ma anche in estate quando in vacanza non è facile trovare percorsi di allenamento interessanti
Come scegliere una corda da salto
Come scegliere la corda da salto che fa per noi? La domanda ha un senso perché le corde da salto non sono tutte uguali. Essenzialmente ne esistono di tre tipi: corde da salto in cotone, corde da salto in pelle e corde da salto in materiale sintetico.
Le corde da salto in cotone sono leggere e veramente poco costose; sono quelle più adatte al “saltatore” principiante, ma possono essere usate anche dai più esperti per riscaldarsi prima di effettuare lavori più pesanti.
Essendo piuttosto leggere non possono raggiungere velocità elevatissime e quindi non vanno bene per allenamenti ad alta intensità. Tendono a sporcarsi facilmente e a rovinarsi piuttosto velocemente.
Le corde da salto in pelle sono quelle più costose, ma del resto sono anche le migliori. Essendo piuttosto pesanti, sono in grado di raggiungere velocità piuttosto elevate e consentono di effettuare allenamenti molto intensi; ovviamente si deve essere saltatori piuttosto esperti. Sono infatti inadatte a chi non ha ancora una gran dimestichezza con l’attrezzo (peraltro c’è anche il rischio di farsi male quando si sbaglia l’esercizio!).
Come detto sono piuttosto costose, ma sono anche quelle che durano più a lungo e si puliscono con la maggiore facilità.
Le corde da salto in materiale sintetico sono una via di mezzo fra quelle di cotone e quelle di pelle. Sono leggere, ma abbastanza veloci e consentono allenamenti a medio-alta intensità. Va bene anche per i principianti.
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