Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili (solubili in acqua) che hanno un ruolo importante all’interno dell’organismo umano, in particolar modo per quanto concerne il funzionamento del sistema nervoso e quello dell’apparato gastrointestinale, ma non solo; sono infatti importanti anche per i processi di funzionamento di capelli, cute e fegato, bocca e occhi; infine, oltre a partecipare alla conversione dei carboidrati in glucosio, hanno un ruolo di spicco nel metabolismo di lipidi e proteine.
In passato non si parlava di vitamine B, in quanto riteneva che si trattasse di un’unica vitamina; ricerche successive dimostrarono che si trattava di molecole diverse che, in molti casi, si trovano insieme negli stessi alimenti.
Le vitamine del gruppo B attualmente riconosciute sono 8:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (acido pantotenico)
- Vitamina B6
- Vitamina B8 (biotina)
- Vitamina B9 (acido folico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Una caratteristica comune di alcune delle vitamine del gruppo B è la termolabilità; infatti, la tiamina, l’acido pantotenico, la biotina, l’acido folico e, in parte, la cobalamina, sono sensibili al calore; è per questo motivo che i processi di cottura degli alimenti che le contengono riducono il contenuto vitaminico totale di questi ultimi.
Alcune vitamine del gruppo B, per la precisione B2, B6 e B8 sono fotosensibili; ne consegue che la loro presenza nei cibi è influenzata dall’esposizione alla luce; anche le modalità di conservazione hanno la loro importanza; alcuni conservanti alimentari usati nel confezionamento di alcuni alimenti, infatti, danneggiano alcune di queste vitamine.
Si deve infine tenere conto che alcune sostanze o farmaci riducono la loro biodisponibilità.
Una carenza di vitamine del gruppo B è comunque abbastanza rara, trattandosi di vitamine presenti in molti tipi di alimento; ovviamente, nei soggetti affetti da problemi di malassorbimento alimentare, il rischio di andare incontro a ipovitaminosi è più concreto.
Per le vitamine del gruppo B non è necessaria alcuna integrazione vitaminica perché sono facilmente coperte dall’alimentazione
A cosa servono e dove si trovano le vitamine del gruppo B?
Di seguito un breve elenco delle caratteristiche principali (a cosa servono, dove si trovano ecc.) delle 8 vitamine del gruppo B; per gli approfondimenti si rimanda agli articoli che le trattano singolarmente nel dettaglio.
Vitamina B1 – La vitamina B1 (la forma attiva, tiamindifosfato) è una sostanza fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi. Gioca un ruolo importante anche nei fenomeni neurochimici e nella sintesi dei precursori del DNA (per tale motivo è usata nelle ricerche sui tumori). Per il suo intervento nelle reazioni energetiche, è citata, spesso a sproposito, nei meccanismi legati a una carenza di energia (stanchezza). È presente nelle carni di maiale e di pollo, nei fiocchi d’avena, nel fegato, nei cereali integrali e nei legumi. Per approfondire: Vitamina B1.
Vitamina B2 – La vitamina B2 (anche lattoflavina, riboflavina o vitamina G). Agisce biologicamente sotto forma di due coenzimi, la FAD (flavina adenina dinucleotide) e la FMN (flavina mononucleotide); tali coenzimi, tra le altre cose, intervengono in diverse reazioni relative al metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). È presente in svariate fonti alimentari, sia animali che vegetali. Per approfondire: Vitamina B2.
Vitamina B3 – La vitamina B3 è nota anche come niacina; questo è un termine generico con il quale si indicano due sostanze: l’acido nicotinico (la niacina propriamente detta) e la nicotinammide (anche niacinammide).
La vitamina B3 agisce biologicamente sotto forma di due coenzimi, la NAD (nicotin adenin dinucleotide) e la NADP (nicotin adenin dinucleotide fosfato). È coinvolta in diversi processi quali, per esempio, il metabolismo energetico, la sintesi del DNA e il funzionamento del sistema nervoso.
Presenta caratteristiche di stabilità decisamente superiori ad altre vitamine del complesso vitaminico B, essendo resistente al calore, all’ossidazione e alle basi. La vitamina B3 è presente in moltissimi alimenti, ma in alcuni di essi è presente sotto una forma non disponibile. Per approfondire: Vitamina B3.
Vitamina B5 – La vitamina B5 (anche acido pantotenico o vitamina W) è uno dei componenti del coenzima A (CoA), una molecola che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo (è per esempio coinvolta nel meccanismo di ossidazione dei grassi e nel ciclo di Krebs).
È una sostanza essenziale ai fini del metabolismo di carboidrati, grassi e proteine e gioca un ruolo fondamentale nella sintesi di ormoni e colesterolo. Il termine pantotenico deriva dalla parola greca pantos che significa “ovunque”; in effetti l’acido pantotenico è una sostanza che è possibile trovare in moltissimi alimenti. In modo particolare ne sono ricchi i funghi essiccati, il lievito di birra, le uova, il fegato di ovini, bovini e suini, il germe di grano, le arachidi ecc. Per approfondire: Vitamina B5.
Vitamina B6 – Vitamina B6 è una terminologia generica con la quale si identificano 3 diversi composti: piridossina, piridossale e piridossamina.
La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile la cui forma attiva, il piridossal fosfato, entra in numerose reazioni enzimatiche a livello cerebrale, cutaneo ed epatico. È fondamentale per sintetizzare la serotonina e la norepinefrina (due importanti neurotrasmettitori) ed entra nel processo di formazione della mielina, la membrana che avvolge, proteggendole, le fibre nervose. Le fonti alimentari di tale vitamina B6 siano piuttosto numerose; tra queste ricordiamo le carni, le frattaglie, alcuni prodotti ittici, leguminose, verdure (in particolar modo carote, nei piselli e spinaci), nel latte, nei prodotti caseari, nelle uova e nei cereali poco raffinati. Viene maggiormente fornita dai prodotti di origine animale dal momento che in quelli di origine vegetale è legata a composti che ne inibiscono la disponibilità. Per approfondire: Vitamina B6.
Vitamina B8 – La biotina è un coenzima (coenzima R) senza il quale determinati enzimi carbossilasi non svolgerebbero adeguatamente le loro funzioni; tali enzimi infatti sono coinvolti nella via biosintetica degli acidi grassi, nella gluconeogenesi, nel catabolismo degli aminoacidi e in quello degli acidi grassi che hanno un numero di carboni dispari e nel catabolismo della leucina. Alcuni studi recenti indicano che la biotina è una sostanza necessaria per alcuni processi cellulari come per esempio la replicazione del DNA. Le fonti migliori di biotina le verdure, la carne, i legumi e il lievito di birra. Per approfondire: Vitamina B8.
Vitamina B9 – È sicuramente più nota come acido folico. Pur essendo stato scoperta quasi un secolo fa, il suo ruolo non è stato ancora del tutto chiarito. Si sa però che è una vitamina essenziale per la sintesi di DNA, RNA e di aminoacidi. Come vitamina del gruppo B interviene nella formazione dei globuli rossi (fattore antianemico) ed è importante per l’equilibrio del sistema nervoso. Lo si trova nel fegato, nella carne, nel lievito di birra e in molti alimenti vegetali (asparagi, carciofi, verdure, arance e agrumi), ma l’assorbimento da fonti naturali è inferiore rispetto a quello da fonti sintetiche (uno dei pochi casi). La cottura degli alimenti ne riduce notevolmente il contenuto (circa 80%). Per approfondire: Acido folico.
Vitamina B12 – Vitamina B12 è una dizione piuttosto generica con la quale viene identificato un gruppo di sostanze affini chimicamente e note come cobalamine. È una vitamina importantissima per la sintesi dell’emoglobina. La vitamina B12 infatti agisce in combinazione con l’acido folico per una perfetta emopoiesi. La sua carenza è pertanto simile a quella dell’acido folico e, quando è grave, produce anemia.
Le fonti alimentari sono perlopiù di origine animale; ciò spiega perché i rischi di carenza di questa vitamina sono più concreti nel coloro che seguono regimi alimentari di tipo vegetariano. Per approfondire: Vitamina B12.
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