Le proteine vegetali (più correttamente proteine di origine vegetale) sono proteine contenute negli alimenti di origine vegetale.
Spesso si è portati a pensare alle proteine come a sostanze di origine animale (impropriamente, ma comunemente dette proteine animali), presenti quindi soltanto in determinati alimenti (carne, pesce, latte, latticini, formaggi, uova), ma, in realtà, esistono anche proteine contenute in altre tipologie di cibi quali, per esempio, legumi e cereali.
Proteine vegetali e proteine di origine animale: differenze qualitative
Va precisato che, in linea generale, rispetto alle proteine di origine animale, le proteine vegetali sono qualitativamente inferiori.
La differenza sostanziale è relativa allo spettro aminoacidico; le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali e vengono per questo dette proteine nobili; le proteine vegetali, invece, non li contengono tutti (i cereali, per esempio, sono carenti di triptofano e lisina, mentre nei legumi si registra una certa carenza di metionina e cisteina), tant’è che vengono definite proteine semplici.
Un altro punto a sfavore delle proteine vegetali è la loro digeribilità è inferiore (questo vale soprattutto per le proteine contenute nei cereali). Il coefficiente di digeribilità, parametro che indica la percentuale di cibo che viene effettivamente assorbita, è per esempio decisamente elevato nella carne e nelle uova (97%) e più basso nei legumi (78%).
Ricordiamo che, mediamente, il coefficiente di digeribilità è pari al 97% per i carboidrati, al 95% per i lipidi e al 92% per le proteine. Un altro dato di cui occorre tenere conto è che per una migliore metabolizzazione, le proteine vegetali necessiterebbero di un ambiente basico (pH >7), mentre nello stomaco il pH è decisamente più basso.
Un’altra cosa di cui è opportuno tenere conto è che nei cibi che contengono proteine vegetali, è piuttosto basso il contenuto di ferro e nullo il contenuto di vitamina B12 (vitamina che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di emoglobina). È quindi il caso, se si segue un regime alimentare vegetariano o vegano, di prendere in considerazione la possibilità di un’integrazione di queste sostanze.
Qualità delle proteine: gli indici
Esistono diversi indici, proposti nel tempo dai vari autori, per definire la qualità delle proteine; fra i più noti vi sono il valore biologico (VB), il rapporto di efficienza proteica (PER) e l’indice chimico; ne esistono diversi altri; più o meno interessanti [il coefficiente di utilizzazione digestiva (CUD) o digeribilità (D o PD), il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) e l’utilizzazione proteica netta], ma i primi tre sono quelli utilizzati più comunemente ed è facendo riferimento a questi indici che come il livello qualitativo delle proteine vegetali sia minore di quello delle proteine di origine animale.
Valore biologico (VB) – Il VB è forse l’indice maggiormente utilizzato. Con esso si indica il quantitativo di azoto che viene assorbito e utilizzato al netto delle perdite che si verificano con le varie escrezioni (cutanee, fecali, urinarie ecc.); a una proteina con un perfetto equilibrio fra gli aminoacidi assorbiti e quelli mantenuti viene attribuito un valore biologico di 100 (proteina dell’uovo); nelle proteine vegetali il valore biologico è piuttosto basso (intorno a 34 per i legumi); le proteine del latte hanno un VB di 91, il pesce di 78; fra i vegetali solo le proteine della soia hanno un valore biologico abbastanza alto (78).
Rapporto di efficienza proteica (PER) – Questo indice mostra l’aumento di peso per 1 g di proteina ingerita in animali cavia in condizioni nutrizionali standardizzate. Nel confronto tra proteine vegetali e proteine animali, il PER risulta generalmente a favore delle seconde. Il PER delle proteine del latte è 3,1, quello delle proteine del siero del latte è 3,6; il PER delle proteine di soia e grano è, rispettivamente, di 2,1 e 1,5.
Indice (o punteggio) chimico (IPC) – Per calcolare questo indice è necessario effettuare il rapporto tra la quantità dell’aminoacido limitante contenuta in un grammo della proteina in esame e la quantità dell’aminoacido limitante contenuta nelle proteine dell’uovo dopodiché si deve moltiplicare per 100 quanto ottenuto. Più l’indice risulta elevato, tanto più alto sarà la percentuale degli aminoacidi essenziali. Nelle proteine vegetali questo indice non è mai particolarmente alto; l’IPC del latte di mucca, per esempio, corrisponde a 94, quello dell’uovo e quello della carne di vitello equivalgono a 100; l’IPC del frumento è invece di 56.
L’indice chimico è un parametro semplice da calcolare, ma ha il difetto che non è in grado di differenziare le proteine di alta qualità; le proteine dell’uovo, della carne e del pesce hanno lo stesso IPC, ma un VB diverso.
Di seguito una breve descrizione degli altri indici.
PDCAAS – Si tratta di un indice adottato nel 1993 dalla FAO/WHO in quanto ritenuto il miglior metodo per la valutazione della qualità delle proteine. Il valore massimo del PDCAAS è 1,0 (ogni proteina che ha questo valore viene considerata come “completa” per l’essere umano).
La formula che viene utilizzata per calcolare il PDCAAS è la seguente: (mg dell’aminoacido limitante in 1 g delle proteine testate/mg dello stesso aminoacido in 1 g delle proteine di riferimento)* % della digeribilità basata sulle feci.
Tra gli alimenti che raggiungono il massimo punteggio troviamo l’albume, le proteine del siero del latte e la caseina.
CUD – Il coefficiente di utilizzazione digestiva si ricava dalla seguente formula: (azoto assorbito/azoto introdotto con il regime alimentare)*100. Il massimo valore ottenibile è 100. Con il CUD si indica l’efficienza con la quale viene digerita la proteina esaminata. Fra le proteine maggiormente digeribili vi sono quelle di grano, latte e soia.
Utilizzazione proteica netta (NPU) – Con questo indice si indica la quota di azoto introdotto che viene trattenuto dall’organismo. La formula è la seguente: (g di azoto utilizzati (trattenuti)/g di azoto ingeriti); questo valore corrisponde al VB*CUD espresso in percentuale.
Proteine vegetali: un’alternativa alle proteine di origine animale?
Le proteine vegetali possono costituire una valida alternativa alle proteine di origine animale? La domanda merita una risposta più articolata di un semplice sì o di un deciso no.
Chi segue una dieta vegetariana può, come chiaramente spiegato nel nostro articolo Dieta vegetariana (i vegetariani), sopperire alle carenze di alcuni aminoacidi essenziali facendosi una educazione alimentare e adottando un regime dietetico equilibrato impiegando latte, latticini, uova, legumi, soia ecc.
Le cose invece si fanno decisamente più complesse per chi segue una dieta vegana; per avere un’alimentazione che soddisfi correttamente il fabbisogno proteico è infatti necessario fare un “cocktail” di alimenti molto preciso; la cosa è fattibile teoricamente, ma a livello pratico le cose non sono così semplici data la scarsa variabilità nel mondo vegetale di fonti proteiche. Si tenga infatti presente che in una dieta non vegana, soltanto poco meno di un terzo delle proteine derivano da fonti vegetali.
Le proteine vegetali nei vari alimenti
Come detto, le proteine vegetali sono quelle reperibili in cibi di origine vegetale; i migliori da questo punto di vista sono i legumi e i cereali; altre tipologie di alimenti che contengono proteine vegetali sono la frutta secca e le alghe.
Fra i legumi che contengono un discreto quantitativo di proteine (fra parentesi il dato in grammi per ogni 100 g di alimento) ricordiamo i ceci (19,3), i lupini (36,17), i fagioli secchi (23,03), la farina di soia (34,54), le lenticchie (25,80), piselli (5,42) e i semi di soia maturi (36,49).
Fra i cereali ricordiamo invece la farina di frumento integrale (13,70), il farro (13,2), il kamut (17,3) e il seitan (18).
Altri alimenti degni di nota sono le patate (il contenuto proteico generale è scarso, ma è discreto quello di lisina), il tofu (8,08), le noci (15,23), le arachidi (25,80), le nocciole (14,95) e le alghe wakame (3,03).
Le proteine vegetali possono costituire una valida alternativa alle proteine di origine animale?
Gli integratori
Le proteine vegetali possono essere assunte anche sotto forma di integratori; questi possono essere a base di proteine idrolizzate (ovvero scomposte in singoli aminoacidi tramite idrolisi) oppure a base di proteine ristrutturate, ovvero disidratate e riutilizzabili con l’aggiunta di acqua.
Approfondimenti: Proteine isolate della soia.
