Minerali

I minerali, insieme alle vitamine, costituiscono i micronutrienti. Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di minerali; per accertare una carenza minerale basta un esame del sangue, analisi sempre necessaria prima di assumere integratori minerali il cui uso ha senso solo in presenza di carenza accertata.

La varietà della dieta assicura un buon apporto minerale perché le fonti di un determinato minerale variano al variare del minerale. Per il esempio il ferro (serve per la formazione dei globuli rossi) è contenuto nella carne e nel tuorlo d’uovo; il calcio (serve per la contrazione muscolare e la conduzione dell’impulso nervoso, la formazione del tessuto osseo, la coagulazione del sangue, il trasporto di sostanze a livello cellulare ed è fondamentale nella cura e nella prevenzione dell’osteoporosi) è contenuto in latte, formaggi, tuorlo d’uovo, verdure; il magnesio (serve nella contrazione muscolare dove è antagonista del calcio, per la salute delle ossa,  nella produzione di energia e nella sintesi di composti organici) è contenuto nelle nocciole, nelle leguminose, nei cereali integrali, nelle banane e nei vegetali verdi; il potassio (serve per azioni a livello cellulare dove è antagonista del sodio, per l’equilibrio idrico, per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, il funzionamento del cuore) è contenuto nella frutta (albicocche, banane, datteri), nella verdura cruda, nei legumi, nei cereali integrali; il sodio (serve per azioni a livello cellulare, per l’equilibrio idrico e per la contrazione muscolare) è contenuto soprattutto nel sale da cucina e nei cibi che contengono quest’ultimo (nei modelli di dieta occidentali il consumo di sodio è spesso eccessivo).

Minerali e integratori

Quantità più o meno importanti di minerali sono contenute in diversi integratori alimentari. Molti di coloro che impiegano questi prodotti spesso tendono a considerare il proprio corpo come un laboratorio dove avvengono moltissime reazioni chimiche. Se questo è esatto, è sicuramente scorretto cercare di capire questo laboratorio con conoscenze fisiologiche e biochimiche scarse o addirittura elementari. L’errore grossolano che si commette è quello di semplificare il modello che descrive il nostro corpo.

Ecco allora che si consiglia ferro per l’anemia o integratori salini quando si suda ecc. Sono interpretazioni semplicistiche di chi non conosce il complesso funzionamento dell’organismo dal punto di vista qualitativo e/o quantitativo. Gli errori più comuni sono sicuramente quelli legati ai micronutrienti e ai minerali in particolare.

Infatti una visione semplicistica porta a credere che “se un minerale serve, diamone in abbondanza”. Sciocchezza enorme, visto che il nostro corpo ha meccanismi di controllo che impediscono l’assorbimento di quantità eccessive. Inoltre, per complicare la situazione, occorre mettere in evidenza che le assunzioni di dose elevate di alcuni minerali tramite integrazione possono ostacolarsi a vicenda. Per esempio, un’assunzione elevata di zinco blocca l’assorbimento del rame, che, a sua volta, inibisce quella del ferro. Alcune sostanze contenute abitualmente in molti cibi (fibre, tannini ecc.) possono ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali, vanificando l’integrazione qualora fosse associata a cibi “sbagliati”. Comunque, prima ancora di decidere se e in che misura è necessaria un’integrazione di minerali, vale la pena conoscerli per capire a cosa servono e perché possono essere più (o meno) utili.

Una breve carrellata dei principali minerali, elencati in ordine alfabetico.

Boro

Nel corpo umano è presente nella milza, nelle ossa e nella tiroide. Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Boro.

Calcio

Il calcio è un elemento indispensabile alla vita degli animali e dei vegetali ed è presente nell’organismo umano in una percentuale del 2,5%. Nel tessuto osseo si trova il 99% del calcio contenuto nell’organismo (sotto forma di idrossiapatite), ma l’1% restante svolge comunque importanti funzioni. Nei Vertebrati lo ione calcio agevola la coagulazione del sangue (in cui è presente nella concentrazione di 9-11,5 mg/dl, in due frazioni, diffusibile e non diffusibile; la frazione diffusibile è sua volta costituita da calcio ionizzato, che esercita un’azione fisiologica, e non ionizzato).

Il calcio è fondamentale per la contrazione muscolare e nella conduzione dell’impulso nervoso nel sistema nervoso centrale, attiva molti enzimi, entra nella composizione della forma attiva della vitamina D ed è importante nel trasporto di sostanze attraverso le membrane cellulari.

Un’integrazione con calcio è necessaria per tutte le donne che si allenano almeno quattro volte alla settimana percorrendo almeno 50 km. Stesso discorso vale per runner sopra i 35-40 anni d’età.

Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Calcio.

Il contenuto di calcio nel latte si aggira intorno a 120 mg ogni 100 g.

Cloro

Questo minerale è presente nell’organismo umano soprattutto come cloruro di sodio (ovvero il comune sale da cucina) e come cloruro di potassio. Viene assorbito a livello dell’intestino tenute ed eliminato per la gran parte per via urinaria e per via fecale; una quota inferiore viene eliminata con la sudorazione.

Una volta che è stato assorbito, il cloro interviene nella regolazione dell’equilibrio acido-base, della pressione osmotica e del bilancio idrico; facilita anche il trasporto dell’anidride carbonica da parte degli eritrociti.

Nell’essere umano la fonte principale di questo minerale è il sale da cucina. La RDA è pressoché quella consigliata per il sodio e oscilla tra 1 e 5 g/die.

La carenza di cloro è un’eventualità remota, ma possibile, soprattutto nel caso di vomito prolungato, forte diarrea o sudorazione eccessiva.

Cromo

Usando una rappresentazione un po’ semplificata (ed estremizzata), ma efficace, si può dire che questo metallo brucia il grasso corporeo mentre costruisce la massa muscolare. Detto così sembrerebbe il massimo per uno sportivo, ma ciò è vero solo in termini teorici, mentre l’efficacia pratica è decisamente diversa. Dal punto di vista teorico infatti il cromo potenzia l’azione dell’insulina sui carboidrati, tanto che una sua carenza porta a un’insufficienza di utilizzo dei glicidi. Se le prime ricerche condotte su animali e su gruppi umani ristretti affermavano che la somministrazione di cromo (nella forma di cromo picolinato) aumentava la massa muscolare, gli studi più recenti smentiscono tutto; in particolare una ricerca condotta su giocatori di football americano ha mostrato che 200 mcg di cromo al giorno non hanno mostrato alcun aumento di massa muscolare rispetto al gruppo di controllo. Una dieta ricca di carboidrati potrebbe innalzare il fabbisogno di cromo, mentre la sua assunzione tramite integrazione può ostacolare l’assorbimento di ferro e zinco.

Ferro

Il ferro è forse il microalimento più conosciuto e discusso perché entra nel ciclo di formazione dei globuli rossi (in parole povere è in relazione al sangue). L’errore più comune che si commette è proprio quello di associare il ferro all’anemia, cioè a quella malattia del sangue caratterizzata da grave scarsità di globuli rossi o di emoglobina o di entrambi. In realtà esistono moltissime forme di anemia e quindi anche moltissime cause.

Un’integrazione con ferro è ragionevole solo se:

• la sideremia è < 70 μg/dl
• la ferritina è < 50 ng/dl
• la transferrina è normale (> 200 mg/dl).

Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Ferro.

Fosforo

Il fosforo prende parte a numerosi processi di tipo metabolico.

Nell’organismo di un soggetto adulto sono contenuti circa 650 g di fosfato; una gran parte (80% circa) è localizzata a livello osseo sotto forma di fosfato di calcio o idrossiapatite. È anche presente, seppure in percentuali decisamente inferiori, nel flusso ematico e in altri liquidi biologici sotto forma di fosfato monosodico e come fosfato bisodico.

A livello cellulare il fosforo è presente sotto forma di fosfoproteine, fosfolipidi e fosfati organici.

Il fosforo, in qualità di estere fosforico di numerosi composti di tipo organico, entra in gioco nel metabolismo glicidico e risulta di fondamentale importanza per quanto riguarda i processi cellulari di immagazzinamento e successiva liberazione di energia. È inoltre presente nel DNA e nell’RNA. Il fosforo è inoltre presente come componente dei fosfolipidi di membrana.

Per ulteriori approfondimenti si rimanda al nostro articolo Fosforo.

Fluoro

Il fluoro si trova nell’organismo umano in quantità minime, prevalentemente nelle ossa e nei denti. Secondo molti autori non è da considerarsi un nutriente essenziale, ma soltanto una sostanza utile per ridurre la prevalenza e la gravità della carie dentaria. Il fluoro è ubiquitario in natura e può essere assunto sia con gli alimenti che con le acque potabili; queste ultime peraltro sono ritenute le fonti più significative di assunzione dal momento che il fluoro in esse contenuto viene assorbito in una percentuale che supera il 90%.

L’integrazione di fluoro sotto forma di gocce o compresse è stata proposta in età pediatrica sia come forma di prevenzione per la carie dentarie, sia per favorire la mineralizzazione ossea. Questa modalità di assunzione del fluoro non trova però tutti concordi a causa, nell’eventualità di un iperassunzione, del rischio di fluorosi, una patologia che induce ipomineralizzazione dello smalto con la conseguenza che la matrice interprismatica dello smalto dentale finisce per essere danneggiata.

Iodio

Lo iodio è un micronutriente che spesso viene sottovalutato; un suo deficit è fonte di notevoli problemi. L’importanza di un adeguato apporto di iodio nella dieta è dovuta al fatto che esso è il costituente fondamentale degli ormoni tiroidei, i quali svolgono un ruolo decisivo nel differenziamento cellulare e contribuiscono in modo importantissimo al mantenimento dell’omeostasi metabolica nel corso della vita adulta. La carenza di questo minerale è causa di una compromissione delle funzionalità tiroidee con conseguente sviluppo di quadri patologici le cui manifestazioni sono legate al periodo della vita in cui tale carenza si verifica.

Per approfondire l’argomento si consultino i nostri articoli Iodio e Sale iodato.

Magnesio

Un’integrazione è necessaria quando si è accertata una carenza o comunque si è vicino ai livelli minimi. In effetti, a differenza di sodio e potassio, è abbastanza comune trovare sportivi di resistenza carenti in magnesio. Gli esperimenti condotti su cavie e su soggetti umani hanno mostrato che un deficit di magnesio diminuisce le capacità aerobiche. Il meccanismo tramite il quale il magnesio risulta utile è che la sua presenza attiva e facilita la produzione di una sostanza chiamata 2,3-DPG, coinvolta nel trasporto di ossigeno ai muscoli. Teoricamente, aumentando la concentrazione di magnesio, si alza la produzione di 2,3-DPG e, conseguentemente si potenzia il trasporto di ossigeno. Alcuni risultati sperimentali condotti su runner presso il Lenox Hill Hospital di New York hanno mostrato però che una razione doppia dell’RDA consigliata (350 mg per gli uomini e 280 per le donne) per due settimane non ha indotto alcun aumento di concentrazione di 2,3DPG circolante e neppure un aumento della VO₂Max. Il risultato si può spiegare con il fatto che negli atleti evoluti considerati la dose di magnesio assunta dalla dieta era già sufficiente ad attivare i processi metabolici e che, non essendo in presenza di una carenza di magnesio, la sua assunzione con aggiuntiva non ha dato alcun miglioramento. Dosi troppo alte di magnesio possono causare anche spiacevoli effetti collaterali (diarrea, ridotto assorbimento di calcio) pertanto l’integrazione di magnesio deve essere effettuata con attenzione e in caso di effettiva carenza.

Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Magnesio.

Manganese

L’importanza del manganese dal punto di vista biologico è notevole; diverse classi di enzimi contengono infatti uno o più atomi di questo elemento come cofattori; vedasi per esempio le idrolasi, le liasi, le isomerasi, le ligasi, le lectine, le integrine, le ossido-riduttasi, le transferasi ecc.

Gli integratori di manganese contengono generalmente quantità tra i 5 e gli 8 mg. Considerando che tali quantità possono essere ricavate da una dieta variata, non si ravvisa la necessità di un’integrazione supplementare.

Rame

Il rame è presente nell’organismo umano in quantità decisamente limitate (si va dai 50 ai 120 mg circa); è comunque un elemento essenziale per l’uomo; questo minerale infatti è determinante per il corretto funzionamento dei vari organi e di vari processi metabolici. Il fabbisogno giornaliero è diverso per gli adulti, per le donne in stato interessante e per i neonati; secondo la National Academy of Science statunitense, la RDA di rame è di 0,9 mg per gli adulti, di 1,0 mg per le donne in stato interessante e di 1,3 mg per le donne in allattamento; in Italia la RDA è stata fissata a 1,2 mg al giorno negli adulti; per le donne che allattano la quota sale ad 1,5 mg giornalieri. Dopo che il rame è stato assunto tramite gli alimenti che lo contengono (fegato animale, molluschi, noci ecc.), esso viene assorbito nell’intestino tenue e da qui, tramite il legame con l’albumina, viene veicolato all’organo epatico. Le cellule del fegato, a loro volta, sintetizzano un complesso che è costituito dal rame e dal suo trasportatore, ovvero la ceruloplasmina; tale complesso viene poi secreto e distribuito ai vari tessuti dell’organismo. La carenza di rame è molto rara e difficilmente è necessaria un’integrazione.

Selenio

Il selenio è un oligonutriente che, in sinergia con la vitamina E, contribuisce all’eliminazione dei radicali liberi; ha un ruolo fondamentale nel funzionamento della tiroide dal momento che è necessario al corretto funzionamento della 5-deiodinasi, un enzima artefice della conversione della T4 in T3. È anche un costituente della glutatione perossidasi, un enzima ad azione antiossidante. È infine un elemento necessario per la normale crescita.

In un soggetto sano la carenza di selenio è un’evenienza abbastanza rara, ma se si verifica può provocare e/o essere associata a diversi stati patologici.

Il selenio è presente in molti alimenti (reni di maiale, tonno, cereali, ostriche, uova ecc.). Una volta giunto a livello intestinale, il selenio viene assorbito quasi del tutto e si distribuisce nei tessuti non grassi. L’eliminazione del selenio viene fatta per via urinaria e per via polmonare.

L’attenzione nei confronti dell’integrazione con il selenio è dovuta in particolar modo alle sue azioni antiossidante e antiradicalica.

Per approfondimenti si consulti il nostro articolo Selenio.

Sodio e potassio

La necessità della loro integrazione è sostenuta da tutti coloro che credono che con la sudorazione si perdano quantità indescrivibili di sali. La realtà scientifica è molto differente. In realtà una carenza di sodio o di potassio è talmente grave che può verificarsi solo in situazioni molto particolari (come sforzi che superino le due ore in condizioni climatiche decisamente sfavorevoli).

Per approfondire l’argomento si consultino i nostri articoli Sodio e Potassio.

Vanadio

È un elemento piuttosto raro che si trova sotto forma di composto in alcuni minerali. Nel nostro organismo il vanadio è presente in piccolissime quantità (da 0,1 a 1 mg); il suo ruolo biologico non è perfettamente noto, ma si sa che interagisce con il metabolismo di insulina e iodio e con quello di ossa e denti.

Negli integratori presenti in commercio viene lo si trova generalmente sotto forma di solfato; viene utilizzato solitamente da coloro che praticano body building allo scopo di incrementare la massa muscolare.

Zinco

È un minerale che partecipa alle reazioni di più di 100 enzimi diversi, alcuni coinvolti anche nel processo che più interessa un atleta, ovvero la produzione di energia. La ricerca si è concentrata anche sulle proprietà dello zinco benefiche per il sistema immunitario, in particolare per potenziare le difese contro le affezioni delle prime vie respiratorie, una classe di patologie che interessano particolarmente i runner. Sfortunatamente non è facile assumere lo zinco dalla dieta, in quanto si trova in cibi non molto comuni, come le ostriche e  alcune parti della carne di bue; in realtà si trova anche in molti vegetali, ma la presenza di altre sostanze (fibre, fitati) ne riducono enormemente l’assorbimento. L’RDA consigliata (15 mg per l’uomo, 12 per la donna) può essere quindi raggiunto anche con l’integrazione, in caso di diete povere di carne. Infine, alcuni tannini, composti presenti nel caffè, nel tè e nel vino, possono ridurre l’assorbimento di zinco.

Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Zinco.

Zolfo

È un microelemento fondamentale per l’organismo umano; nel corpo di un soggetto adulto se ne trovano circa 140 g distribuiti fra metionina, cisteina, cistina, glutatione ecc. Strutturalmente è un elemento essenziale alla costruzione del tessuto connettivo e dei mucopolisaccaridi. Il suo apporto avviene soprattutto grazie ad alimenti di origine animale quali uova, carne, pesce e formaggi. Il rischio di carenza di zolfo è molto limitato e in generale non si ravvisa la necessità di integrazione in soggetti sani.

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