Nella pagina Perché si ingrassa abbiamo descritto il modello a scatole. Vediamo come tale modello possa aiutarci nella scelta dell’alimentazione corretta in due casi molto comuni.
1 – Sedentario che vuol dimagrire e che associa allo sport un regime ipocalorico.
Questo caso è da manuale. Come già spiegato in Come fare sport per dimagrire per la corsa non conta il tipo di sforzo, ma le calorie bruciate, cioè contano i chilometri percorsi nel tempo che si ha a disposizione, non l’intensità con cui si corre. Ognuno dovrà tarare l’intensità in modo da percorrere il maggior numero di chilometri nel tempo percorso. È assolutamente errata la frase che afferma che “per dimagrire occorre correre piano perché così si bruciano i grassi”. Il modello a scatole lo spiega chiaramente. Supponiamo che corra 5 km piano oppure che corra al massimo delle mie possibilità. Nel primo caso brucerò per esempio il 50% di carboidrati e il 50% di grassi (non esiste una corsa che faccia bruciare solo grassi! E questa è la prima scoperta per i sostenitori del “corri piano e bruci”.), mentre nel secondo brucerò solo carboidrati. Diciamo in entrambi i casi 400 kcal (se peso 80 kg). Poi ovviamente mi alimento.
Nel primo caso avrò bruciato 200 kcal di grassi e 200 kcal di carboidrati. I carboidrati dell’alimentazione andranno a sostituire dapprima le 200 kcal perse, riempiendo la scatola, poi (percorso 2) saranno trasformati comunque in grassi. I grassi assunti con l’alimentazione andranno nella scatola dei grassi.
Nel secondo caso ben 400 kcal di carboidrati serviranno per ripristinare il riempimento della scatola.
Se durante la giornata assumo 400 kcal di carboidrati, nel primo caso la metà sarà trasformata in grassi, “vanificando” il fatto che io abbia corso piano per bruciare almeno 200 kcal di grassi.
A causa delle trasformazioni, ciò che conta è il deficit calorico, non quello che spendo durante la corsa. In altre parole, l’alimentazione sistema le scatole, dopo che la corsa le ha svuotate in un senso o nell’altro.
2 – Sportivo che vuole dimagrire associando al regime ipocalorico la normale attività sportiva, spesso a livello quasi-agonistico.
Questo è il caso più interessante per il quale il modello a scatole è molto utile. A differenza del sedentario, dove l’attività sportiva è molto limitata (non è allenato), lo sportivo può spendere veramente molto. Pensiamo a un atleta leggermente sovrappeso che rientra dopo un infortunio. Un regime ipocalorico associato a un allenamento serio può essere devastante.
In altri termini, l’indicazione della dieta italiana (regola 14):
La ripartizione giornaliera ideale – Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%
vale a regime (cioè quando il soggetto deve mantenere il peso). Ma se si abbina regime ipocalorico e sport a medio-alta intensità?
Il fegato di bovino apporta circa 135 kcal ogni 100
Il modello a scatole ci viene in aiuto. Se il soggetto assume solo la quantità necessaria al suo metabolismo basale (o poco più) ed esegue un allenamento duro e lungo (per esempio 15 km a buon ritmo), la scatola dei carboidrati si svuota. Se i carboidrati assunti sono pochi e servono soprattutto per le funzioni essenziali (cervello, globuli rossi ecc.), la scatola resterà vuota perché i grassi andranno nella scatola dei grassi e le proteine finiranno solo parzialmente nella scatola dei carboidrati. A differenza del caso precedente (sedentario) i carboidrati bruciati nell’attività fisica sono una percentuale molto maggiore (a medio-alta intensità rappresentano spesso il 90-100% dell’energia bruciata). È possibile rifare i calcoli espressi nella teoria dei macronutrienti, ma con il modello a scatole si comprende subito che le priorità, se si usa un regime ipocalorico, sono:
- assicurare le quote dei macronutrienti per il metabolismo di base
- riempire nuovamente la scatola dei carboidrati.
Supponiamo che un soggetto che compia 12 km abbia 3 kg da smaltire e decida di utilizzare solo 1.900 kcal. In condizioni normali ha per esempio una ripartizione dei macronutrienti 55-20-25 e assume 2.500 kcal. Risparmiando 600 kcal smaltirà i 3 kg in poco più di 20 gg. Se sbaglia però ripartizione di macronutrienti dopo pochi giorni avrà le scorte di glicogeno a zero e si sentirà molto stanco. Sarà costretto a integrare con carboidrati e i tempi del recupero del peso forma si allungheranno.
Dalla sua formula a regime (peso forma e stesso allenamento) si ricava che ha bisogno di circa 1.375 kcal di carboidrati e 500 kcal di proteine. Cosa si scopre? Che per mantenere la scatola dei carboidrati piena e non avere problemi di catabolismo proteico, il suo regime ipocalorico deve essere di 1.375 kcal di carboidrati, 500 kcal di proteine e soli 25 kcal di grassi. Praticamente conviene azzerare i grassi!
Risultato totalmente opposto rispetto a quello valido per un sedentario che non fa sport: al sedentario i carboidrati servono molto poco!
In sostanza:
- il regime ipocalorico non può essere inferiore al normale contributo di carboidrati e proteine, potendo risparmiare solo la normale quota di grassi.
- Non solo il risparmio calorico è pari alle calorie dei grassi, ma questi ultimi devono essere minimizzati, senza penalizzare carboidrati e proteine.
Il rovescio della medaglia? Che una dieta con pochi grassi è molto più complessa da seguire perché lo stimolo della fame è maggiore a parità di calorie.
