Il metabolismo basale (MB o BMR, acronimo dei termini inglesi Basal Metabolic Rate) può essere semplicemente definito come il minimo dispendio di energie necessario affinché l’organismo sia in grado di mantenere le funzioni metaboliche vitali (per esempio, respirazione, circolazione del sangue, attività del sistema nervoso, digestione ecc.) e lo stato di veglia. Il valore del metabolismo di base viene espresso in kcal (chilocalorie).
Fattori che influenzano il metabolismo di base
In un soggetto sano, il metabolismo di base rappresenta dal 50 al 70% circa del metabolismo totale; per quanto questo sia determinato dalle attività vitali dei vari organi, è diverso da soggetto a soggetto e sono molti i fattori che possono influenzarlo; ecco un elenco dei più significativi:
età: il metabolismo basale ha il suo picco nel corso del periodo infantile e rimane piuttosto alto fino alla prima età adulta; a partire dai 25 anni, ogni 5 anni, in media, si assiste a una riduzione del 5% circa; nel periodo che va dai 60 ai 90 anni circa, si calcola un calo di circa l’8% ogni 10 anni. Per dare un’idea, una persona di 45 anni ha un metabolismo che è circa il 20% più basso di quello che aveva 20 anni prima.
Sesso: negli uomini il metabolismo basale è più alto del 7% circa rispetto alle donne; questa differenza dipende da una massa muscolare superiore. Un’eventuale castrazione (orchiectomia negli uomini, ovariectomia nelle donne) riduce notevolmente il metabolismo di base (20-25% circa).
Corporatura: espresso in termini assoluti, il metabolismo basale aumenta con l’aumentare della superficie corporea; un soggetto alto e magro ha un metabolismo basale più elevato se confrontato con quello di un soggetto con il medesimo peso, ma più basso di statura.
Composizione corporea: i muscoli sono tessuti con maggiore attività metabolica rispetto ai tessuti adiposi; per ogni kg di massa muscolare acquisito si calcola un innalzamento del metabolismo di circa l’1,5%.
Livelli ormonali: sono diversi gli ormoni che hanno notevole influenza sul metabolismo basale; i più importanti sono quelli tiroidei. Nel caso di ipotiroidismo (deficit nella produzione ormonale), il metabolismo basale può rallentare drasticamente; al contrario, una condizione di ipertiroidismo (produzione eccessiva di ormoni tiroidei) può arrivare addirittura a raddoppiarlo. L’attività metabolica può essere lievemente influenzata dall’adrenalina, un ormone secreto dal surrene in seguito a rilevanti stress psicofisici (il metabolismo si innalza, ancorché leggermente). Crescite importanti del metabolismo basale possono essere causate dall’ormone della crescita e dal testosterone (innalzano la sintesi proteica e conseguentemente l’attività metabolica).
Digiuno: in condizioni di digiuno si assiste a un rallentamento del metabolismo basale di circa il 20%.
Temperatura esterna: temperature esterne particolarmente elevate o, al contrario, molto rigide, innalzano l’attività metabolica.
Genetica: si ritiene che esista una variabilità, legata a fattori genetici, da soggetto a soggetto che può arrivare sino al 15%; in sostanza, detto un po’ grossolanamente, alcuni soggetti sono più “fortunati” di altri.
Stile di vita: la sedentarietà influisce significativamente sul metabolismo basale; un soggetto sedentario ha di norma un metabolismo inferiore a quello di un soggetto che pratica costante attività fisica (va peraltro ricordato che il tasso metabolico rimane elevato anche al termine dell’impegno fisico); nel corso del riposo notturno si assiste a una riduzione del tasso metabolico che oscilla dal 6 al 13% circa.
Temperatura corporea: la febbre influenza in modo non minimale il metabolismo basale che aumenta di circa il 13% ogni grado di temperatura che supera i 37 °C.
Gravidanza: nel primo trimestre di gravidanza il metabolismo basale non subisce particolari variazioni, ma aumenta di circa l’8% a partire dal quinto mese e poi dal 14 al 22% circa a partire dall’ottavo.
Allattamento: nelle donne che allattano si assiste a un incremento del metabolismo basale che oscilla dal 3 al 6% circa.
Assunzione di farmaci e sostanze stimolanti: alcuni farmaci riducono il metabolismo basale (per esempio, i sedativi), altri lo innalzano (il classico caso è rappresentato dalle anfetamine); anche sostanze stimolanti come caffeina ed efedrina aumentano il metabolismo.
Il calcolo del metabolismo basale
Come accennato in apertura di articolo, il metabolismo basale viene espresso in chilocalorie (kcal); per calcolarlo, alcuni autori ritengono necessarie determinate condizioni (dette, appunto, condizioni basali):
- il soggetto deve essere in condizioni di riposo, ma in stato di veglia;
- il soggetto deve essere a digiuno da almeno 12 ore;
- la notte che precede la misurazione deve essere stata riposante;
- non devono essere state praticate attività fisiche intense nell’ora che precede la misurazione;
- devono essere assenti fattori che potrebbero determinare eccitazione fisica o mentale;
- la temperatura ambientale deve essere compresa tra i 20 e i 27 °C.
I testi di fisiologia più evoluti, comunque, tendono ormai a legare il metabolismo basale soltanto alla massa magra del soggetto; riassumendo i vari contributi, qualche anno fa Roberto Albanesi ha proposto la seguente formula:
MB=28*MM.
In base a questa formula, un soggetto standard che pesi 70 kg e con il 20% di massa grassa (cioè l’80% di massa magra) ha un metabolismo basale di 1.568 kcal (28*0,8*70), cioè circa 1.600 kcal.
Chi vuole conoscere con sufficiente precisione la propria massa magra ha diversi metodi a disposizione, più o meno attendibili e più o meno facili da mettere in pratica. Si legga a questo proposito l’esaustivo articolo Misurazione del grasso corporeo.
In un soggetto sano, il metabolismo di base rappresenta dal 50 al 70% circa del metabolismo totale
È possibile innalzare il metabolismo basale?
È una domanda che si pongono tantissime persone; riceviamo decine di mail ogni mese riguardo a questo argomento. Se si scartano pillole e aiutini più o meno leciti e poco salutari, la risposta è: purtroppo no, ma ciò non significa che non si possa fare comunque qualcosa. A questo proposito raccomandiamo la lettura del nostro articolo Accelerare il metabolismo dove si smontano i tanti falsi miti sull’argomento e si indicano le più opportune strategie per non subire drastiche riduzioni del metabolismo e magari recuperare in parte ciò che con gli anni, per i più svariati motivi, è andato perduto.
