La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee; ha fusto legnoso ed eretto che può arrivare a un’altezza di circa tre metri; le foglie sono alterne e hanno margini dentati; produce una spiga ricca di semi che sono utilizzati ampiamente per l’alimentazione umana.
Le caratteristiche nutrizionali della quinoa hanno molto in comune con quelle di avena, frumento, mais, miglio, orzo e riso, ma, a differenza di questi cibi, non è un cereale (i cereali, infatti, appartengono alla famiglia delle Graminacee, o Poacee che dir si voglia); la si può piuttosto definire come pseudo-cereale.
È una pianta dalle origini antichissime; veniva coltivata sulle montagne andine dalle popolazioni Inca che la tenevano in grande considerazione, tant’è che la definivano come “madre di tutti i semi”. Non può essere coltivata ovunque; si sviluppa infatti soltanto introno ai 4.000 m di altitudine; i produttori più importanti a livello mondiale sono la Bolivia, il Cile, l’Ecuador e il Perù.
Esistono più di duecento varietà della pianta; la più utilizzata è la quinoa Real, anche se si commercializzano altre varietà fra cui Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, Dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head e Temuco. Tutte queste varietà possono essere utilizzate per la preparazione di diversi piatti, salati, dolci, caldi o freddi che siano (possono essere utilizzati, per esempio, nello stesso modo in cui si usa il riso).
Farina e semi di quinoa
Dalla macinazione dei semi si ottiene una farina particolarmente ricca di amido e che può essere utilizzata in cucina in modo piuttosto versatile, ricalcando le modalità di utilizzo dei cereali (zuppe, minestre, accompagnamento per carni e verdure).
Le foglie della pianta possono essere utilizzate come verdura, allo stesso modo di quelle di barbabietole e spinaci; la loro disponibilità commerciale comunque è piuttosto limitata.
Per incrementarne considerevolmente il sapore, i semi di quinoa possono, prima di venire bolliti, essere tostati per alcuni minuti; si deve chiaramente fare attenzione a non bruciarli; a tale scopo si può ricorrere all’utilizzo di una padella antiaderente e mantenere i semi sempre in movimento durante la cottura a fiamma vivace; in alternativa, i semi di quinoa possono essere tostati ricorrendo al forno ventilato (180 °C per circa 9-10 minuti).
Come cucinare la quinoa
La quinoa può essere utilizzata anche nella preparazione di piatti dolci (per esempio per preparare dei biscotti oppure abbinata a frutta secca come uvette e nocciole per la preparazione di dessert al cucchiaio); i semi cotti possono essere addizionati al muesli.
Va ricordato anche che alcuni negozi di prodotti biologici vendono i fiocchi di quinoa senza dolcificanti, che vengono consigliati per la colazione. Si possono creare anche polpette vegetali, amalgamando la quinoa cotta con verdure, tipicamente zucchine, patate o carote.
Dove si compra?
La quinoa viene generalmente commercializzata in sacchetti da 250 o da 500 grammi facilmente reperibili negli scaffali di supermercati e ipermercati nel settore dei cereali (anche se, ripetiamo, la quinoa non appartiene a questa categoria alimentare); la quinoa viene venduta anche nei negozi di prodotti biologici, di alimentazione naturale, in quelli di commercio equosolidale e nelle erboristerie; vasta anche l’offerta reperibile online.
Semi di quinoa, nella varietà bianca
Calorie e valori nutrizionali
La quinoa viene spesso inserita (anche se non tutti i nutrizionisti concordano su questo punto) negli elenchi dei cosiddetti “supercibi” (o superalimenti o superfood, che dir si voglia) assieme ad avocado, bacche di goji, barbabietole, broccoli, chia, curcuma, daikon, melagrana, mirtilli ecc.
Dal punto di vista nutrizionale, come accennato nel paragrafo precedente, la quinoa ha molti punti in comune con i cereali; nei semi è presente un’elevata concentrazione di amido. La suddivisione dei macronutrienti, relativamente a 100 g di prodotto (368 kcal circa), è la seguente:
- carboidrati: 64,16 g
- proteine: 14 g
- grassi: 6,07 g.
I grassi presenti sono perlopiù insaturi; va rimarcato poi il fatto che la quinoa, diversamente dalla gran parte dei vegetali, contiene tutti gli aminoacidi e per di più in proporzioni bilanciate.
Il contenuto in fibre si aggira sui 7 g circa; di seguito i quantitativi relativi a minerali e vitamine:
- Manganese: 2,033 mg
- Magnesio: 197 mg
- Fosforo: 457 mg
- Folati: 184 µg;
- Rame: 0,59 mg
- Ferro: 4,6 mg
- Zinco: 3,1 mg
- Potassio: 563 mg
- Vitamina B1: 0,36 mg
- Vitamina B2: 0,318 mg
- Vitamina B6: 0,487 mg
- Calcio: 47 mg
- Niacina (B3): 1,52 mg
- Vitamina E: 2,44 mg.
Del tutto assenti la vitamina C e la vitamina D. Notevole invece la presenza di betaina (630.4 mg/100 g), una sostanza naturale presente in diversi alimenti (per esempio nella barbabietola da zucchero) cui viene attribuito un ruolo importante nel processo di detossificazione dell’omocisteina.
La quinoa è priva di glutine ed è quindi adatta all’alimentazione di chi è affetto da celiachia e di coloro che soffrono di intolleranza al glutine.
Visto il notevole contenuto di fibra (che comunque è paragonabile a quello di frumento e riso), la quinoa si presta anche a essere inserita sia nei regimi alimentari di coloro che sono affetti da diabete mellito sia in quelli che soffrono di ipercolesterolemia (colesterolo alto).
Occorre invece una certa cautela nel consumo da parte di coloro che soffrono di calcolosi renale in quanto la quinoa è piuttosto ricca di ossalati (composti che si presentano sotto forma di cristalli aghiformi che, allorquando si combinano con il calcio, danno origine all’ossalato di calcio, un sale insolubile che tende a precipitare sotto forma di cristalli e a accumularsi nelle vie urinarie causando la formazione calcoli renali).
Una volta raccolti i semi vengono lavorati per rimuoverne il rivestimento fibroso, particolarmente ricco di saponine, sostanze chimiche tossiche per l’organismo e dal gusto piuttosto amaro; è comunque consigliabile che i semi, prima dell’uso, nonostante la lavorazione subita in precedenza, vengano messi prima in ammollo alcune ore dopodiché accuratamente sciacquati.
La quinoa viene utilizzata anche nell’alimentazione degli astronauti.
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