Olio d’oliva

L’olio di oliva è sicuramente uno dei capisaldi della cucina italiana. Ormai tutti dovrebbero conoscerne pregi e difetti (ma quanti sanno che 10 g d’olio equivalgono a 90 kcal, come 150 g di yogurt intero?), tuttavia è opportuno riassumerne le caratteristiche principali.

Tipi di olio di oliva

In base alla normativa europea (Reg. Ce 1989/2003), abbiamo la seguente tipologia (l’acidità è espressa in acido oleico libero):

• olio di oliva extravergine. Acidità non superiore allo 0,8%.
• olio di oliva vergine. Acidità non superiore al 2%.

Secondo il Reg. Ce 1019/2002, un olio vergine o extravergine d’oliva può avere le seguenti indicazioni:

• prima spremitura a freddo, se ottenuto a meno di 27 gradi centigradi con una prima spremitura meccanica della pasta d’olive (sistema di estrazione con presse idrauliche);
• estratto a freddo, se ottenuto a meno di 27 gradi centigradi con un processo di percolazione o di centrifugazione della pasta d’olive.

In entrambi i casi l’olio deve essere ottenuto a una temperatura inferiore a 27 gradi. Fondamentale è poi la temperatura di gramolazione (il mescolamento della pasta oleosa, che favorisce la separazione della fase liquida da quella solida, la sansa, che avverrà nella successiva fase di estrazione). Quanto più sono alte le temperature del processo (nonché i tempi) e tanto più peggiorano le caratteristiche chimiche (acidità, perossidi, polifenoli).

L’indicazione prima spremitura è ormai superata: da decenni (da quando sono entrate in commercio le presse idrauliche da 600 atmosfere) non viene più eseguita una seconda spremitura. Inoltre l’estrazione a presse sembra destinata a essere soppiantata dalla centrifugazione perché la prima ha un maggior costo-uomo e necessita di un controllo molto preciso del processo.

Di seguito i vari tipi di olio vergine:

• olio di oliva vergine lampante. Acidità superiore al 2%. In genere commestibile solo se si abbassa l’acidità con processi chimici.
• olio di oliva raffinato. Olio vergine ottenuto per raffinazione di oli di oliva vergini e con acidità non superiore allo 0,3%.
• olio di oliva. Olio di oliva raffinato tagliato con oli di oliva vergini, diversi dall’olio lampante, con acidità non superiore all’1%.
• Olio di sansa di oliva greggio. Ottenuto dalle sanse di oliva grazie a solventi.
• Olio di sansa di oliva raffinato. Olio ottenuto dalla raffinazione dell’olio di sansa di oliva greggio con acidità non superiore allo 0,3%.
• Olio di sansa di oliva. Olio di sansa di oliva raffinato tagliato con oli di oliva vergini, diversi dall’olio lampante, con acidità non superiore all’1%.

Caratteristiche

Il maggior produttore mondiale è la Spagna con un milione di tonnellate, seguita dall’Italia con 450.000 e dalla Grecia con 360.000. L’Italia esporta il 40% circa della produzione (verso Stati Uniti, Germania, Giappone).

Il Paese che consuma più olio è la Grecia (24 kg pro capite annui), seguito dall’Italia con dodici e dalla Spagna con dieci. Fra le varietà italiane si ricordano taggiasca e lavagnina (Liguria), frantoio (Toscana), casaliva (lago di Garda), carboncella e canino (Lazio), moraiolo (Umbria), gentile (Abruzzo), rotondella (Campania), ogliarola, cellina, coratina e cima (Puglia), carolea (Calabria), nocellara del Belice e bosana (isole).

L’olio di oliva è caratterizzato da un contenuto elevato di grassi moninsaturi, cosa che garantisce un punto di fumo abbastanza elevato, anche se non è raffinato, infatti la formula di Albanesi dell’olio di oliva (almeno vergine) è 16:0:75:9. Se è vero che contiene buone quantità di antiossidanti (come i tocoferoli) è del tutto ottimistica la presunta capacità di contrastare il colesterolo (ovvio che se nei consumatori con un’alimentazione ipercalorica si sostituisce totalmente il burro con l’olio di oliva, il colesterolo diminuisce, ma è l’abolizione del burro che porta al risultato!).

Da un punto di vista salutistico oggi ha senso usare solo olio extravergine, anche se in moltissimi alimenti industriali si continua a usare olio di oliva raffinato (che è un alimento leggermente peggiore del burro, come molti grassi vegetali come l’olio di palma).

L’olio extravergine di oliva

L’olio extravergine d’oliva è nutrizionalmente interessante perché è una fonte di lipidi sicura; è un prodotto che durante la lavorazione non è stato modificato e che non contiene (o contiene pochissimi) residui chimici. Come tale, l’olio extravergine di oliva  deve essere considerato fra gli alimenti lipidici da preferire. Poiché come tutti i grassi è ipercalorico, non si deve abbondare nell’uso. Se va bene per insalate, sughi e in generale piatti freddi, è opportuno evitarlo o limitarlo notevolmente per piatti caldi come le carni, il pesce o la verdura (le classiche patatine fritte).

Infatti durante il processo di cottura i cibi lo assorbono avidamente, con il risultato che anche cibi poco calorici come il pesce o la carne diventano ipercalorici. Ogni dieta in questo caso diventa praticamente impossibile.

Contrariamente a una credenza comune, l’olio extravergine d’oliva non può però essere considerato l’olio o il condimento migliore in assoluto, pur essendo probabilmente il migliore in senso relativo.

Secondo la dieta italiana:

(8) Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da soddisfare la preparazione di piatti ASI (appetibili, sazianti, ipocalorici).

Ciò non significa non riconoscere l’ottima qualità dell’olio di oliva. Infatti è consigliabile

usare prevalentemente olio di oliva extravergine e per soffriggere solo olio di oliva extravergine con controllo della temperatura. La frittura a immersione non è salutisticamente accettabile e deve essere controllata.

Calorie – La sostituzione del burro con l’olio non è interessante perché generalmente con l’olio, essendo liquido, si tende a esagerare. 10 g di olio apportano 90 kcal, mentre 10 g di burro apportano 76 kcal. Riguardo agli oli di semi si deve rilevare che non è vero che sono più leggeri dell’olio di oliva: tutti gli oli apportano circa 900 kcal/100 g.

Grassi saturi – “Non si deve usare il burro perché contiene i terribili grassi saturi, meglio l’olio di oliva!”. Prima di divulgare un’affermazione come questa occorre sapere due cose:

1. che i grassi saturi si dividono in grassi a catena lunga (LCT) che facilitano l’aumento del colesterolo e grassi saturi a catena media (MCT) che non aumentano i livelli di colesterolo;
2. che ogni grasso è un mix di acidi grassi. Per esempio la formula di Albanesi dell’olio di oliva è 16:0:75:9 (16% di grassi LCT, 0% di MCT, 75% di monoinsaturi e 9% di polinsaturi) mentre quella del burro è 53:12:31:4.

Quindi:

10 g di burro contengono tanti grassi saturi LCT come 30 g di olio, ma apportano 76 calorie contro 270.

quindi:

meglio poco burro che tanto olio.

In ogni caso non si tratta di promuovere un alimento piuttosto che un altro quanto di capire, ancora una volta, che è sempre questione di quantità!

Grassi essenziali – Nell’olio di oliva gli acidi grassi essenziali (i famosi omega) sono solo il 9%, mentre negli oli di semi (olio di semi di mais, olio di semi di girasole e olio di semi di soia) arrivano a oltre il 50%!

La protezione cardiovascolare dell’olio extravergine d’oliva è uno di quei casi in cui la ricerca è molto lontana dalla scienza; infatti è banale trovare ricerche che santificano l’olio extravergine d’oliva e altre che mostrano che ha scarsi benefici. Quello che accade è che nei Paesi grandi produttori di olio si concentrano ricerche a favore che “mascherano” quelle contro (spesso vengono usati campioni con soggetti decisamente con un cattivo stile di vita o affetti da patologie). Vediamo una ricerca recentissima (2010) che afferma che gli acidi monoinsaturi non aiutano nella protezione del cuore.

Dietary monounsaturated fatty acids appear not to provide cardioprotection. Degirolamo C, Rudel LL. Source Department of Translational Pharmacology, Consorzio Mario Negri Sud, via Nazionale 8/A, 66030, S. Maria Imbaro, CH, Italy. degirolamo@negrisud.it.

Premesso che non è possibile assumere quantità notevoli di olio per non incorrere in tutti i rischi del sovrappeso, la conclusione che se ne deve trarre è che l’olio extravergine d’oliva non è significativo nella protezione cardiovascolare (più che altro sono alcuni suoi sostituti che sono decisamente ostili al nostro cuore, come margarina, grassi vegetali idrogenati ecc.: non è impossibile trovare persino il classico “pesto” con grassi di seconda scelta, addirittura con margarina!). Chi non fosse convinto di questa conclusione può fare una semplicissima prova: mantenendo il suo regime alimentare, provi ad aggiungere per 30 giorni 30 g di olio extravergine d’oliva e valuti la variazione nei valori di colesterolo.

Friggere con olio di oliva

Un articolo comparso sull’American Journal of Clinical Nutrition (2003) stabilisce ancora una volta che l’uso di oli a basso punto di fumo per friggere (come l’olio di girasole spremuto a freddo) aumenta il rischio di ipertensione arteriosa.

La cosa interessante della ricerca (dello spagnolo Soriguet e altri, Malaga) è che il rischio di ipertensione aumenta anche quanto più l’olio (d’oliva o meno) è riutilizzato. Infatti il riuso (pensiamo ai piatti di patatine fritte nei fast food o nei ristoranti: molti ristoratori dicono di usare olio di oliva, ma quanti garantiscono di non riutilizzarlo all’infinito?) aumenta la quantità di sostanze nocive derivate dal trattamento termico dell’olio, sostanze che si legano ai cibi e vengono ingerite.

Se è vero che tali quantità dipendono dall’olio usato (la quantità è inversamente proporzionale al punto di fumo dell’olio: se friggete e vedete che l’olio fuma, avete superato il livello critico!), è anche vero che una degradazione dell’olio è sempre presente e lo studio mostra che non esiste olio che regga la frittura, tant’è che Soriguet conclude: “Ho fatto sparire la friggitrice dalla mia casa”.

Si noti che l’olio di oliva raffinato ha addirittura un punto di fumo superiore all’olio di oliva extravergine (e quindi, almeno relativamente alla frittura ad alte temperature, è migliore)!

Dobbiamo cioè convincerci che cucinare a basse temperature è il modo più sano di cucinare.

Conclusioni

L’olio di oliva extravergine è sicuramente un ottimo alimento, ma occorre assumerlo con moderazione, senza dimenticare i pregi di altri oli e di altri grassi (per esempio gli omega 3).

L’olio di oliva non extravergine può avere composizioni varie, è sempre bene controllare

Calorie e valori nutrizionali

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Olio di oliva

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