L’insalata è da molti considerata la regina delle diete: poco calorica, voluminosa (e quindi saziante, almeno per tempi brevi), dalle mille proprietà. La lattuga per esempio era già conosciuta dagli egizi e la coltivazione fu promossa dai romani che le attribuivano molte virtù terapeutiche. L’insalata è generalmente utilizzata come antipasto oppure come contorno. Il termine insalata è spesso usato impropriamente; con esso si dovrebbe far riferimento a tutte quelle pietanze realizzate con più cibi (principalmente verdure) condite con olio e sale e, eventualmente, con aceto, succo di limone e pepe. In realtà il termine è comunemente utilizzato anche per indicare la materia prima della pietanza (ovvero la verdura stessa). Anche in questo articolo utilizzeremo il termine adeguandoci all’uso comune pur riconoscendone la non correttezza.
Calorie e valori nutrizionali
Esistono moltissime varietà di insalata, ma per fortuna la composizione alimentare varia di pochissimo, quindi si può ritenere ragionevole raggruppare ogni varietà sotto queste informazioni alimentari:
Proteine: 1,8; grassi: 0,4; carboidrati per differenza: 2,2 (fibre: n.d.); colesterolo: 0; sodio: 0; calorie: 20 (nette), 17 (lorde, calcolando nel peso la parte non edibile).
Dieta e insalata
Chi vuole inserire l’insalata come parte principale della propria dieta deve seguire alcune avvertenze fondamentali.
1 – L’insalata consumata prima del pasto principale dà un senso di riempimento che facilita la dieta. Un’assunzione eccessiva rischia però di far saltare il pranzo con successiva fame di rimbalzo dopo una o due ore. Pasti a base di sola insalata non sono cioè una strategia corretta.
2 – Se assumete insalata con olio, dovete necessariamente pesare l’olio. Se avete sempre fatto a occhio, probabilmente molte vostre diete sono fallite proprio a causa del condimento. Verificate quanto pochi siano 10 g di olio (90 kcal) e poi vi renderete conto che probabilmente la vostra insalata ne conteneva almeno 20 o 30 con un contributo calorico di oltre 200 kcal. L’alternativa, se la dieta è rigida, è evitare l’olio, sostituendolo magari con aceto balsamico.
3 – Le insalate miste (con altra verdura) richiedono una particolare attenzione nella scelta delle verdure da abbinare all’insalata, se le volete ipocaloriche. Alcune verdure (come i germi di grano o le patate lesse) non sono poi così ipocaloriche come si potrebbe pensare.
Tipologie di insalata: quanti tipi di insalata ci sono?
Da un punto di vista scientifico, le varie tipologie di insalata dovrebbero essere raggruppate in base al genere (scritto in maiuscolo, per esempio Cichorium); la suddivisione all’interno del genere è data dalla specie (minuscola, per esempio intybus). Piante appartenenti con uguali genere e specie si differenziano poi per la varietà, in agraria le cultivar (per esempio radicchio di Chioggia). La materia è poi complicata dal fatto che il nome di una cultivar può essere molto differente da quello di un’altra insalata appartenente agli stessi genere e specie, per esempio il radicchio è una cultivar di cicoria.
Ecco le insalate verdi più comuni (per approfondimenti si vedano i singoli articoli).
Cicoria (Cichorium intybus) – La cicoria è una pianta erbacea diffusa anche allo stato spontaneo, nei campi, ove è possibile apprezzare i suoi fiori color azzurro intenso. Cultivar della cicoria sono le varie cultivar di radicchio e la catalogna (da alcuni erroneamente ritenute specie a sé), detta cicoria asparago.
Cicoria selvatica
Radicchio rosso
Foglie di catalogna
Indivia (Cichorium endivia) – L’indivia una pianta erbacea altrimenti indicata con il termine improprio di cicoria riccia. Le due cultivar più importanti sono la crispum (indivia propriamente detta) e la latifolium (che si indica anche con il nome di scarola).
Indivia riccia
Indivia scarola coltivata a file
Lattuga (Lactuca sativa) – La lattuga è una pianta appartenente alla famiglia delle Composite.
Lattuga
Meglio sfusa o in busta?
È una domanda che molti consumatori si fanno e, recentemente (2015) l’Istituto Zooprofilattico Sperimentale delle Venezie, ha svolto un’indagine analizzando più di 200 lotti di insalata; un quarto circa dei lotti erano di prima gamma (insalata fresca presente nei reparti ortofrutta); tre quarti circa erano invece di quarta gamma (confezionata e pronta al consumo); l’indagine ha valutato l’efficacia dei sistemi di lavaggio, quello domestico e quello industriale.
Lo studio ha avuto esiti rassicuranti: di tutti i lotti analizzati, soltanto quattro (due per ognuno dei due gruppi) sono risultati positivi a microrganismi patogeni; va peraltro precisato che la presenza di microrganismi nell’insalata non deve allarmare più di tanto in quanto i test che vengono effettuati mettono in luce anche contaminazioni accidentali e, soprattutto, si deve tenere conto che anche se si rileva la presenza di microrganismi, è necessario che essi siano presenti in notevoli quantità per causare una tossinfezione.
Nei prodotti di quarta gamma, che hanno una vita commerciale piuttosto breve (raramente si supera la settimana), è difficile raggiungere livelli di criticità.
L’indagine ha preso anche in considerazione le modalità di lavaggio casalinghe; circa la metà dei consumatori lava l’insalata utilizzando semplicemente l’acqua; un quarto utilizza il bicarbonato di sodio, mentre il quarto rimanente ricorre a disinfettanti a base di cloro.
La grande maggioranza dei consumatori (95% circa) effettua più di un lavaggio.
I produttori invece, prima dell’imbustamento, utilizzano prevalentemente peracidi od ozono.
I risultati migliori sono risultati quelli con i disinfettanti a base di cloro; buoni risultati anche per quanto riguarda i lavaggi con peracidi e quelli con l’aceto.
L’insalata che si compra in busta quindi può non essere rilavata; piuttosto è importante consumarla senza lasciar passare troppo tempo dal giorno dell’imbustamento.
Ricette: insalata greca e insalata nizzarda
Proponiamo due ricette di insalate molto famose. Come si vedrà, entrambe rispecchiano il corretto significato del termine insalata, tra l’altro, non avendo necessariamente fra gli ingredienti le tipologie viste sopra.
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