Gli alimenti ricchi di colesterolo sono numerosi; la gran parte di essi possono essere suddivisi in base all’appartenenza a una delle seguenti cinque categorie di alimenti:
- grassi per il condimento o per la conservazione dei cibi di origine animale (per esempio burro, guanciale, lardo, pancetta, panna, sego, strutto, sugna ecc.)
- carni (in particolar modo quelle grasse)
- pesce e prodotti ittici in genere (pesci, crostacei e molluschi)
- uova
- latte e suoi derivati (oltre a tutti i tipi di latte di origine animale, vi sono molti formaggi, alcuni latticini ecc.).
Discrete quantità di colesterolo possono anche essere presenti in quegli alimenti la cui preparazione prevede l’aggiunta di ingredienti di origine animale (per esempio, la pasta all’uovo e i prodotti di pasticceria).
Fra gli alimenti ricchi di colesterolo si possono per esempio ricordare i seguenti (le quantità sono espresse in mg per ogni 100 g di alimento edibile):
- organi di animali (valori per organi cotti: cervello oltre 2.000 mg, fegato 350 mg, ma se è di pollo anche 750 mg, cuore 250 mg ecc.)
- Tuorlo d’uovo (1.350, un uovo intero ne contiene 400 mg per 100 g perché il peso del tuorlo rappresenta circa un terzo del peso totale)
- Burro (250)
- Frutti di mare (aragosta, gamberi, ostriche, cozze: 150)
- Salumi grassi (100)
- Formaggi grassi (pecorino, grana, parmigiano ecc.: 100).
Il lardo contiene circa 95 mg di colesterolo ogni 100 g di prodotto
Gli alimenti ricchi di colesterolo sono da evitare?
Per rispondere in modo corretto alla domanda sono necessarie alcune premesse.
Innanzitutto è necessario sfatare il mito che tutto il colesterolo in circolo derivi dall’alimentazione; non è così, anzi; non è materia di discussione il fatto che solo 20% del colesterolo in circolo provenga dall’alimentazione (quota esogena, cioè proveniente dall’esterno); il restante 80% è di origine endogena, ovvero è creato dall’organismo. La produzione endogena di colesterolo è di circa di 1-2 g al giorno mentre la quota assunta attraverso l’alimentazione varia dai 200 ai 500 mg, per l’uomo occidentale medio circa 340 mg, 220 mg per la donna). Una parte del colesterolo in eccesso è poi eliminata per via epatica, cosicché la percentuale esogena massima del 20% sul totale è più che ragionevole. Soltanto se si mangia davvero “male” si arriva al 20%. Realisticamente si aggira sul 10% circa.
Si deve poi tenere in debito conto il fatto che il controllo della produzione endogena di colesterolo avviene attraverso un meccanismo che riduce la quantità di colesterolo endogeno se aumenta quello assunto con la dieta e viceversa, per cui è una soluzione davvero troppo semplicistica quella di sperare di controllare il colesterolo eliminando dalla propria alimentazione i cibi che ne sono ricchi (eliminazione che, per quanto detto sopra, farebbe aumentare la quota endogena).
Premesso ciò, rispondendo alla domanda del paragrafo, stilare una lista di alimenti ricchi di colesterolo e bandirli dall’alimentazione ha davvero poco senso; se si rispettano i vincoli di una dieta ipocalorica è praticamente impossibile consumare grandi quantità di alimenti ricchi di colesterolo. Solo in casi molto particolari si può prendere in considerazione un regime alimentare che limiti l’assunzione di determinati cibi, regime alimentare che, in soggetti con un rischio cardiovascolare elevato, dovranno associare a un sano stile di vita che comprende, fra le altre cose, lo svolgimento di un’attività fisica a medio-alta intensità.
In altri termini, in chi ha livelli di colesterolo cattivo elevati e un indice di rischio cardiovascolare fuori norma, l’eliminazione di determinati alimenti dalla dieta può al massimo ridurre i valori di colesterolemia del 10% circa, una percentuale che generalmente non è mai sufficiente a ridurre in modo significativo l’indice di rischio cardiovascolare facendolo rientrare nei giusti limiti.
Quindi, se si ha un sano stile di vita, non c’è alcun bisogno di demonizzare gli alimenti ricchi di colesterolo, così come non ci sarà bisogno di ricorrere a liste che riportano cibi privi di colesterolo o alimenti in grado di ridurne i livelli.
Ovviamente, in casi particolari, come per esempio quelli di soggetti affetti da ipercolesterolemia familiare (una malattia ereditaria), fa parte del protocollo di cura seguire un regime alimentare a basso tenore lipidico e quindi privo di determinati alimenti.
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