Il calcolo della massa grassa può essere effettuato con diversi metodi che differiscono per difficoltà tecniche e precisione del risultato.
Prima di entrare nel vivo dell’argomento, sono però necessarie alcune premesse.
Il nostro corpo è costituito da:
- ossa e organi interni
- muscoli
- riserve di carboidrati (glicogeno)
- grasso
- acqua.
La composizione corporea è convenzionalmente espressa in due comparti principali: la massa grassa (FAT) e la massa magra (Fat Free Mass o FFM). La massa grassa è costituita dal solo grasso dell’organismo, mentre la massa magra è costituita da tutti gli altri componenti organici (ossa, muscoli, riserve di glicogeno, acqua, minerali ecc.).
L’obiettivo di una buona alimentazione è innanzitutto di evitare il sovrappeso. Tale termine è però fuorviante perché si riferisce a una visione troppo approssimativa. Infatti esiste solo una vaga relazione fra il peso del soggetto e la quantità di grasso del suo corpo. Pensiamo a un sedentario con 20 kg di sovrappeso localizzati nella pancia e un atleta tutto muscoli: hanno lo stesso peso, ma il primo è in condizioni salutisticamente disastrose. Basta questo esempio per capire come il peso non possa bastare per definire il sovrappeso di un individuo.
Un metodo, ormai superato, di per il calcolo della massa grassa di un qualsiasi soggetto è quello di partire da alcuni dati ossei (polso, cosce, vita ecc.), metterli in relazione con sesso e altezza, estrapolare un dato ottimale di peso e quindi stabilire l’eventuale sovrappeso. Il metodo è quanto mai approssimativo perché è ormai stato ampiamente dimostrato che i concetti di “costituzione robusta”, “ossa pesanti” ecc. non sono scientifici.
Attualmente il calcolo della massa grassa può avvenire con finalità scientifiche usando diversi metodi, alcuni dei quali anche molto precisi. Prima di entrare nel merito dei metodi è necessario precisare che il concetto di percentuale di massa grassa non sempre è ben definito.
Grasso essenziale e grasso di deposito
A creare confusione concorre il fatto che non sempre è chiara la differenza fra grasso totale, grasso di deposito e grasso essenziale. Infatti il grasso totale è dato dalla somma del grasso di deposito (in teoria superfluo, anche se una minima quantità è comunque consigliabile) e del grasso essenziale (il 3-4% per l’uomo e il 10-11% per la donna, il grasso necessario al metabolismo, quello di cui non si può fare a meno).
A causa di questa diversificazione del grasso alcuni autori chiamano massa magra (Lean Body Mass, LBM) tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito e aggiungono l’aggettivo alipidica alla massa magra come noi l’abbiamo definita originariamente (Fat Free Mass). Se con EF si indica il grasso essenziale, vale dunque:
FFM=LBM + EF.
Poiché il grasso essenziale è tipico dell’individuo e non può essere misurato, la separazione della massa grassa in grasso di deposito e grasso essenziale è, essenzialmente, una questione di tipo accademico utile comunque a far capire che all’interno dell’organismo si ha la presenza di una percentuale lipidica che non è relativa ai depositi adiposi e che programmi di tipo nutrizionale o di tipo sportivo mirati al calo ponderale non dovrebbero intaccare tale percentuale per non provocare problemi alla salute che potrebbero rivelarsi anche di una certa gravità.
Su alcuni testi si legge di maratoneti (atleti che hanno un bassissimo valore di massa grassa) con lo 0,5% di grasso: evidentemente si intende grasso di scorta; mentre su altri testi si legge di maratoneti con un 6% di grasso; evidentemente s’intende grasso totale. Alcuni metodi di misurazione (per esempio plicometria computerizzata) danno grande enfasi al grasso di scorta (cioè lo presentano come unico risultato), salvo poi scoprire in un angolo dello stampato la percentuale del grasso essenziale. Così capita che un lettore dei dati si veda attribuire il 7% di grasso corporeo (quando in realtà è l’11%, se si tiene conto del 4% scritto in piccolo nell’elenco dei risultati secondari) e suppone che la sua situazione sia migliore di quella dell’amico che con un altro metodo ha ottenuto il 9,5% (di grasso però totale).
A livello salutistico bassi livelli di grasso essenziale predispongono nell’uomo (con tassi inferiori al 3%) a infezioni, mentre nella donna (con tassi inferiori al 12%) soprattutto ad assenza delle mestruazioni e a demineralizzazione delle ossa.
Viceversa, un eccesso di grasso di deposito provoca tutte le conseguenze salutistiche legate a sovrappeso e a obesità; semplificando, si può fissare un limite massimo salutistico del 18% del peso negli uomini e del 25% nelle donne.
Con tabelle di magrezza che tengano conto della differenza fra uomo e donna, l’IMC (indice di massa corporea) può essere un buon indicatore del grasso di deposito; solo per atleti di potenza che si allenano praticamente a livello professionistico è necessario utilizzare precisi metodi di calcolo della massa grassa.
Calcolo della massa grassa – I metodi
Analizziamo alcuni metodi per il calcolo della massa grassa.
DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) – È il metodo considerato migliore perché è affidabile, preciso, ripetibile e si basa su tre componenti (muscolo, grasso, massa ossea) anziché due (muscolo, grasso). È però di difficile attuazione per il costo dell’apparecchiatura e per la difficoltà d’esecuzione: il soggetto deve stare assolutamente fermo per 10-20 minuti mentre avviene la scansione di tutto il corpo.
Pesata idrostatica – Se effettuato correttamente, anche questo metodo (che però non considera la parte ossea) può essere molto attendibile. Il problema consiste nel fatto che il soggetto deve essere in grado di espellere tutta l’aria dai polmoni quando è immerso nell’acqua. Anche in questo caso l’apparecchiatura è costosa e il metodo viene utilizzato a soli fini di ricerca.
Bioimpedenza convenzionale – L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) è fatta classicamente sul paziente sdraiato sul lettino con una serie di elettrodi attaccati in vari punti del corpo; si misura la resistenza al passaggio di un segnale elettrico che viaggia nell’acqua dei muscoli e del grasso. In condizioni normali, più muscolatura è presente e più acqua l’organismo trattiene (65-70% nei muscoli, 50% nel grasso), più è facile per la corrente passare. Per approfondimenti si consulti l’articolo sulla bioimpedenziometria.
Plicometria (analisi plicometrica) – La misurazione delle pliche cutanee è operazione in sé facile e il metodo è “trasportabile”. Purtroppo è praticamente poco attendibile (anche alcuni si ostinano a definirlo molto preciso) perché difficilmente replicabile: due misurazioni danno risultati vicini, ma differenti, in quanto la modalità di definizione della plica dipende dall’interpretazione dell’esaminatore. Per approfondimenti si consulti l’articolo sulla plicometria.
La plicometria è uno dei tanti metodi di calcolo della massa grassa
NIR (Near Infra-Red) – Utilizza una sonda a fibra ottica. Il metodo è poco costoso, facile, veloce, anche se non ancora sufficientemente preciso.
Bilancia impedenziometrica – Chi invece vuole effettuare il calcolo della massa grassa, spesso e con sufficiente precisione, può usare una bilancia impedenziometrica, una normale bilancia con due elettrodi sul piatto che permettono di condurre un debole segnale elettrico lungo il corpo: si tratta cioè di una variante della bioimpedenziometria convenzionale. Valori ideali per gli uomini sono 7-12% e per le donne 13%-20%. La bilancia impedenziometrica misura il grasso totale. Per la gestione degli errori della bilancia si rimanda alla pagina corrispondente.
Pletismografia BOD POD – La pletismografia BOD POD è una metodica che permette di determinare la composizione corporea. Il BOD POD è un pletismografo che consiste in una struttura a due cabine; in una entra il soggetto che assumerà la posizione seduta, nell’altra si trova il sistema di misurazione che fornirà i vari dati (massa grassa, massa magra ecc.). Il test è di breve durata (circa 5 minuti) e non richiede né una particolare collaborazione da parte del soggetto né un’elevata specializzazione degli operatori dal momento che la procedura è completamente automatizzata.
TOBEC – Il TOBEC (Total Body Electrical Conductivity) è un metodo per la valutazione della massa magra che fu introdotto nel 1973 da Wesley Harker. È una metodica che si basa sul fatto che la massa magra possiede una conducibilità elettrica molto superiore a quella del tessuto adiposo. Il soggetto è posto su una specie di carrello che viene fatto passare attraverso una struttura cilindrica nella quale viene generato un campo magnetico. Le variazioni di tale campo sono correlate alla composizione corporea; ciò permette di calcolare massa magra, massa grassa e acqua corporea totale. Il TOBEC è ritenuto un metodo preciso e affidabile, ma molto limitato dagli elevati costi che lo rendono poco accessibile al grande pubblico.
Formula di Wilmore e Behnke – La formula di Wilmore e Behnke è un metodo piuttosto semplicistico di verificare massa magra e massa grassa utilizzando i dati relativi alla statura e ad alcune circonferenze corporee. Scaricate qui il foglio elettronico necessario per effettuare il calcolo, ma non date troppo peso al risultato che spesso è molto lontano dalla realtà!
Potassio 40 (K40) – Il contenuto di potassio nei vari tessuti dell’organismo è relativamente costante; nella massa magra alipidica si ha un contenuto di potassio che si aggira sui 2,5 g/kg, mentre nei trigliceridi di riserva il potassio è assente. Ciò permette di valutare la composizione corporea tramite il dosaggio di potassio nel corpo. Le strumentazioni utilizzate a tal fine sfruttano la presenza nell’organismo di un isotopo radioattivo, il potassio 40 (K40), presente sempre in proporzioni ben definite rispetto al potassio corporeo totale. A motivo della sua radioattività, l’isotopo in questione emette di continuo dei segnali gamma che determinati macchinari possono rilevare ed elaborare allo scopo di ottenere una stima della massa magra corporea; da questo dato, per differenza, è possibile effettuare il calcolo della massa grassa. La metodica è considerata estremamente precisa, l’esame è di breve durata e non è nocivo alla salute, ma i costi delle attrezzature necessarie sono talmente elevati che un utilizzo su larga scala di questa metodica è di fatto impossibile.
Adipometro BodyMetrix – Si tratta di un apparecchio, con software dedicato, che si basa sulla tecnologia a ultrasuoni; si avvale di un ecografo monodimensionale che è in grado di misurare in modo corretto lo spessore adiposo in un determinato punto. È un metodo ripetibile che non risente di fattori esterni, sia meccanici che di idratazione.
Risonanza magnetica o tomografia computerizzata – Permettono di avere immagini trasversali del corpo, arrivando anche a misurare il grasso intra-addominale.
