Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (Q)? In Rete si trovano numerosi metodi e formule per il calcolo del Q, ma la gran parte di essi sono veramente molto poco pratici e quindi, alla fine, di scarsa utilità. Scopo di questo articolo, invece, è quello di indicare una strategia molto pratica per conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Una regola molto importante della dieta italiana afferma che:
(12) Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:
in caso di sovrappeso, Q=kA2, dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A è l’altezza in m.
In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso.
La formula nella regola (12) vale per un sedentario magro o per chi vuole dimagrire, ma per quanto riguarda altri soggetti come comportarsi?
Molte persone, per esempio, hanno un’attività lavorativa particolarmente intensa o un’attività sportiva diversificata che non consente un calcolo preciso (per esempio 2 giorni in palestra con i pesi, un giorno in bici, 30 km, un giorno a tennis ecc.) e si chiedono quale sia il modo migliore di calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero per mantenere immutato il proprio peso corporeo.
Se infatti il soggetto vuole dimagrire, è opportuno usare la formula della dieta italiana e fare sport senza bonus aggiuntivi: è il miglior modo di perdere peso.
Poiché in genere l’attività sportiva e lavorativa assicurano di bruciare al massimo 500-600 calorie al giorno (è impossibile che un soggetto in forte sovrappeso sia così allenato da bruciare di più), le calorie bruciate dall’attività saranno “risparmiate” e il soggetto dimagrirà di uno-due etti al giorno, per un totale di 3-6 kg al mese, il che rappresenta un dimagrimento ottimale.
Fabbisogno calorico giornaliero: il calcolo
Se invece il soggetto vuole mantenere il peso, come calcolare empiricamente il proprio fabbisogno giornaliero?
Se si pensa di essere normopeso basta sommare le calorie assunte in una settimana normale che non abbia dato nessuna oscillazione nel proprio peso corporeo (cioè il peso è rimasto invariato) e dividerle per sette. Ecco cosa si intende per settimana normale:
I pasti non devono avere portate particolarmente voluminose che danno luogo a un sovraccarico intestinale che verrà smaltito in più di 24 ore.
La funzione intestinale è regolare.
Il test viene eseguito con la normale attività lavorativa e sportiva, ma è necessario che il peso sia verificato dopo un giorno di riposo (per esempio la domenica, dopo il sabato di riposo). Questo per evitare che l’attività fisica possa alterare il peso perché causa disidratazione o diminuzione delle scorte di carboidrati (glicogeno).
Non si assumono cibi particolarmente ricchi di sodio che possono provocare una temporanea ritenzione idrica.
Non si assumono farmaci o integratori che possono provocare ritenzione idrica (antinfiammatori, creatina, glutammina) o disidratazione (diuretici).
È importante leggere l’articolo sul controllo del peso per evitare dimagrimenti/ingrassamenti fittizi.
Cosa accade se il peso è aumentato o diminuito?
Il peso è aumentato (diminuito) di X kg. In questo caso si può stimare che 6.000 calorie circa siano corrispondenti a 1 kg (considerando che in un g di tessuto adiposo in un soggetto normopeso si ha dal 30 al 50% di acqua), quindi per semplicità 1 kg corrisponde a circa 1.000 calorie al giorno in più (in meno); vediamo un esempio.
Quantità settimanale: 16.800 calorie; la media per giorno è 2.400 calorie.
Variazione di peso: 300 grammi in più. Ciò equivale a 300 calorie al giorno in più.
Il fabbisogno calorico giornaliero del soggetto è quindi di 2.100 calorie.
Il fabbisogno calorico giornaliero (Q) è la quantità di calorie che si deve assumere dagli alimenti per mantenere il proprio peso invariato
Alcune avvertenze
Alcune avvertenze importanti:
- usate una bilancia che dia un’ottima ripetibilità e con scala ai 100 g. Ottima ripetibilità vuol dire che salendo sulla bilancia più volte il peso indicato deve essere sempre lo stesso.
- Non diventate maniaci. Questa determinazione empirica serve per darvi un ordine di grandezza. Il fabbisogno calorico giornaliero trovato è una media di quello reale. Se trovate 2.000 calorie, il vostro fabbisogno reale oscillerà probabilmente fra 1.900 e 2.100; 2.000 è un buon punto di partenza. Controlli periodici (per esempio settimanali) vi garantiranno una precisione molto maggiore di qualsiasi calcolo.
- L’importante è capire che nessuno può ingrassare di tantissimo in pochissimo tempo; considerando dimagrimenti e ingrassamenti fittizi, è facile comprendere che un aumento o una diminuzione reale di peso possono essere facilmente gestiti la settimana successiva il rilievo con un aggiustamento del regime alimentare.
- Il sovrappeso è spesso dovuto alla mancanza di questo aggiustamento. Mettersi a dieta qualche giorno dopo le abbuffate delle feste è una strategia destinata a fallire se non si controllano quantitativamente le calorie assunte e il proprio peso.
Altri articoli di notevole interesse per coloro che intendono approfondire ulteriormente l’argomento in questione sono: Calorie superate?, Il peso forma, La strategia alimentare, Innalziamo il metabolismo, Dieta italiana: il k e Perché si ingrassa.
Indice materie – Scienza della nutrizione – Fabbisogno calorico: calcolo pratico
