La stanchezza è un sintomo collegato a moltissime patologie (esiste anche una patologia molto specifica che riguarda comunque pochi soggetti -non pensate subito al vostro caso!-, la sindrome da stanchezza cronica). Non è questa la sede in cui esaminarle perché oggetto dell’articolo è la discussione della stanchezza presente in un individuo sano o almeno giudicato tale dopo visita approfondita. Studieremo cioè la stanchezza non patologica.
Gli esami per la stanchezza patologica
Prima di farlo vediamo come indagare un’eventuale stanchezza patologica.
1) Eseguite le analisi per rivelare patologie latenti e/o del recente passato: emocromo, sideremia, ferritina, azotemia (o uremia), VES, creatinina, colesterolo totale, colesterolo HDL, transaminasi (GOT e GPT), bilirubina, glicemia, trigliceridi, calcio, magnesio, TSH, FT3, FT4, marker per l’epatite e altre che aggiungerà il vostro medico curante dopo attenta visita. Eventuali scostamenti dai valori di riferimento possono essere valutati dal proprio medico curante per la ricerca di patologie particolari. Non ci si deve comunque preoccupare per spostamenti minimi al di fuori dell’intervallo di normalità.
2) Il medico curante, dai risultati delle analisi e/o dalla visita diretta del paziente, esclude o meno forme patologiche particolari.
3) In caso di pressione bassa, avete più probabilità di vivere a lungo, ma tenete conto che l’ipotensione può dare un vago senso di stanchezza, capogiri ecc.
4) Non ha invece rilevanza un valore basso di glicemia. Troppe persone credono che la stanchezza sia correlabile al concetto di ipoglicemia. In realtà, non è così: la glicemia (come la pressione) è preferibile averla bassa; condizioni di ipoglicemia penalizzante si raggiungono in circostanze molto particolari. Si deduce quindi che non è una buona strategia abbuffarsi di energetici (soprattutto carboidrati) in presenza di una stanchezza più o meno sempre presente. In presenza di un’alimentazione equilibrata e normale, il cibo non è cioè una cura contro la stanchezza. Anche integratori come miele, polline, pappa reale sono palliativi: la scienza non rileva nessun beneficio dalla loro assunzione. Dal punto di vista energetico non presentano nessuna differenza con altre forme più tradizionali (per esempio frutta, pasta o altro).
5) Non pensate che sia una sola sostanza responsabile della vostra stanchezza. Evitate pertanto l’uso di integratori vitaminici o minerali che sono giustificati solo se il soggetto svolge un’intensa attività sportiva o lavorativa. Infatti carenze vitaminiche o minerali produrrebbero una sintomatologia in genere grave che non comprende la sola stanchezza; unica eccezione è il magnesio, di cui, prima di iniziare un’integrazione, è però necessario accertare la carenza.
6) Verificate che la stanchezza non dipenda dall’abuso di alcol, droghe o farmaci.
Purtroppo circa un 25% di chi leggerà questo articolo non si sarà ritrovato nei punti sopraesposti e sarà giudicato sano, siamo in presenza di una stanchezza non patologica. Di seguito i tre casi più diffusi di stanchezza non patologica.
Come combattere la stanchezza fisica: i rimedi
Se si è in sovrappeso oppure si conduce una vita sregolata dove alcol e tabacco la fanno da padroni, è abbastanza logico sentirsi più stanchi del solito (la probabilità aumenta esponenzialmente con l’età). Riferitevi all’articolo sul buon stile di vita per verificare il vostro e, se scoprite che non è buono, non cercate inutili rimedi contro la stanchezza, migliorate lo stile di vita!
Per esercitare qualunque attività in modo attivo e senza sentirsi stanchi è necessario avere
Molte persone giudicate sane non le hanno o le hanno perse nel tempo. Sintetizzando, sono le situazioni dove la stanchezza si presenta come una sostanziale noia per quello che si fa. Da un lato non c’è abbastanza amore, passione e dall’altro non c’è abbastanza forza di volontà per reggere la fatica di gestire qualcosa che non è amato al 100%.
Così capita di essere facilmente stanchi nello studio, nel lavoro, anche in un hobby (che non è mai diventato un oggetto d’amore).
Sono pertanto comiche le pubblicità in cui si vede un soggetto stanco e svogliato, rivitalizzarsi dopo aver ingerito la pillolina. Non esistono pillole che tengano: se non amate abbastanza la vita e non avete sufficiente forza di volontà anevrotica, la stanchezza è la reazione dell’organismo a una situazione non del tutto accettata.
Il 70% degli italiani arriva a sera troppo stanco (indagine Abbott 2019)
Occorre agire su due fronti.
Su quello psicologico, è necessario imparare ad amare di più la vita, a essere più coinvolti in quello che si fa: operate dei cambiamenti sia dentro di voi (personalità, vedasi la nostra sezione Felicità) sia al di fuori (per esempio scegliendo un lavoro più interessante, trovando vere passioni ecc.).
Da un punto di vista fisico, praticate sport. Un test molto indicativo è il test del moribondo che consente di capire il livello di efficienza di una persona. Il test è talmente semplice (percorrere 10 km in un’ora) che ha una validità scientifica inoppugnabile. Chi non ci riesce non ha che una strada: fortificare il proprio corpo con uno stile di vita più attivo (lotta al sovrappeso, attività fisica, no fumo, no alcol ecc.).
È abbastanza inutile che un soggetto voglia cercare di risolvere il problema della stanchezza conservando un fisico che è stanco per definizione.
L’approccio al cambiamento deve essere graduale, ma sono ormai tantissime le persone che hanno cambiato la loro vita. Spesso bastano pochi mesi, al più un anno.
Stanchezza mentale
Nei casi di stanchezza mentale, spesso si tratta di soggetti che, per vari motivi, reagiscono allo stress con stanchezza, il corpo per difesa va in letargo. In questo caso si può operare su più fronti.
1) Verificate direttamente il vostro livello di stress. Combattere la stanchezza senza rimuovere le condizioni stressanti può far precipitare la situazione. Anziché porvi rimedio con pillole, cercate di modificare la vostra vita o la vostra visione dell’esistenza. Evitate quindi l’uso di stimolanti come ginseng o guaranà. Il loro effetto è del tutto analogo alla meno esotica tazza di caffè: ben presto l’organismo si assuefà e il beneficio è nullo. L’effetto placebo di queste sostanze è molto elevato, ma non esistono riscontri attendibili su larghi campioni di popolazione.
2) Lo stress può non generare situazioni di particolare ansia o nervosismo, ma può peggiorare il riposo. Curate la qualità del sonno. La soluzione migliore non è usare il sonno come arma contro la stanchezza (come chi dorme troppo nei week-end), ma imparare a dormire sempre lo stesso numero di ore al giorno; una vita disordinata turba l’orologio interno dell’organismo e peggiora la qualità del sonno.
3) Verificate lo stato del vostro umore. Una lieve depressione può essere la causa della stanchezza. Anziché mettere la vostra esistenza in mano ai farmaci, cercate di modificare la visione della vostra vita.
Stanchezza fisica di origine sportiva
Per un soggetto sportivo che è oltre il low-intensity training, oltre alle raccomandazioni valide per i soggetti stressati (che quindi devono essere lette attentamente), se ne aggiungono altre che mirano a verificare che non sia lo sport stesso la causa della stanchezza. Se lo sport è praticato entro i limiti di un normale buon senso, si possono analizzare alcune cause.
Ematocrito e anemia – Alcune forme di sport di resistenza come la corsa possono diminuire i valori ematici facendo pensare a una forma di anemia. Una variazione negativa di ematocrito può essere associata a stanchezza. Avere l’ematocrito a 38 quando normalmente lo si ha a 42 (ricordiamo che 42 è la soglia di normalità per un sedentario, ma uno sportivo può avere valori anche inferiori senza che vi sia nulla di patologico) provoca, oltre a un netto scadimento delle eventuali prestazioni sportive, anche una sensazione di stanchezza a riposo. La sensazione è amplificata se (come spesso succede negli sportivi) la pressione arteriosa tende a valori bassi (il classico capogiro per un brusco cambio di posizione, da sdraiato a eretto).
È importante rilevare che ciò che conta non è il valore assoluto dell’ematocrito, ma la sua caduta. La stanchezza insorge quando c’è una differenza negativa con la condizione di normalità. Nulla si può concludere perciò con un solo esame, occorre conoscere il valore normale, magari di quando l’atleta ha ottenuto buoni risultati. Ci sono soggetti che stanno benissimo con 41 di ematocrito (e hanno sempre 41) e altri che a 43 (hanno 46 come valore normale) si sentono stanchi e svuotati. Ecco perché è utile eseguire analisi con una certa regolarità.
Poiché il più delle volte si tratta di forme che non sempre sono riconducibili a una vera anemia, il consiglio di assumere ferro, vitamina B12 e acido folico non porta a nessun giovamento. Spesso è la produzione ormonale di eritropoietina che è insufficiente per poter produrre una quantità significativa di globuli rossi, tale da contrastare quella distrutta a causa della corsa. Nel caso sia logico supporre che valori ematici troppo bassi siano alla base della stanchezza, poiché l’eritropoietina è doping, l’atleta deve accettare un ridimensionamento delle sue aspettative. Si rimanda all’articolo Anemia da sport per la discussione approfondita. In ogni caso, per soggetti che si allenano meno di 5 volte alla settimana e non percorrono almeno 300 km al mese questa causa è molto improbabile.
Aspettative – Se il primo punto raramente è la reale causa della stanchezza, quasi sempre tale causa si scopre verificando la relazione fra allenamenti e aspettative dell’atleta. Se l’atleta esagera con la qualità allenante (ogni allenamento una gara!), ecco che la stanchezza è il sintomo primo del sovrallenamento (vedi Sovrallenamento: quando è reale) o di un affaticamento sportivo eccessivo.
Magnesio – Una carenza di magnesio è spesso associata a irritabilità, dolori muscolari, prestazioni ridotte ecc. Basta un semplice esame del sangue per rivelarla ed è dunque facilmente risolvibile. L’errore da non fare è, in presenza di stanchezza, assumere comunque magnesio senza averne accertata la carenza.
Allenamenti – I primi punti non spiegano che il 20% delle stanchezze sportive. Almeno il 60% è invece spiegato da errori nelle metodiche di allenamento. Senza entrare in dettaglio, l’errore più comune di chi avverte stanchezza sportiva è rappresentato da un inadeguato carico allenante. In altri termini, il soggetto si allena troppo, troppo poco o troppo di rado: il risultato è che il suo fisico non riesce a metabolizzare l’allenamento che è sempre visto come un fatto traumatico. Spesso alla base del problema c’è la mancanza di gradualità. Esempi classici sono il principiante che decide di bruciare le tappe e dopo anni di inattività esce ogni giorno per seguire il suo nuovo programma, oppure chi vuole preparare una maratona percorrendo solo 40-50 km alla settimana. In questo secondo caso gli allenamenti non sono in grado di costruire nulla perché manca la base di quantità necessaria a costruire il giusto recupero. La stanchezza diventa semplicemente l’espressione di un pessimo recupero dalle fatiche sportive. L’ovvio consiglio è gradualità e buon senso: per la salute non è necessario correre una maratona o partecipare a un Ironman.
Concause – L’ultima causa riguarda l’abbinamento dello sport ad altra attività depauperante (lavoro o hobby). Spesso la stanchezza sportiva può colpire soggetti che si impegnano su più fronti, magari preferendo praticare più sport anziché specializzarsi in uno solo. Poiché ogni sport viene poi praticato senza la necessaria preparazione e magari con entusiasmo e agonismo, è molto facile finire in “rosso”.
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