DOMS

DOMS è un acronimo dei termini inglesi Delayed Onset Muscle Soreness, espressione che possiamo tradurre con “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“, un fenomeno a tutti piuttosto noto e che viene associato a un incremento dello sforzo fisico. Il collegamento tra DOMS ed effettuazione di uno sforzo fisico fu originariamente ipotizzato da T. Hough nel 1902. Si tratta sostanzialmente di una normale risposta dell’organismo all’esecuzione di sforzi di una certa importanza o allo svolgimento di attività fisiche alle quali non si ha alcuna abitudine. I picchi del dolore muscolare e del disagio raggiungono generalmente il loro apice nel periodo compreso tra le 24 e le 48 ore dall’esecuzione dello sforzo. Il ritorno alla normalità (totale assenza di dolore e disagio) avviene entro quattro giorni dall’insorgere della sintomatologia. Di norma, maggiore è l’intensità dello sforzo effettuato, in particolare se si eseguono attività inusuali, e maggiore è la percezione del dolore.

Oltre allo sforzo fisico, concorrono all’indolenzimento muscolare anche la fatica, la rigidità muscolare, la velocità della contrazione muscolare e l’angolo di contrazione.

Molti articoli che trattano del DOMS sono relativi a esercizi effettuati con i pesi (con questo spirito è per esempio stata redatta la pagina di Wikipedia), ma noi prenderemo in esame soprattutto i casi di indolenzimento muscolare relativi alla corsa o al walking perché molto più comuni nella popolazione (il fenomeno si produce, per esempio, anche nel soggetto non allenato che fa una passeggiata in montagna di discreta durata).

Dolori muscolari: insorgenza acuta e insorgenza ritardata

A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico; si devono però operare una distinzione fra tipologie di indolenzimento:

• Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (Acute Onset Muscle Soreness) – L’indolenzimento, generalmente sotto forma di bruciore, fa la sua comparsa nel corso o subito dopo l’allenamento anaerobico. La causa è da ricercarsi nell’accumulo di acido lattico, tipica conseguenza degli sforzi anaerobici lattacidi; si tratta di un fenomeno la cui durata è relativamente breve (lo smaltimento dell’acido lattico avviene nel giro di un’ora dal termine dell’attività fisica), Contrariamente a quanto si pensava in passato, è stato inequivocabilmente dimostrato che l’accumulo di acido lattico non genera un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ma ciononostante tale credenza è ancora molto diffusa negli ambienti sportivi e no.
• Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (Delayed Onset Muscle Soreness) – Come detto, il DOMS non ha alcun collegamento con la produzione di acido lattico; il soggetto lo percepisce solitamente dopo che ha da tempo terminato l’attività fisica anaerobica; il picco della dolenzia, come accennato nella parte iniziale dell’articolo, si registra nel periodo compreso tra le 24 e le 48 ore dal termine dello sforzo. Spesso il DOMS viene collegato a sforzi eccentrici (il classico esempio è rappresentato dalla corsa in discesa) che provocano un danno alla membrana delle cellule muscolari e scatenano una risposta infiammatoria; quest’ultima determina la formazione di prodotti di rifiuto del metabolismo (metaboliti) che agiscono sulle terminazioni nervose dando origine alle sensazioni dolorose. I metaboliti, inoltre, incrementano la permeabilità vascolare e determinano una mobilizzazione di neutrofili (una tipologia di globuli bianchi) verso la zona interessata dalla lesione; i neutrofili generano radicali liberi e ciò contribuisce a un ulteriore danneggiamento delle membrane cellulari. In queste circostanze è spesso presente anche il gonfiore, una condizione che contribuisce ad acutizzare le sensazioni dolorose.

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata deve essere differenziato da altri tipi di lesione; nel caso di strappo muscolare il soggetto non riesce nemmeno a camminare, cosa che con il DOMS è possibile; più simili al DOMS sono la contrattura o la distrazione muscolare; quest’ultima è infortunio piuttosto serio che richiede l’interruzione dell’attività fisica per un certo periodo di tempo, cosa che invece non è necessaria in caso di DOMS.

Il DOMS può essere determinato anche da sforzi concentrici (si ricorda brevemente che un muscolo può effettuare uno sforzo in due modalità di contrazione: eccentrica o concentrica; nel primo caso, il muscolo sviluppa la forza necessaria all’esercizio nel momento in cui si sta allungando, nel secondo caso quando si sta accorciando), ma è la contrazione eccentrica che produce un indolenzimento muscolare maggiore.

DOMS – Sintomi e segni

I caratteristici segni e sintomi del DOMS sono il dolore, la sensazione di fastidio, la perdita di forza, la fragilità muscolare, la rigidità e il gonfiore.

DOMS, ma non per tutti

Il fenomeno è particolarmente evidente in:

• soggetti non allenati (il classico principiante che inizia a correre, nei primi sei mesi di preparazione);
• soggetti ben allenati che affrontano nuovi esercizi eccentrici, per esempio il runner che ha sempre corso in pianura e affronta una dura gara collinare con discese impegnative. Si rileva comunque che ci vuole poco perché il fisico si adatti e già dopo due o tre gare collinari il fenomeno è molto poco rilevante.

Cosa accade cioè in un soggetto allenato a tale tipo di sforzo? Che il fisico

• impara a gestire i traumi
• li ripara più in fretta.

Quello che accade è che dopo un intenso allenamento con sforzi usuali (cioè non con “novità eccentriche”, come la prima corsa collinare della stagione) la dolorabilità è sostituita dalla stanchezza e in genere scompare dopo 24-36 ore.

Non appare pertanto normale che in un soggetto allenato permangano i sintomi classici del DOMS con le durate caratteristiche. Nell’insieme degli atleti allenati si possono cioè distinguere i “DOMS dipendenti” da quelli che non lo sono.

Quali sono le cause della DOMS dipendenza? Ovviamente una risposta non è facile sia perché è spesso individuale sia perché non si conoscono ancora del tutto i meccanismi biochimici coinvolti. In letteratura esistono diverse teorie, spesso mutuamente esclusive. Ecco un breve elenco delle varie possibilità:

1. Alimentazione – Un’alimentazione non equilibrata (come per esempio quella vegana) produce squilibri nell’utilizzo dei macronutrienti. In particolare, carenze proteiche possono facilitare il presentarsi del DOMS.
2. Carenze minerali – Facilmente rilevabili con un esame del sangue (calcio, magnesio ecc.).
3. Carenze strutturali a livello cellulare – Le descrizioni del DOMS di Armstrong (1984), Smith (1991) e Lamb (2009) fanno pensare che anche una soggettiva carenza strutturale a livello cellulare possa peggiorare il problema. Senza entrare in dettaglio, i meccanismi di protezione e di riparazione mancherebbero di efficacia per carenze soggettive.
4. Età – Alcuni ritengono che l’azione dei radicali liberi (più sensibile nell’età avanzata perché diminuisce la capacità di eliminarli) sia particolarmente devastante in soggetti predisposti.
5. Farmaci – Molti farmaci (statine, gastroprotettori ecc.) agiscono sulla muscolatura facilitando la rabdomiolisi (un serio danno al muscolo scheletrico che ha come conseguenza il rilascio nel torrente sanguigno di vari composti tra cui mioglobina, creatina, calcio, potassio e acido urico).

DOMS – Rimedi

Questo paragrafo dovrebbe riguardare solo i DOMS dipendenti perché per gli altri basta semplicemente “adattarsi”; vale comunque per tutti il consiglio che in caso di DOMS, per evitare danni muscolari, è opportuno evitare gli sforzi intensi, anche se un blando esercizio fisico non è controindicato.

L’azione dovrebbe riguardare l’eventuale rimozione dei punti 1, 2, 4 e 5. “Eventuale” perché prima è necessario accertare la causa, inutile fare un’integrazione di antiossidanti a 30 anni, esattamente come è inutile assumere magnesio se prima non si è accertata la carenza. Analogamente gli aminoacidi ramificati (BCAA) possono ridurre il DOMS, ma, a meno che non siate maratoneti (nel qual caso i BCAA servono), sarebbe opportuno correggere l’alimentazione: in letteratura esistono molte ricerche “leggere” che promuovono questo o quel cibo; francamente pensare che 500 ml di succo di anguria siano in grado di ridurre il DOMS dopo 24 ore a me appare ridicolo, un’ulteriore dimostrazione che la ricerca non è scienza. Non so se la ricerca sia stata sponsorizzata dai produttori di cocomeri, ma in ogni caso si può stare certi che nessun cibo normale (a meno che non vada a coprire determinate carenze alimentari) può risolvere il problema, in presenza appunto di una sana ed equilibrata alimentazione.

Diverso il discorso della caffeina che, come tutti sanno, è uno stimolante e quindi di fatto un “farmaco” con pro e contro. Diversi studi effettuati di recente hanno evidenziato come il consumo di 5 mg/kg di caffeina (vale a dire circa tre tazzine di caffè), anche un’ora prima di eseguire un allenamento con i pesi sia in grado di ridurre il DOMS.

A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico.

Penso che qualcosa di vero ci sia, ma bersi tre caffè prima di ogni allenamento non so se sia salutare; probabilmente la percentuale dei DOMS dipendenti è minore negli abituali consumatori di caffè.

Anche l’uso del caldo/freddo dopo l’esercizio non sembra migliorare granché la situazione.

Per migliorare la situazione di cui al punto 3 è stato sempre proposto lo stretching, ma sono ormai molti gli studi che hanno dimostrato che si tratta di una pratica che, contrariamente ad altri metodi, non riveste alcuna utilità nella prevenzione del fenomeno DOMS.

L’unico consiglio che mi sento di dare ai DOMS dipendenti è di curare moltissimo il riscaldamento. In genere, partire per un lento senza scaldarsi, aumentando pian piano la velocità, è una cattiva strategia. Ci si deve prima riscaldare molto blandamente (10-15′ minimo) e poi partire per il vero allenamento, lasciando una pausa (nella quale si inseriscono allunghi sempre non al massimo) fra la fine del riscaldamento e l’allenamento vero e proprio.

Qual è l’utilità del riscaldamento? Secondo vari autori, il riscaldamento pre-esercizio contribuisce significativamente al miglioramento della funzione muscolare inducendo un aumento dell’elasticità muscolare, una maggiore resistenza dei tessuti muscolari a eventi traumatici, un aumento della rilassatezza dei muscoli, una maggiore estensibilità del tessuto connettivo presente nel muscolo e una diminuzione della viscosità muscolare.

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