La digestione è un processo piuttosto complesso che consiste fondamentalmente nell’insieme delle trasformazioni fisico-chimiche alle quali sono sottoposti gli alimenti nell’apparato digerente e attraverso le quali avviene l’assimilazione delle sostanze destinate alla nutrizione dell’organismo.
La digestione inizia già nella bocca, tramite la masticazione e l’insalivazione del cibo, ridotto così in una poltiglia definita bolo e successivamente prosegue lungo i vari tratti dell’apparato digerente per effetto congiunto di azioni meccaniche (contrazioni muscolari, movimenti peristaltici, ecc.), chimiche (attività enzimatica e ghiandolare) e microbiche (processi della flora batterica intestinale). Nel paragrafo successivo una breve trattazione su come funziona il processo digestivo.
L’apparato digerente
Nel essere umano l’apparato digerente è suddiviso in bocca, faringe, epiglottide, esofago, stomaco, intestino tenue (ovvero duodeno, digiuno e ileo) e intestino crasso (cieco, colon e retto).
Come già accennato in apertura d’articolo, l’organo dal quale inizia il processo digestivo è la bocca; qui i denti triturano i cibi e la lingua li impasta; la saliva dà invece luogo, grazie a un enzima noto come ptialina (anche amilasi salivare) alla digestione dell’amido. Il cibo impastato viene definito bolo alimentare.
La faringe, la parte posteriore della cavità orale, rappresenta il punto in cui si incrociano l’apparato respiratorio e la via digerente; l’epiglottide è una valvola cartilaginea che evita che il bolo alimentare finisca nella trachea.
L’esofago è un organo piuttosto lungo (circa 30 cm) di forma cilindrica che passa dalla gabbia toracica e collega la faringe allo stomaco; la valvola che mette in comunicazione esofago e stomaco viene detta cardias. Il bolo alimentare può passare dall’esofago allo stomaco grazie alle contrazioni peristaltiche.
Una volta che il bolo alimentare si trova nello stomaco, viene mescolato con il succo gastrico e trasformato in chimo; il succo gastrico è un liquido prodotto dalla mucosa dello stomaco e che contiene pepsina (un enzima proteolitico che rompe le catene proteiche in pezzi più piccoli, i cosiddetti peptoni), lipasi gastriche (enzimi che attaccano i lipidi), chimosina (noto anche come rennina, è un enzima necesario alla digestione della caseina) e acido cloridrico (che ha funzione antibatterica).
Lo stomaco è ricoperto da uno strato di muco che serve a proteggerlo dall’acido cloridrico che potrebbe danneggiarne le pareti. Nella parte inferiore dello stomaco è situato il piloro, una valvola che serve da collegamento con l’intestino tenue, un organo lungo circa otto metri che è formato da duodeno, digiuno e ileo.
È nell’intestino tenue (anche piccolo intestino) che avvengono le fasi finali della digestione; a esse partecipano fegato e pancreas; il fegato producendo la bile e il pancreas attraverso la produzione di succo pancreatico. Grazie alle azioni combinate dei succhi intestinale, pancreatico e biliare, il chimo si trasforma in chilo (processo di chilificazione).
La parte finale dell’apparato digerente è l’intestino crasso (anche grande intestino), un organo lungo poco meno di due metri e composto da tre parti (cieco, colon e retto). Nell’intestino crasso vengono assorbiti l’acqua, le vitamine e i sali minerali. I materiali che non vengono digeriti passano nel retto e vengono espulsi attraverso l’ano.
Come ottenere una buona digestione
Sapere come funziona il processo digestivo può aiutarci a comprendere i problemi digestivi che sovente si presentano e soprattutto le vie da seguire per ottenere una corretta digestione.
Secondo alcuni la soluzione consisterebbe nel selezionare accuratamente la combinazione degli alimenti, cercando comunque di mantenere un’alimentazione varia e garantendo una corretta funzionalità metabolica.
Se è vero che esistono alcuni accostamenti di cibi che rendono la loro digestione simultanea più semplificata rispetto ad altre associazioni che creano invece alcuni problemi (con una battuta: l’acqua è digeribilissima…), è indubbio che in un individuo perfettamente sano le “combinazioni proibite” non danno alcun problema.
Pertanto, anziché cercare strane alchimie combinando questo o quel cibo, sarebbe opportuno capire i limiti del proprio apparato digestivo e porvi rimedio. Infatti per facilitare la digestione, è necessario seguire alcune indicazioni di base che riguardano altri fattori, come:
- la quantità di calorie per pasto;
- le bevande;
- la composizione del pasto in termini di macronutrienti;
- la velocità di masticazione e di deglutizione;
- il dopo pasto;
- l’esercizio fisico.
Caratteristiche della digestione nell’uomo
L’aspetto principale che va considerato per una corretta digestione riguarda il tipo di alimentazione umana, ovvero la sua natura onnivora. L’uomo non ha infatti le capacità digestive per nutrirsi esclusivamente di sostanze vegetali, poiché non è dotato del classico apparato digerente tipico degli erbivori (stomaco concamerato e intestino molto lungo), non riuscendo pertanto a digerire sostanze come la cellulosa e tuttavia non può basarsi esclusivamente su una dieta carnivora per l’eccessiva lunghezza del suo intestino, che presenta inoltre un ambiente poco acido per svolgere tale funzione.
Per questo è necessario un equilibrato bilanciamento nella scelta dei cibi, a condizione che la loro quantità sia adeguata al proprio organismo. Se da un lato assume importanza la qualità degli alimenti, non meno conta infatti la loro quantità, che ha naturalmente dei limiti fisici per l’intestino, oltre i quali si va incontro a veri e propri disturbi digestivi.
Inoltre la quantità degli alimenti va considerata soprattutto in relazione alle calorie che apportano (vedi più avanti), tenendo sempre conto delle attività psico-fisiche da svolgere prima o dopo i pasti.
Questo aspetto va valutato con molta attenzione, poiché la digestione richiede energia e se il fisico è stanco essa sarà molto più difficoltosa; viceversa, se si è in condizioni ottimali si avrà una digestione più rapida ed efficace. Bisogna comunque evitare di sollecitare eccessivamente il sistema digestivo, a maggior ragione se si va incontro a una giornata ricca di impegni fisici o mentali, ai quali verrebbe conseguentemente sottratta energia.
Consigli pratici
Come detto in precedenza, una corretta digestione non può assolutamente prescindere dalla quantità di calorie accumulate durante il pasto. Per un soggetto di 70 kg, sarebbe dunque opportuno limitarsi a cibi che complessivamente apportino dalle 600 alle 900 kcal per pasto, con un apporto calorico quotidiano non superiore per alle 2.000 kcal se il soggetto è sedentario.
Notevole importanza assumono le bevande ingerite durante i pasti, in particolar modo quelle in grado di aumentare l’acidità gastrica come la birra o il vino. Un ambiente troppo acido non facilita la digestione degli amidi, perciò sarebbe bene utilizzare queste bevande in pasti che prevedano carne o pesce, cibi essenzialmente proteici. L’impiego moderato di bevande gassate può facilitare la digestione.
La composizione del pasto in termini di macronutrienti è molto importante: i carboidrati vengono digeriti più facilmente di proteine e grassi, le sostanze che più di tutte rallentano la digestione, soprattutto quando si tratta di grassi cotti (nei fritti o nei soffritti e nelle carni grasse cotte), dannosi inoltre per la digestione delle proteine, bloccate nell’intestino e destinate a processi di putrefazione, a meno che non si aggiunga nella dieta molta verdura cruda, in grado di limitarne gli effetti.
L’importanza della masticazione è evidenziata dal famoso detto “la prima digestione avviene in bocca”; deve essere sufficientemente lenta da consentire la deglutizione di bocconi piccoli e già trattati dagli enzimi salivari.
Decisamente sottovalutata è invece l’importanza dei primi 30-40′ dopo il pasto. Se è sicuramente sbagliato schiacciare un pisolino (che rallenta la funzione digestiva: un certo torpore dopo il pranzo significa che si è mangiato troppo e/o male e non è una richiesta di riposo dell’organismo) è altresì scorretto impegnarsi in attività troppo stressanti (lavoro, studio) che, richiedendo risorse al cervello, le sottraggono all’apparato digerente; la situazione è poi ovviamente peggiorata se tali attività avvengono con una buona dose di stress, condizione che può anche bloccare il processo digestivo, rendendolo lentissimo. Il pasto dovrebbe essere consumato in perfetto relax e tale condizione dovrebbe permanere almeno per mezz’ora dopo la sua fine.
Infine si deve gestire correttamente l’esercizio fisico. Immediatamente prima del pasto un moderato esercizio fisico non è dannoso, mentre uno a media-alta intensità può bloccare la fame; in tal caso ci si deve limitare a soddisfare la poca fame che si ha, senza sforzarsi di assumere il normale quantitativo di calorie. Per quanto riguarda il dopo pasto si rimanda all’articolo sul pasto prima dell’attività sportiva. L’articolo si riferisce allo sportivo abituale, ma le stesse considerazioni valgono per il sedentario che svolge occasionalmente attività fisica. Un’attività fisica estremamente moderata (passeggiata) non facilita la digestione, salvo in quei casi in cui il movimento aiuti la peristalsi gastrica a smaltire un pasto troppo abbondante.
Cattiva digestione: possibili soluzioni
Dolori di stomaco, sensazione di sazietà, flatulenza, nausea e rigurgiti acidi sono solo alcuni dei sintomi fastidiosi che si associano ai problemi di digestione, compresi sotto il termine di dispepsia. I disturbi più comuni sono gastrite, bruciore di stomaco e indigestione, tutti fenomeni causati in genere dall’eccessiva assunzione di cibi elaborati o troppo grassi, oppure da abuso di alcol.
Anche allergie o intolleranze per determinati alimenti, tra i quali i cereali e i latticini (ben nota è l’intolleranza al lattosio), possono interferire con la digestione. La dispepsia di origine nervosa è considerata una delle conseguenze più frequenti dovute allo stress. Talvolta, problemi di digestione persistenti o ricorrenti possono essere associati a ulcere peptiche, calcoli biliari o esofagite (infiammazione dell’esofago). Per tutti questi sintomi si devono eliminare cibi o situazioni in grado di scatenare tali manifestazioni, cercando inoltre di mangiare 3-4 volte al giorno, a orari regolari e con calma. I sintomi possono essere inoltre alleviati con antiacidi, consultando preventivamente un medico, o bevendo un bicchiere di latte.
Indice materie – Medicina – Anatomia e fisiologia – Digestione
