Vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo umano; fanno parte, insieme ai minerali, del gruppo dei cosiddetti micronutrienti, ovvero quei principi nutritivi indispensabili all’uomo, seppure in quantità limitate, che devono essere assunti con la dieta perché l’organismo umano non è in grado di produrli (un’eccezione in tal senso è rappresentata dalla vitamina D). Le piante, invece, producono normalmente vitamine e quindi rappresentano la risorsa vitaminica del regno animale.

Ogni vitamina ha una particolare struttura e alcune di esse (A, D, niacina e acido folico) vengono attivate da altre sostanze dette provitamine. Agiscono da coenzimi, cioè in appoggio all’azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche della vita.

È doveroso sottolineare che l’assunzione di determinate vitamine dalla dieta può essere indispensabile per una specie, ma non è detto che lo sia per un’altra. Il tipico esempio che può essere fatto è quello dell’acido ascorbico, meglio conosciuto come vitamina C; nell’uomo e in pochi altri animali questa vitamina deve obbligatoriamente essere introdotta attraverso il regime alimentare, mentre moltissimi altri animali la auto-sintetizzano a partire da altre sostanze. L’assunzione di vitamine non apporta alcuna caloria.

Perché le vitamine si chiamano così? – Il termine vitamine deriva da un termine tedesco, vitamin; esso nasce da un equivoco perché uno scienziato polacco, Casimir Funk, scambiò le vitamine per amine (nel 1911 Funk stava studiando una sostanza contenuta nella pula di riso che in seguito si scoprì essere la vitamina B₁; essa conteneva un gruppo amminico e lo scienziato suppose che tutte le altre sostanze dello stesso tipo fossero composte analogamente e le chiamò amine della vita, anche, più semplicemente, vitamine). Di fatto la scoperta delle vitamine è avvenuta in seguito in seguito allo studio di malattie nutrizionali come lo scorbuto e la pellagra, tipiche manifestazioni di avitaminosi (condizione clinica causata dalla carenza di vitamine).

La nomenclatura delle vitamine – La più nota nomenclatura è quella tradizionale, la cosiddetta nomenclatura tedesca, basata sulle lettere dell’alfabeto. Una commissione internazionale ha stabilito i termini ufficiali relativi alle varie vitamine, ma l’utilizzo della nomenclatura tedesca è quello tuttora più frequente. Si deve però tenere conto che negli elenchi di tale nomenclatura sono indicate talvolta delle sostanze che non sono propriamente vitamine, ma altri composti che si comportano o funzionano come tali (un tipico esempio è il coenzima Q10, noto anche come vitamina Q).

Produzione delle vitamine – In passato le vitamine venivano ricavate dall’estrazione dai vegetali che le contenevano in notevoli dosi; tale metodologia però era alquanto complessa e, come se non bastasse, anche decisamente costosa. Attualmente invece le vitamine vengono ricavate da processi di sintesi che possono essere di sintesi parziale o di sintesi totale. Quest’ultimo metodo è quello attualmente più utilizzato; con questa metodologia le vitamine vengono ricavate da molecole più semplici che sono state a loro volta ricavate da processi artificiali. Con il metodo di sintesi parziale invece le vitamine vengono ottenute apportando modifiche alle molecole di composti naturali la cui struttura chimica si avvicina a quella della vitamina che si vuole ottenere.

Un problema da risolvere nella produzione sintetica delle vitamine era quello della scarsa stabilità negli integratori alimentari, nei cibi e in altri prodotti farmaceutici; tale problema era legato ai fenomeni di ossidazione; il problema si verificava in misura minore nelle vitamine estratte da prodotti presenti in natura perché essi contengono generalmente sostanze antiossidanti che forniscono una certa protezione dai succitati fenomeni ossidativi.

La risoluzione del problema nelle vitamine di sintesi è arrivata con l’aggiunta di sostanze antiossidanti ricavate artificialmente e aggiunte ai prodotti alimentari e di tipo farmaceutico.

Le tredici vitamine

Vediamo velocemente le caratteristiche delle tredici vitamine attualmente conosciute e propriamente dette.

Vitamina A (retinolo)  – Serve nella formazione di pigmenti visivi e di glicoproteine; presente nelle verdure a foglia verde, nel latte e suoi derivati. La sua provitamina (betacarotene) è un antiossidante. Per approfondire si consultino gli articoli Vitamina A e Betacarotene.

B₁ (tiamina) – È indispensabile per il sistema nervoso e per utilizzare i glicidi; presente nei cereali, nei legumi e nelle frattaglie. La sua carenza provoca il beri-beri. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina B₁ (tiamina).

B₂ (riboflavina) – Entra come costituente di due coenzimi essenziali per il metabolismo energetico; presente in molti alimenti. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina B₂ (riboflavina).

B₃ (niacina o vitamina PP) – Entra come costituente di due coenzimi essenziali per alcune reazioni di ossidoriduzione; presente in carni, semi, legumi, fegato. La sua carenza provoca la pellagra. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina B₃ (niacina).

B₅ (acido pantotenico) – È un componente del coenzima A, coinvolto nel metabolismo energetico; presente in molti alimenti. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina B₅ (acido pantotenico).

B₆ (piridossina) – Gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno; presente nella carne e nelle verdure. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina B₆.

B₈ (biotina o vitamina H) – Interviene come coenzima nella sintesi degli acidi grassi e dei carboidrati e nell’utilizzo di proteine e altre vitamine del gruppo B; presente nella carne, nei legumi e nelle verdure. Per approfondire si consulti l’articolo Biotina.

B₉ (acido folico o vitamina M) – È coinvolta nel metabolismo dell’acido nucleico e degli aminoacidi e nella formazione dei globuli rossi; importante per l’equilibrio del sistema nervoso, è presente nel fegato, nella carne, nel lievito di birra e in molte verdure. Per approfondire si consulti l’articolo Acido folico.

B₁₂ (cianocobalamina) – È coinvolta nella produzione di globuli rossi e nel metabolismo dell’acido nucleico; è importante per il sistema nervoso. È presente solo in alimenti di origine animale e ciò può causare problemi a quei vegetariani integrali che non assumono integratori. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina B₁₂.

Vitamina C (acido ascorbico) – È coinvolta nella sintesi del collagene, nella crescita delle ossa, delle cartilagini e dei denti, potenzia il sistema immunitario e aiuta l’assorbimento e l’impiego del ferro. La sua carenza provoca lo scorbuto. È abbondante negli agrumi, nelle verdure verdi e nei pomodori. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina C (acido ascorbico).

Vitamina D (calciferolo) – Favorisce la crescita di denti e ossa; è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nelle uova, nella carne di pesce. Si sintetizza per azione della luce del sole. La sua carenza provoca il rachitismo.

Vitamina E (tocoferolo) – Gioca un ruolo essenziale contro i fattori ossidanti causa dell’invecchiamento ed è importante per la produzione dei globuli rossi. È presente negli oli e nei grassi alimentari. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina E (tocoferolo).

Vitamina K (naftochinone) – Interviene nei processi di coagulazione del sangue. È presente nelle verdure a foglia verde.

Alcune sostanze possono ridurre l’assorbimento o l’utilizzo delle vitamine. Un eccesso di ferro contrasta la vitamina A e la E; il cortisone la vitamina A e la C; i lassativi la vitamina B₁₂; l’aspirina la vitamina C e la K; gli antibiotici la vitamina C, la B₅ e la K. Il caffè, il fumo e l’alcol sono altri agenti che contrastano molte vitamine. Per approfondire si consulti l’articolo Vitamina K.

Vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili

Le strutture chimiche delle varie vitamine sono molto differenti fra loro; alcune di esse sono composti ternari (carbonio, idrogeno e ossigeno), altre sono composti quaternari (carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto), mentre altre sono composti quinari (carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e zolfo). Una struttura particolare è quella della vitamina B₁₂, l’unica vitamina, fra quelle attualmente conosciute, nella quale compare un elemento metallico (nella fattispecie il cobalto).

Viste le notevoli differenze strutturali, non è possibile operare una valida classificazione operativa delle vitamine in base al parametro “struttura chimica”. La classificazione più valida dal punto di vista operativo è quella che le suddivide in vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.

Le vitamine idrosolubili sono quelle solubili in acqua, mentre le liposolubili sono quelle solubili nei grassi corporei (la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K). La distinzione fra vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili è molto importante per comprendere gli effetti di un sovradosaggio di una particolare vitamina.

Per le vitamine idrosolubili non c’è problema poiché generalmente la dose non utilizzata viene espulsa con le urine.

Per le vitamine liposolubili il trasporto nel grasso corporeo biologicamente attivo può provocare effetti tossici (soprattutto per le vitamine A e D) perché i meccanismi di eliminazione sono più lenti; per le vitamine liposolubili c’è pertanto una dose giornaliera massima che è consigliabile non superare.

Molti ricercatori (soprattutto americani) ritengono che sia fondamentale un’integrazione vitaminica e che le cosiddette RDA (le Recommended Daily Allowances, le dosi giornaliere consigliate) siano del tutto insufficienti. Altri invece sostengono che non c’è nessun bisogno d’integrazione di vitamine e che le RDA sono corrette e che si possono raggiungere con una dieta equilibrata. Anzi, un eventuale sovradosaggio creerebbe problemi, soprattutto in soggetti a rischio. Oltre agli effetti negativi ormai certi legati a iperdosaggi di vitamina A (sul sistema nervoso), di vitamina D (reni) e di vitamina E (stanchezza, disturbi visivi, ipoglicemia ecc.), anche le vitamine idrosolubili possono creare problemi. Per esempio la vitamina C può favorire gli attacchi di gotta, aumentando l’acido urico nel sangue, o, in soggetti con carenza di ferro, può distruggere la vitamina B₁₂. Un eccesso di vitamina B₆ può provocare patologie epatiche o danni nervosi, mentre un eccesso di vitamina B₂ può creare disturbi visivi e un eccesso di vitamina B3 impedisce l’impiego di acidi grassi da parte del miocardio durante gli sforzi. È anche ovvio che tutti questi problemi vengono innescati da megadosi di vitamine, spesso 100 volte superiori a quelle giornalmente assunte con la dieta.

Due sono le strade possibili: o scegliete la strada di chi sostiene che è inutile assumere vitamine o quella americana di chi consiglia dosi significative.

L’integrazione di vitamine, se c’è, deve essere tale da variare significativamente il quadro. Non lasciatevi ingannare da tutti i prodotti con vitamine aggiunte o da integratori con piccole dosi di tutte le vitamine: buttereste soltanto via i vostri soldi. Controllate sempre quante vitamine sono state aggiunte o quante vitamine sono presenti. Un integratore che contiene 100 mg di vitamina C, la quantità di una grossa arancia, che integratore è? Non è forse meglio mangiarsi l’arancia? L’unica vitamina liposolubile di cui si può parlare d’integrazione è la E; visto che ha effetti antiossidanti, soprattutto su chi pratica sport a una certa intensità e che la dose massima senza che vi siano inconvenienti è di 800 UI al giorno (molto superiore alla RDA, 30 UI) anche per questa è possibile un’integrazione.

Formula strutturale della vitamina K, facente parte del gruppo delle vitamine liposolubili

Vitamine: l’integrazione

Dopo anni di sperimentazione noi abbiamo scelto la strada americana. Ecco l’integrazione di vitamine consigliata (soggetto di 70 kg). Per semplificare il discorso abbiamo usato spesso l’intervallo mnemonico 10-50. Significa che un multivitaminico dovrebbe avere una quantità della vitamina in questione compreso fra 10 e 50 (ovviamente nell’unità di misura appropriata). Se è inferiore a 10 non copre l’integrazione della vitamina in questione ed è del tutto inutile (basso dosaggio).

Con l’alimentazione si copre facilmente la quota RDA+INTEGRAZIONE per tutte le vitamine tranne alcune del gruppo B (B₁-B₂-B₅-B₆), la C e la E. Con un termine non nuovo nella scienza dell’alimentazione, chiameremo queste vitamine essenziali. Per tali vitamine è opportuna un’integrazione alimentare.

Nell’articolo Multivitaminico: la soluzione alimentare è mostrato come ottenere con pochi cibi la quota RDA+INTEGRAZIONE per le vitamine non essenziali: bastano sette cibi (lievito di birra, tonno, salmone, fegato di vitello, cavoli, arance e noci) per coprire la quota per vitamina A, B₃, B₈, B₉ (acido folico), B₁₂ , K. Chi non ama questi cibi e non riesce a sostituirli con altri equivalenti può ricorrere a un multivitaminico ad alto dosaggio anche per l’integrazione delle vitamine non essenziali.

Vitamine: confronto RDA/Integrazione consigliata

Per le vitamine del gruppo B non è necessaria nessuna integrazione perché sono facilmente coperte dall’alimentazione

NOTE ALLA TABELLA – Come dice il nome, la RDA è la quota “raccomandata”. Il termine indica già chiaramente che si tratta di un consiglio che può avere basi scientifiche, ma non ha assolutamente i crismi della certezza. Le RDA europee sono molto più basse di quelle americane. Per esempio la RDA europea della vitamina C è di soli 60 mg, quantità contenuta in un’arancia. Negli Stati Uniti si spinge per una integrazione di 500-1.000 mg. Molti Enti si danno da fare per creare tabelle “secondo loro” affidabili. La nostra tabella è una media ragionata dei tantissimi (e diversi) contributi che si trovano nella letteratura americana.

Anche sui livelli tollerati non c’è affatto concordanza, anche perché vengono continuamente aggiornati da nuove ricerche che superano spesso le leggi, vecchie di cinque o sei anni. Per esempio è prassi comune ritenere che la massima tollerabilità di vitamina E sia di 800 mg; in realtà ricerche più recenti hanno dimostrato un’ottima tollerabilità anche per dosi di 3.200 mg al giorno (sarebbe più corretto parlare di 3.200 UI). Le discrepanze nascono dal fatto che la popolazione dei campioni analizzati non è stata prima scremata da soggetti portatori di patologie. Ogni sostanza fa bene o fa male, occorre considerare anche il campione di partenza. Per esempio la vitamina E è controindicata se la persona ha problemi di coagulazione; del resto anche molti cibi normalissimi sono controindicati, per esempio, per chi soffre di calcoli renali, ma non per questo devono essere demonizzati in assoluto!

Perché per alcune vitamine si usano le UI (unità internazionali)? 10 mg di vitamina E cosa vogliono dire? Un esperto sa benissimo che alcune vitamine esistono in forme diverse, con una diversa attività biologica. Per esempio 1 mg di vitamina E sintetica (che equivale a una UI) ha la stessa attività biologica di 0,67 mg di d-alfa-tocoferolo naturale (vitamina E naturale). 0,67 mg di vitamina E naturale corrispondono a una UI. Se parlo di mg ogni volta dovrei chiarire anche la fonte per sapere che attività biologica ho a disposizione. Alcune forme di vitamina E sono per esempio pochissimo attive, per cui un produttore disonesto potrebbe vendere un prodotto dicendo che ogni capsula contiene 100 mg di vitamina E, quando l’attività biologica del prodotto è magari di sole 5 UI.