Vitamina C

La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile, essenziale negli esseri umani, ma non in tutti i mammiferi (è sintetizzata a partire dal glucosio dalle piante e da diversi animali). La scoperta della vitamina C risale al 1921; il merito viene attribuito allo scienziato ungherese Albert Szent-Györgyi de Nagyrápolt.

Dove si trova

Molto diffusa nel mondo vegetale (frutta e verdura sono gli alimenti da cui la assumiamo), nel mondo animale la vitamina C è contenuta in fegato e reni; è solubile in acqua (in soluzione ha pH=2,4) e poco in alcol. Viene distrutta rapidamente dalla luce, dall’esposizione all’aria e dal calore. Molti farmaci ne riducono l’assorbimento (pillola contraccettiva, aspirina, sulfamidici, tetracicline), come pure il fumo.

Nei tessuti animali, la vitamina C è soprattutto presente a livello epatico, surrenale e oculare.

Assieme alla vitamina E, la vitamina C è considerata come una delle sostanze antiossidanti per eccellenza.

Formula strutturale della vitamina C (acido ascorbico)

Alimenti con vitamina C

Ecco comunissimi alimenti molto ricchi di vitamina C:

• arance e succo d’arancia
• peperoni
• pompelmi
• fragole
• broccoli
• kiwi
• cavoletti di Bruxelles
• verze (soprattutto cotte perché la cottura riduce sì il contenuto di vitamina C, ma riduce moltissimo anche il volume, aumentando la concentrazione della vitamina)
• succo di pomodoro
• cavolfiori
• meloni
• ananas
• patate.

Fonti alimentari di vitamina C

A cosa serve – I benefici

La vitamina C è una delle vitamine più importanti perché il suo spettro d’azione è veramente ampio. Vediamo gli effetti più importanti e quindi i benefici della sua assunzione:

• è attiva nella produzione di anticorpi e rafforza la funzione dei fagociti, aumentando la resistenza dell’organismo;
• è un ottimo antiossidante (combatte i radicali liberi);
• partecipa alla sintesi del collagene;
• partecipa alla sintesi dell’interferone;
• partecipa alla sintesi della carnitina;
• partecipa alla sintesi degli ormoni surrenalici;
• entra nei processi di produzione dell’energia;
• regola i livelli endogeni dell’istamina, inibendone il rilascio e promuovendone la degradazione; svolge quindi un’azione antiallergica;
• favorisce il catabolismo della tirosina ad acido fumarico e acido acetacetico tramite la formazione dell’acido omogentisinico;
• entra nella biosintesi degli acidi biliari
• favorisce l’attivazione dell’acido folico in acido tetraidrofolico (la forma biologicamente attiva)
• favorisce l’assorbimento del ferro e di altri minerali (zinco, calcio, magnesio ecc.);
• riduce la tossicità di alcuni minerali (nickel, piombo, vanadio, cadmio, selenio) che in forma ridotta vengono assorbiti con maggiore difficoltà oppure escreti più rapidamente;
• favorisce l’utilizzazione del selenio in dosi fisiologiche e ne aumenta la biodisponibilità di alcune sue forme (sia organiche che inorganiche);
• ha un’azione preventiva nella cancerogenesi da nitrosamine;
• protegge dall’inquinamento e da molte sostanze tossiche (nicotina, benzoato ecc.).

Vitamina C e scorbuto

La grave carenza di vitamina C provoca lo scorbuto (non a caso l’acido ascorbico è noto anche come vitamina antiscorbutica), una malattia nota fin dai tempi antichi, anche se si è dovuto attendere il XX secolo prima di definirne con chiarezza l’origine.

Lo scorbuto è stata per lungo tempo una patologia caratteristica dei marinai, lavoratori che non assumevano per lungo tempo alimenti vegetali freschi nel corso delle loro traversate marittime; peraltro il fabbisogno di vitamina C aumenta in seguito al compimento di sforzi psicofisici; nei marinai i sintomi da ipovitaminosi C si manifestavano dopo 3-4 mesi di traversata.

Se l’alimentazione è particolarmente povera di vitamina C (o se esistono altre condizioni patologiche e no, come ipertiroidismo, patologie infiammatorie, gravidanza, allattamento, interventi chirurgici nonché situazioni quali tabagismo, etilismo ecc.), dopo un periodo di latenza, che negli adulti può variare da tre a dodici mesi, compaiono i sintomi della malattia (piccole emorragie, irritabilità, apatia, dimagrimento, dolori muscolari e articolari, difficoltà a rimarginare le ferite).

Segni e sintomi di scorbuto potrebbero manifestarsi in quei bambini di età compresa tra i 6 e i 18 mesi che vengono nutriti esclusivamente con latte pastorizzato oppure con latte vaccino bollito (scorbuto infantile, noto anche come morbo di Barlow); la vitamina C, infatti, è presente in quantità sufficienti nel latte materno, ma non in quello di mucca: peraltro il suo già basso contenuto si riduce in seguito al processo di sterilizzazione.

Ovviamente la terapia si basa sulla somministrazione di vitamina C; sono sufficienti assunzioni di 200-1.000 mg di vitamina C al giorno per indurre una visibile regressione della sintomatologia nel giro di pochi giorni.

La prevenzione dello scorbuto passa, com’è facilmente immaginabile, attraverso un regime alimentare equilibrato che preveda il regolare consumo di alimenti vegetali freschi.

L’assorbimento della vitamina C

La vitamina C viene assorbita a livello dell’intestino tenue mediante un processo di trasporto attivo saturabile; una riduzione dell’assorbimento si verifica con l’aumentare dell’età e nel caso di soggetti affetti da acloridria (una disfunzione dell’apparato digerente caratterizzata dall’assenza di acido cloridrico nel succo gastrico) o da infezioni intestinali.

Dire che il processo è saturabile significa che la percentuale di assorbimento scende al crescere della dose. Fino a 30 mg è del 100%, da 30 a 180 mg scende al 70%. Circa il 50% di una singola dose compresa fra 1 e 1,5 g viene assorbito a livello intestinale. Fino a 500 mg l’assorbimento avviene per trasporto attivo, poi entrano in gioco meccanismi di diffusione. Quindi, approssimativamente:

Concentrazione plasmatica di vitamina C

La vitamina C non utilizzata dall’organismo viene espulsa velocemente per via renale.

Questo fatto porta molti ricercatori a ritenere che sia inutile un dosaggio superiore alla RDA europea consigliata (60 mg, una dose bassissima).

A parte considerazioni pratiche per le quali gli stessi ricercatori che affermano ciò si smentiscono, non ha pregio il fatto che nel corpo umano sia contenuta al massimo una quantità di acido ascorbico che va da 1,5 a 5 g. Infatti una supplementazione giornaliera di 0,5/1 g rappresenta un terzo della dose contenuta nel corpo. Con un’analogia, la quantità di carboidrati stoccata nel nostro corpo è di 500 g circa (glicogeno più glucosio circolante), ma noi ne assumiamo giornalmente una quantità che è superiore a un terzo (a meno di non seguire una dieta poverissima di carboidrati).

Più interessante il fatto che rimarca come la concentrazione plasmatica media di vitamina C è di circa 0,5 mg/dl (circa 25 mg circolanti); questo dato sembrerebbe rimarcare l’inutilità di superare dosi eccessive che comunque sarebbero eliminate. Va notato che la dose circolante è un concetto puntuale nel tempo, cioè in un dato istante. Quando la vitamina C viene ceduta ai tessuti il circolo è pronto a riceverne altra. In ogni caso, decisiva è la ricerca (1995) del Consiglio Superiore d’Igiene pubblica di Francia (sezione alimentazione e nutrizione): l’analisi degli studi in letteratura, mostra che la concentrazione plasmatica della vitamina C aumenta nel 95% degli individui fino ad assunzioni che vanno da 400 mg (per i meno sensibili all’incremento della quantità) a 1 g (per i più sensibili) raddoppiandosi o triplicandosi rispetto alla situazione con assunzione normale (60 mg).

Quindi: fino a 0,5-1 g di vitamina C (la soglia a nostro avviso dipende anche dall’attività fisica del soggetto) più vitamina C si assume più ne viene eliminata (fra l’altro, secondo alcuni il surplus di vitamina nella vescica diminuirebbe il rischio di cancro con effetto analogo all’azione della vitamina C nell’esofago sui nitriti/nitrati), ma più aumenta la concentrazione plasmatica.

Il fabbisogno di vitamina C

A questo punto non resta che chiedersi se una maggiore concentrazione plasmatica di vitamina C sia positiva: un numero enorme di ricerche rispondono di sì, contraddette da un numero decisamente inferiore.

La dose pertanto può essere di 0,5-1 g soprattutto per tutti coloro che hanno superato i 35 anni. Tali dosi possono essere ottenute con un’alimentazione sana ed equilibrata perché ormai sono tantissimi i cibi che usano la vitamina C come antiossidante/conservante (nell’etichetta nutrizionale compare con la dizione generica di ascorbato o con le sigle E300 ed E301). Non appare quindi attualmente sensato ricorrere a integrazione.. Per ulteriori dettagli rimandiamo all’articolo sull’integrazione vitaminica.

Sovrasosaggio

Un apporto di megadosi di vitamina C (fino a 10 g al giorno) non sembra dar luogo a effetti collaterali degni di nota; a dosi superiori ai 10 g/die sono stati segnalati in letteratura effetti indesiderati quali:

• aumento della produzione di ossalati (con conseguente incremento del rischio di andare incontro a calcolosi renale)
• aumento dell’assorbimento intestinale del ferro non-emico (il ferro non-emico è quello presente a livello di milza, fegato e midollo osseo, legato alla ferritina e all’emosiderina e ha funzione di deposito; rappresenta circa un quarto del ferro totale presente nell’organismo) con potenziale sovraccarico di tale sostanza;
• effetto pro-ossidante (occorrerebbero però dosi talmente elevate di vitamina C che l’evenienza è più unica che rara)
• inibizione competitiva del riassorbimento di acido urico a livello renale.