Dopo un allenamento è normale avvertire un certo indolenzimento generalizzato. La muscolatura risponde in maniera repentina ai movimenti svolti durante l’attività fisica, questo si traduce solitamente in un certo affaticamento; in alcuni casi l’allenamento che sollecita in maniera specifica alcuni fasci muscolari, ne causa anche l’infiammazione, che si avverte anche dopo 12 – 24 ore dall’allenamento. Il dolore muscolare post allenamento non è necessariamente un sintomo negativo, ma se diviene eccessivamente intenso può portare a non essere in forma per l’allenamento successivo. È allora bene seguire alcune piccole regole, che riguardano sia la preparazione del singolo allenamento, sia le fase di riposo che lo segue.
1 – L’importanza del riposo
Gli atleti e gli appassionati di fitness, che si allenano con una buona frequenza più volte a settimana, sanno che le fasi di riposo tra gli allenamenti sono importanti quanto gli esercizi svolti in palestra. Questo è vero per qualsiasi atleta, ma soprattutto per chi si avvicina allo sport per la prima volta. Fare sessioni sostenute di allenamento, senza prevedere alcun tipo di riposo, è sempre una pessima idea. Dopo l’allenamento la muscolatura può risultare indolenzita e in alcuni casi si possono verificare anche veri e propri dolori localizzati. Il riposo si effettua per lasciare alla muscolatura il tempo di riprendersi completamente, diminuendo così anche il rischio di incidenti. Non si tratta di trovare dei rimedi che ci insegnino come far passare l’acido lattico; da anni ormai si sa che l’acido lattico prodotto dalla muscolatura non è la causa dei dolori correlati all’affaticamento. Dopo un allenamento la muscolatura intorpidita va lasciata riposare: da un lato prediligendo l’attivazione di altri muscoli durante l’allenamento successivo; dall’altro lato svolgendo attività leggere, quali una passeggiata, o una breve sessione di stretching, quando ci si sente eccessivamente stanchi.
2 – Dormire correttamente
Insieme al riposo, anche il sonno notturno aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento muscolare e a preparare per una nuova sessione sportiva. Dormire correttamente significa sia riposare su un letto comodo e confortevole, sia far sì che il sonno abbia una durata corretta. Solitamente il consiglio è quello di dormire almeno 7 ore per notte; nel caso dei bambini questo arco di tempo sarà superiore, di almeno 8-9 ore. Durante il sonno il corpo ha il tempo di auto curarsi, riducendo così l’infiammazione e rilassando la muscolatura intorpidita.
3 – Mangiare e bere adeguatamente
Generalmente quando si fa sport si suda copiosamente, questo avviene per tutte le persone. È bene ripristinare l’acqua persa con il sudore già durante l’allenamento, ma anche in seguito, durante i pasti. È importante anche mangiare in maniera corretta, adeguata al consumo di calorie che avviene mentre ci si allena. Nello specifico, i nutrienti da prediligere pre e post allenamento devono essere indicati dal proprio nutrizionista di fiducia; tuttavia è possibile seguire delle regole generali, come ad esempio quella che prevede il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, in questo modo si reintroducono nel corpo la gran parte delle vitamine e dei sali minerali di cui ha bisogno. Post allenamento anche il consumo di carboidrati complessi e di proteine è essenziale, perché offre al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Questo vale anche per chi desidera aumentare la propria massa muscolare.
4 – Allungare la muscolatura
Fare stretching o seguire una lezione di yoga è un buon modo per effettuare un riposo attivo, come detto in precedenza. Ricordiamo però che lo stretching va fatto anche in palestra, sempre, ma in particolar modo dopo una sessione di allenamento particolarmente intensa; questo vale sia per una lunga giornata di hiking in montagna, sia per un allenamento in piscina o un’intensa lezione di spinning. Dopo l’attività fisica, prima che la muscolatura cominci a dare segni di stanchezza e intorpidimento, defatichiamola eseguendo una buona sessione di stretching, da almeno 10 minuti. Gli esercizi da svolgere saranno quelli che coinvolgono soprattutto la muscolatura che abbiamo maggiormente stimolato con l’allenamento. Questo permette di incrementare il circolo sanguigno proprio nei fasci muscolari che sono più affaticati, favorendo anche la diminuzione delle conseguenti infiammazioni locali.
