Prima di fornire spiegazioni sulla progettazione di primi piatti ASI sono necessarie alcune premesse.
I primi piatti sono sicuramente uno dei punti di forza grazie ai quali la cucina italiana viene apprezzata in tutto il mondo. Capita troppo spesso di sentire frasi del tipo:
“Sono a dieta; non posso mangiare la pasta, altrimenti ingrasso!”
Questa frase, ovviamente, non ha alcun senso perché è ormai assodato che nessun cibo, assunto nella giusta quantità, fa ingrassare.
Molti non hanno ancora compreso che la difficoltà nel mantenere un corretto peso forma mangiando pasta, riso o altri cereali è dovuta sia alla loro elevata appetibilità sia al loro basso indice di sazietà, ovvero, in altre parole, all’elevata densità calorica dei piatti che li riguardano. Come sappiamo, il principale obiettivo della cucina ASI è proprio quello di abbassare la densità calorica di un piatto cucinato, aumentandone l’indice di sazietà senza limitarne il gusto.
La densità calorica fissata dalla cucina ASI per i primi piatti è 100 kcal/100 g. Tale limite, per quanto possa sembrare basso, è assolutamente necessario per differenziare i primi piatti ASI da una semplice ricetta tradizionale. Con tecniche e trucchi corretti vedremo come trasformare una piccola porzione di riso di 60 grammi in una pietanza appagante sia dal punto di vista del gusto sia da quello della sazietà.
Abbassare a sole 100 kcal/100 g un primo piatto, considerando per esempio le 350 kcal/100 g della pasta, potrebbe sembrare un’ardua impresa, in quanto vuol dire ridurre a più di un terzo tale valore. Però, con la semplice cottura, la densità calorica della pasta si dimezza e quanto detto per la pasta vale, ovviamente, anche per il riso e per tutti gli altri cereali che possiamo utilizzare come base della nostra ricetta (orzo, farro ecc.). Questo è uno dei fattori da non dimenticare per la buona riuscita del nostro primo piatto.
Come progettare un primo piatto ASI
Vediamo ora come sia possibile, a livello pratico, riuscire a creare un primo piatto che non superi le 100 kcal/100 g. Per poterci riuscire può essere utile stilare un elenco di quali siano i principali trucchi da utilizzare.
Dato che maggiore è la quantità di acqua che pasta, riso e cereali assorbono in cottura, minore sarà la loro densità calorica finale, dovremo fare in modo di
utilizzare formati di pasta e cereali che leghino più acqua possibile, scegliendo il formato più adatto al sugo scelto per condire.
In particolare è importante ricordare che più sottile è il formato, maggiore sarà l’acqua assorbita; per esempio, per gli spaghetti, è meglio scegliere la dimensione più fine.
Altro fattore importante sarà quello di utilizzare la minor quantità possibile di cibi o condimenti ad alta, o peggio, altissima densità calorica, quindi
sostituire olio, burro o condimenti solo grassi con formaggi opportuni (ricotta, taleggio, gorgonzola).
I formaggi, oltre ad avere una densità calorica minore, doneranno al nostro primo piatto un alto contenuto proteico, fattore che ne aumenterà l’indice di sazietà.
La sazietà è una componente essenziale per riuscire a mantenere un regime alimentare ipocalorico senza patire la fame; proprio per questo il terzo trucco da attuare nella preparazione di un primo ASI è quello di
utilizzare il potere saziante della verdura e cercare di amalgamarlo al meglio con gli altri ingredienti.
In questo modo, oltre ad accrescere la sazietà del piatto, risulterà molto più piacevole mangiare una considerevole quantità di verdura, il principale alimento che è in grado di fornire un corretto quantitativo di fibre con poche calorie; un piatto di pasta con ricotta e zucchine è decisamente più appetibile di un piatto di zucchine bollite!
Restando poi in tema di appetibilità, per rendere il più possibile gustosi i nostri primi è possibile
utilizzare salse, erbe e spezie appetitose, ma ipocaloriche.
Il gusto non deve derivare dai condimenti grassi, ma dall’utilizzo di salse ipocaloriche come ketchup, senape o salsa di soia come pure di erbe, spezie e altri ingredienti che hanno sapori decisi e che consentono quindi di essere utilizzati in minima quantità (per esempio, delle acciughe sotto sale per un sugo).
Come ormai assodato, un fattore molto importante per la cucina ASI è anche l’ottimizzazione del tempo, quindi è necessario aggiungere ai trucchi per rendere un primo ipocalorico, quelli per renderlo il più veloce e facile possibile nella sua realizzazione.
Il primo trucco per ottimizzare il tempo di preparazione dei primi piatti è senza dubbio quello di
utilizzare il più possibile il forno a microonde per cuocere i cibi.
Il concetto si può capire meglio con un esempio: se volessimo preparare un sugo di verdure miste per condire un piatto di pasta e avessimo a disposizione della verdura fresca, per velocizzare la preparazione del sugo, converrebbe mondare la verdura e poi cuocerla al microonde in pochi minuti, usandola poi per insaporire il sugo, piuttosto che mondarla e cuocerla a fuoco basso nella passata di pomodoro. Un altro metodo potrebbe essere quello di lessare le verdure, ma anche questo, sicuramente, non consentirebbe il risparmio di tempo che avremmo se utilizzassimo il microonde; ricordiamo anche che oltre al risparmio di tempo, utilizzando la cottura al microonde, le verdure perderebbero molte meno vitamine rispetto alla lessatura in acqua.
Il forno a microonde rende poi ancora più vantaggioso preparare i primi piatti a base di quei cereali che, se cotti in modo tradizionale, richiederebbero oltre mezz’ora di tempo, come per esempio orzo e farro; con il microonde il tempo si riduce di un terzo e l’acqua viene assorbita decisamente meglio rispetto alla lessatura.
Tornando all’esempio del sugo di verdure, qualora si volesse risparmiare ulteriore tempo, converrebbe optare per la scelta di verdure surgelate, che sono già pulite e spesso anche tagliate a pezzi, dovendole così solo cuocere (con il microonde) oppure si potrebbero scegliere verdure in scatola che sarebbero solo da aggiungere al sugo. Risulta quindi chiaro a tutti che un altro trucco per ottimizzare i tempi è quello di
utilizzare il più possibile prodotti già pronti, surgelati o conservati in scatola, cercando di abbinarli nel modo migliore tra loro.
Come progettare un sugo ASI
Il modo più semplice di preparare un primo è senza dubbio quello di utilizzare la pasta che, a differenza del riso e di altri cereali, è la più veloce da cuocere. Per condirla e rendere un semplice piatto di pasta un primo ASI con i fiocchi, il sugo che dovremo preparare dovrà:
a) essere in grado di mantenere la densità calorica entro il limite delle 100 kcal/100 g;
b) condire con una quantità accettabile e appetibile.
Per rendere possibile il punto a), il condimento dovrà avere al massimo una densità calorica di 65 kcal/100 g mentre per rendere possibile il punto b), il nostro sugo dovrà condire la pasta con un rapporto di 2:1 tra peso del sugo e peso della pasta cotta.
Applicando i trucchi sopra esposti preparare un sugo ASI quindi significa
preparare un sugo con la corretta densità calorica usando la minima quantità di grassi puntando su salse e spezie per determinare l’appetibilità adatta a soddisfare il gusto.
Ingredienti da utilizzare per un sugo ASI
Vediamo ora di analizzare quali sono i principali ingredienti che possono essere utilizzati per preparare un sugo e, di conseguenza, un primo piatto ASI.
La cucina ASI non disdegna l’uso di alcun tipo di condimenti ipercalorici come insaccati (salsiccia, guanciale, pancetta), formaggi grassi o semigrassi (taleggio, brie, gorgonzola, emmenthal), burro e olio (quello consigliato è sempre solo olio extravergine d’oliva) che ovviamente devono essere utilizzati nella minima quantità indispensabile che può essere fissata in 90 kcal a porzione.
La massima quantità di olio da utilizzare quindi è pari a 10 g (l’olio ha 900 kcal/100 g) per porzione, quantità che dovrà poi essere ridotta per ogni altro grammo di grasso aggiunto da altri ingredienti. Se oltre all’olio si vogliono utilizzare 30 g di taleggio (che contiene in media 7,5 g di grasso) la quantità di olio deve essere ridotta a 2,5 g (10-7,5).
Per poter mantenere una densità calorica abbastanza bassa da non superare il vincolo fissato, i migliori ingredienti da utilizzare sono senza dubbio latticini e formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, yogurt, quark magro) e soprattutto la verdura. È importante notare che la verdura da scegliere è quella che rende possibile la preparazione di un sugo che rispetti il punto b) visto in precedenza e ci preme far notare ancora una volta che le verdure, con la cottura al microonde (o a vapore), perdono in media meno acqua rispetto agli altri metodi.
