Una sudorazione ottimale è importantissima per un runner (e comunque per chiunque pratichi regolarmente un’attività fisica a intensità medio-alta). Spero che tutti i frequentatori del sito sappiano che, per esempio, correre copertissimi nei mesi più caldi allo scopo di dimagrire è un controsenso fisiologico perché comunque il corpo recupererà i liquidi persi in breve tempo. Ben più difficile è però conoscere il grado di sudorazione ottimale che si deve avere durante la corsa. Infatti la sudorazione influisce direttamente sulla prestazione. In questo articolo non prenderemo in considerazione il problema della disidratazione, sensibile solo nella maratona, ma esamineremo come sudare in modo ottimale durante una corsa in cui il soggetto non ha problemi di ripristino delle scorte di acqua. Poiché nella nostra analisi l’acqua non è un problema, la sudorazione deve essere vista sotto gli altri due punti di vista critici: termoregolazione e calorie perse.
Sudorazione ottimale: aspetti teorici
Se proviamo a correre 5 km in condizioni ottimali, sicuramente andremo più forte che se corressimo la prova sotto il sole di una giornata con temperatura di 30 gradi. Supponiamo che il nostro atleta impieghi 20′ (4’/km), pesi 70 kg e bruci circa 350 kcal. Cosa accade se fa molto caldo?
Se il lavoro fisico è molto intenso (come durante la nostra gara) e fa molto caldo la produzione di calore può aumentare di 25 volte quella basale con una spesa di 20 kcal/min, calore in grado di alzare la temperatura di 1 °C ogni 5 minuti. Quindi 400 kcal. Ovviamente le 50 kcal spese in più rispetto alla condizione ottimale derivano dal fatto che il corpo ha dovuto lavorare per portare il sudore dall’interno del corpo alla superficie. Chiunque affermi che sudare non fa perdere calorie dovrebbe spiegare come il corpo fa a produrre e trasportare sudore senza spesa energetica.
Cosa accade durante la gara? Il runner non avrà un colpo di calore perché con l’evaporazione del sudore sulla pelle ci si raffredda, togliendo al corpo circa 18 kcal/min. Un dato importante è che l’evaporazione di 1 l di acqua dalla cute comporta la spesa di 580 kcal. Questo dato deriva banalmente dalla chimica ed è la quantità che deve essere fornita al sudore (dal sole) per evaporare. Qualunque cosa che impedisca al sudore di evaporare (per esempio una canotta troppo pesante o un improvviso annuvolamento) aumenterà la temperatura del corpo.
Che accade alla temperatura del corpo? Se per esempio l’evaporazione toglie 18 delle 20 kcal/min e la gara dura 20′, alla fine avremo un surplus di 40 kcal e la temperatura del soggetto da 36°C potrà salire a 38°C, con un dato ancora lontano dal colpo di calore.
Nella nostra discussione dobbiamo anche considerare il processo inverso per proteggersi dal freddo, il brivido, che è in grado di aumentare il calore metabolico solo di 3-5 volte, aumentando il consumo di ossigeno di 1 l/min.
La condizione iniziale
La sudorazione è sicuramente un fatto individuale (ognuno di noi ha da 2 a 4 milioni di cellule sudoripare), ma può essere corretta con un buon stile di vita e con l’allenamento.
L’astensione dagli eccessi di sale (e dal glutammato contenuto in moti cibi di scarsa qualità), da integratori (creatina, bicarbonato di sodio ecc.), da farmaci (per esempio gli antinfiammatori) riduce la ritenzione idrica e consente di presentarsi in migliori condizioni in situazione di caldo.
Il sovrappeso è poi micidiale; di fatto, chi è in sovrappeso è come se fosse sempre vestito con una coperta fatta su misura per lui.
Infine, si deve essere consapevoli che non ha senso allenarsi in condizioni sempre ottimali (come chi d’estate cambia gli orari e si allena la mattina all’alba per sfuggire al caldo), risultando poi impreparati di fronte a una prova a temperatura sfavorevole.
La sudorazione è un processo fisiologico che consiste nella secrezione di un liquido, detto sudore, che viene prodotto dalle ghiandole sudoripare
Come coprirsi
Quando fa freddo occorre evitare di coprirsi arrivando molto sudati. La scelta di non avere freddo, se è piacevole, non è certo in linea con la prestazione. L’ideale è fare il riscaldamento coperti (soffrire il freddo in riscaldamento porta comunque a un dispendio energetico maggiore per il problema del brivido, oltre ovviamente a una minor efficacia del riscaldamento stesso) e la gara o l’allenamento impegnativo con l’abbigliamento che porta il soggetto a essere leggermente sudato al termine della prova.
Sopra i 5 °C è d’obbligo la maglietta a mezze maniche (molti atleti scelgono addirittura la canottiera), soprattutto se la gara è inferiore ai 12-15 km.
Inutile anche la calzamaglia, specie se pesante. Se le condizioni climatiche (leggasi pioggia o vento) vi portano comunque a privilegiare abbigliamenti pesanti, forse (visto che non si è professionisti) si deve valutare se non sia il caso di astenersi dalla gara e fare semplicemente un buon allenamento.
Quando fa caldo la situazione non riguarda tanto la scelta dell’abbigliamento (in genere canottiera) quanto la gestione del sudore. Ovvio che, se ci si copre troppo, si incorre nello spiacevole fenomeno di una sudorazione eccessiva che rischia di non essere dissipata. Se il sudore non viene dissipato aumenta la temperatura con evidente crisi del sistema allorché si superano certi livelli; se il sudore viene dissipato troppo velocemente si ristabilisce una temperatura efficiente, ma si possono perdere inutilmente calorie: ricordiamo che le 40 kcal per un soggetto di 70 kg equivalgono a percorrere circa 600 m. Ipoteticamente se l’evaporazione fosse immediata, la creazione di grandi moli di sudore comporterebbe una penalizzazione evidente.
Può sembrare strano, ma correre nudi non è quindi la soluzione migliore: infatti si ha la massima evaporazione con il corpo che, direttamente sotto al sole, continuerà a produrre sudore con dispendio energetico non minimale. L’ideale è scegliere un capo di abbigliamento che non faccia sudare troppo ma che trattenga una parte del sudore, consentendo di evitare un’evaporazione massiccia o comunque rendendola più graduale: il soggetto si presenta umido, ma non bagnato o gocciolante.
