La seduta 5×600 m è un vero e proprio test per i 5000 m, ma può essere impiegata spesso anche da chi è solito correre gare su strada di chilometraggio variabile fra i 5 e gli 8 km. Si devono correre cinque 600 m e cinque 400 m di recupero attivo (di corsa); i 600 m vanno corsi 10″ in meno del ritmo gara sui 5000 m, mentre i 400 m 40″ in più. Si inizia con i 600 m e si termina con l’ultimo 400 m di recupero. Un’analisi attenta dei valori delle prove consente di capire le caratteristiche dell’atleta: chi è fortemente anaerobico tenderà a correre troppo velocemente i 600 m e troppo lentamente il recupero, mentre chi è fortemente aerobico tenderà a fare il contrario. Se i valori dei 600 m sono crescenti siamo in presenza di un “partente folle”, mentre se vanno diminuendo siamo in presenza di un atleta che non ama osare.
5×600 m: il test per i 5000 m
Se i 5×600 m sono utilizzati come test per i 5000 m, la prova è valida solo se se il recupero non supera di 8-6″/km il previsto. Il valore sui 5000 m è 50″ circa inferiore al tempo globale della prova (50″ vale per atleti attorno ai 17’30”; aggiungere ai 50″ 3 secondi per ogni minuto in più di valore sui 5000 m; per esempio per un atleta attorno ai 20’30” dobbiamo aggiungere 59″).
Esempio: l’atleta corre i 600 m in 2’18” e i 400 m in 1’52”, il test è valido perché i 600 m sono corsi a 3’50″/km e i 400 m a 4’40″/km: il suo valore è attorno ai 4’07″/km, cioè 20’35” circa.
Le sedute di allenamento per i 5000 m sono perlopiù anaerobiche ed ocorre quindi avere una buona propensione a correre spesso con il “fiatone”
NOTA – I riscontri cronometrici sono medie sulla popolazione atletica per cui è opportuno che il singolo runner li adatti alla sua particolare situazione.
