Il programma di allenamento è un’entità dinamica che dovrebbe essere gestita come tale. Ciò significa che è necessario aggiustarlo ogniqualvolta intervenga un fatto nuovo che ne impedisca il regolare svolgimento. Sostanzialmente tre sono i fattori critici: le gare, gli infortuni e i flop.
Le gare
Gran parte dei programmi di allenamento falliscono l’obiettivo perché l’amatore inserisce arbitrariamente, a programma iniziato, alcune gare. Di solito accade per eccessivo agonismo, per le pressioni di compagni e/o dirigenti, per noia sportiva o per insicurezza (la gara vista come ennesimo test di verifica!).
A prescindere da quale sia il motivo, l’inserimento di una gara è possibile solo se:
- è compatibile con la distanza che si sta preparando (per esempio un 10000 m con la maratona, ma non certo un 1500!); in genere i problemi si hanno con l’inserimento di gare brevi su programmi per distanze lunghe o viceversa (si sta preparando un 3000 e si corre una mezza!);
- è sufficientemente lontana dal target per poterla recuperare in tempo, realisticamente almeno due settimane;
- consente di eseguire comunque gli allenamenti clou del programma. Sostituire un lunghissimo di 26 km della preparazione alla maratona con una mezza tirata alla morte è una pessima scelta.
Quindi, regola generale:
sarebbe opportuno prevedere le gare all’inizio della programmazione.
Gli infortuni
Un infortunio può non richiedere l’abbandono del programma se:
- è di lieve entità (periodo di stop inferiore a una settimana, per esempio una leggera contrattura);
- se lo stop dura più di una settimana, ma è inferiore a due, l’infortunio deve essere sufficientemente lontano dalla gara obiettivo del programma.
Il primo punto deve far riflettere a non riprendere troppo in fretta: un infortunio di poco conto può richiedere solo 4-5 gg. di stop se gestito bene, mentre può durare anche mesi se gestito con troppa fretta.
Il secondo punto si basa sul fatto che dopo 5-6 gg. inizia il deallenamento e che lo stop può essere ripreso in un tempo circa uguale; in altri termini, se mi fermo per 15 gg. ci impiego 15 gg. per tornare al punto dello stop. Il percorso di avvicinamento richiede una settimana di rodaggio a chilometraggio ridotto e con qualità molto blanda (praticamente solo fondo lento) e una settimana di ripetizione della settimana precedente lo stop a qualità ridotta, cioè a ritmi più facili (di circa 10″/km). Per stop più lunghi di due settimane è invece improponibile pensare di continuare il programma originario, essendo più saggio fare il punto della situazione e cominciare con un nuovo programma.
A seconda della sua gravità, un infortunio può determinare l’abbandono del programma di allenamento
I flop
Di solito i flop più evidenti si hanno nella preparazione della maratona, dove l’atleta salta un lunghissimo. Per programmi su distanze più brevi, le prove di qualità sono di solito rappresentate da ripetute per cui in presenza di flop ci si deve chiedere il motivo: se il ritmo gara impostato è troppo alto, si devono ridimensionare le ambizioni scegliendo un ritmo gara più modesto; se invece si è trattato di una giornata storta e il lavoro è stato interrotto per esempio a metà (o prima) è possibile ripeterlo dopo 2-3 gg. di scarico.
Nella preparazione della maratona il discorso è molto più complesso perché la ripetizione può essere problematica: il flop su un lunghissimo di oltre 30 km di solito avviene molto in là, quando l’atleta ha comunque speso molto e non è quindi proponibile il “rifare la prova” dopo 2-3 gg. Le strategie pertanto sono diversificate.
Se si salta per esempio un lungo settimanale da 18 km non c’è problema, si va avanti. Se si salta un lunghissimo domenicale il problema sussiste e si deve recuperare. Lo si può fare per esempio la settimana successiva se non è previsto un altro lunghissimo. Se, per esempio, si salta il lunghissimo della settimana 7 (I riferimenti al numero della settimana sono in relazione alle tabelle de “Il manuale completo della maratona” – N.d.R.) le ripetute della settimana 8 (3×7000 m) possono essere sostituite dal recupero del lunghissimo.
Occorre però riflettere sui motivi del problema:
a) mancanza di tempo: allora è meglio programmare un numero di allenamenti settimanali minori (per esempio tre anziché quattro), ridimensionare le proprie ambizioni e seguire il programma per il numero minore di allenamenti.
Meglio un programma con 3 allenamenti settimanali seguito correttamente che uno con 4 continuamente ritoccato o, peggio, ridotto.
b) Difficoltà nel terminare le sedute per problemi di salute. Se ci sono problemi di salute “brevi” (per esempio 3-4 gg.) si può continuare “saltando” la settimana”; se il blocco è però più lungo (per esempio una brutta influenza che blocca per 7-10 gg.) è opportuno eseguire una o due settimane di ritorno graduale e poi inserirsi nel programma un paio di settimane prima di quella interrotta, ricominciando. La maratona programmata salterà e sarà il caso di pensare a un’altra gara. Non è del resto pensabile di rimanere bloccati per 10-15 gg. durante un programma serio sulla maratona e di terminare il programma con gli stessi risultati. Questo è tanto più vero quanto più si è vicini alla maratona.
c) Difficoltà nel terminare le sedute per problemi di ritmo. Se si “salta” nei lunghissimi perché il ritmo è troppo veloce, è il caso di ridurre le proprie ambizioni. Anche una giornata storta è spesso semplicemente dovuta al fatto che il carico allenante è eccessivo perché si è scelto un ritmo gara troppo ambizioso (in altri termini, si paga dazio alla domenica sul lunghissimo per l’eccessiva fatica accumulata in settimana).
