Il programma per il mezzofondista (atleta ottimizzato sui 5000 e 10000 m) che voglia provare la maratona deve tener conto del fatto che la mente dell’atleta non è in genere preparata ad affrontare né una lunga preparazione né un carico quantitativo eccessivo. Se si pensa che per uno specialista dei 5000 m un lento di 18 km è spesso visto come un lunghissimo mentre per un maratoneta la prova è un “normale” lento, spesso di scarico, ben si comprende come il problema maggiore sia rappresentato dall’adattamento alla distanza. Negli anni mi sono convinto che la soluzione migliore è quella che adatta alla distanza nel più breve tempo possibile. La soluzione evita il rigetto del carico allenante, minimizza la probabilità di infortuni ed è compatibile con una stagione magari un po’ pesante. Supponiamo che il nostro atleta sia ben allenato a una distanza classica come i 10000 m. Il suo approccio alla maratona avviene secondo due step.
Programma per il mezzofondista: il primo step
È quello di correre una mezza maratona con un allenamento orientato a tale distanza. Si può per esempio usare il programma di sei settimane (visto che l’atleta è già ben allenato ai 10000 m) per chi vuole passare dai 10000 alla mezza.
Gli scopi di queste settimane sono:
- adattare il corpo e la mente a una distanza maggiore;
- conservare stimoli agonistici;
- aumentare la componente aerobica sia dell’allenamento sia della gara;
- definire il ritmo maratona.
L’ultimo punto è fondamentale e vale la pena leggersi l’articolo sul tempo teorico in maratona per applicarlo correttamente. In genere il mezzofondista dovrebbe utilizzare un fattore di conversione non inferiore a 2,2. Non inferiore significa che può utilizzare anche un fattore superiore se vuole “prendersela comoda”.
Si supponga che l’atleta corra la mezza in 1h30′. Realisticamente può aspirare a correre la maratona in 3h18′, non meno. Se corre in 1h24′ può aspirare a 3h05′.
Quest’ultimo esempio non è casuale. Infatti sono troppi i runner “mezzofondisti” che si confrontano con runner “maratoneti” da 1h24′-1h25′ sulla mezza e, essendo dello stesso valore sui 21 km, concludono di poter correre la maratona sotto le fatidiche 3 ore semplicemente perché i runner “maratoneti” ci riescono. Il loro errore di fondo è considerarsi fisiologicamente dei maratoneti. Non essendolo, alla distanza, il loro rendimento scadrà sicuramente di più rispetto a un vero maratoneta.
Il risultato di questo errato convincimento sono ripetuti tentativi di abbattere il fatidico muro del maratoneta con crolli “inspiegabili” nella parte finale della gara.
Deve cioè essere chiaro al mezzofondista che, se vuole ottimizzare il suo tempo in maratona, deve diventare un maratoneta. Cosa che non si può certo fare in un paio di mesi, ma richiede spesso diversi anni, anche perché, a differenza dei mezzofondisti professionisti, l’amatore porta spesso con sé anche fattori che limitano molto la sua propensione a diventare maratoneta: sovrappeso atletico, muscolatura eccessiva (i classici muscoli da calciatore), mentalità orientata agli allenamenti di qualità ecc.
A un mezzofondista possono servire alcuni anni per diventare maratoneta
Programma per il mezzofondista: il secondo step
Definito il ritmo gara in modo intelligente, si affronta il secondo step, le sei settimane che dalla mezza portano a una condizione sufficiente per correre la maratona in modo non traumatico, avendo il ritmo gara (RG) fissato come obbiettivo.
Il programma si articola su 4 sedute principali; chi è abituato a una frequenza settimanale maggiore può inserire uno/due fondi lenti di 10-12 km, facendo molta attenzione a usarli solo se si sono pienamente recuperate le sedute più impegnative. Per il “mezzofondista” il pericolo più grande è infatti il mancato recupero dal carico di lavoro: meglio pertanto riposare un giorno in più piuttosto che correre un lento di un’ora in modo penoso.
Il programma si prefigge di adattare l’atleta alla distanza attraverso 4 lunghissimi in progressione; i lunghissimi sono il cardine della preparazione. Se per un qualunque motivo (stanchezza, ritmo troppo ottimistico, avversità climatiche ecc.) non si riesce a portarli a compimento, si deve ritenere il programma fallito, a prescindere dagli altri riscontri (molti runner pensano che il loro valore in maratona sia dato da quanto corrono velocemente le ripetute sui 1000 m: errore gravissimo!). Pertanto concentratevi a correrli bene, senza però trasformarli in un anticipo della gara. Poiché non coprono tutta la distanza è illusorio, se arrivate nel tempo previsto, ma senza più una stilla di energia, che riusciate a correre a quel ritmo l’intera maratona! Non a caso i due lunghissimi più importanti sono corsi in modo simile al lunghissimo glicidico: se non riuscite a cambiare nell’ultimo km, vuol dire che le vostre energie sono al lumicino.
Una nota importante: le ripetute non devono essere affrontate con lo spirito tipico del mezzofondista, cioè come prove di qualità in cui in genere si dà tutto; deve prevalere la gestione del ritmo e, se vengono facili, ci si deve limitare a rispettare i tempi senza ricercare la miglior prestazione possibile. Chi lo fa spesso arriva ai lunghissimi spompato con dei flop che tolgono ogni validità al programma.
I ritmi per il fondo lento e per il fondo medio sono rispettivamente: FL=RG+20, FM=RG. Il fondo lento teorico (quello che normalmente viene utilizzato per allenamenti su distanza più brevi) sarebbe un RG+10. Perché qui si indica RG+20? Per la distanza che si deve percorrere. Il maratoneta neofita riesce sicuramente a correre 10 km a FL teorico in maniera tranquilla, ma può trovare forti difficoltà a correrne 28 km. Se accade, è opportuno innalzare di 5-10” i primi allenamenti su lunghe distanze e RG+10 nella “sua” tabella diventa per esempio RG+20. Inoltre, avere un fondo lento più facile consente di recuperare prima e quindi di affrontare meglio gli allenamenti più impegnativi. Non occorre dimenticare che nel caso di chi proviene da distanza inferiori una delle cose che vanifica lo svolgimento di un buon programma è proprio il grado di stanchezza a cui si arriva alla gara.
- FL 18 km
- 10×1000 m (RG-25″) rec. 1′ da fermo
- FM 15 km
- Primo lunghissimo: 25 km a RG+10″
- FL 16 km
- 5×2000 m (RG-20″) rec. 2′ da fermo
- FL 10 km + FM 6 km
- Secondo lunghissimo: 28 km a RG+10″
- FL 18 km
- 4×3000 m (RG-10″) rec. 1 km FL
- FL 10 km + FM 8 km
- Terzo lunghissimo: 32 km a RG+10″
- FL 16 km
- 4×5000 m (RG) rec. 1 km FL
- FL 10 km + FM 8 km
- FL 25 km
- FL 14 km
- 3×7000 m (RG) rec. 1 km FL
- FL 14 km
- Quarto lunghissimo: 36 km a RG+10 con ultimo km a RG-10. Evitare di scendere sotto i ritmi previsti, questa non è la gara!
- FL 14 km
- 5000-4000-3000-2000-1000 m a RG con recupero a scalare (5′-4′-3′-2′) fra le prove. Test di efficienza dopo il lunghissimo di 36 km; le sensazioni devono essere buone.
- FL 15 km
- FM 21 km
L’ultima settimana, quella di scarico, può essere uguale a quella del programma per il “maratoneta” standard.
