Chi si avvicina all’attività sportiva si scontra, prima o poi, con la gestione del tempo dedicato allo sport. Non a caso, molti runner sono diventati tali proprio perché rispetto ad altri sport la corsa consente di ottimizzare tale tempo. Infatti: bastano tre uscite settimanali per avere un allenamento salutisticamente accettabile. Infatti si può avvicinare o raggiungere la barriera dei 40-50 km a settimana che è ormai considerata la soglia per avere grossi benefici sulla salute. Inoltre con tre allenamenti alla settimana si avvicinano molto le proprie prestazioni massime. Rimanere a 10-15″/km dai propri massimi per un professionista sarebbe inaccettabile (praticamente si passa dal livello mondiale al livello regionale-nazionale), ma per un amatore non cambia granché. Il vero problema è che con due sedute settimanali i discorsi riportati nei paragrafi precedenti crollano miseramente. C’è cioè una situazione a gradino per cui il salto da tre a due allenamenti settimanali fa precipitare la condizione atletica senza migliorare significativamente quella salutistica del soggetto. Le cose vanno meglio se si ha l’accortezza di piazzare i due allenamenti distanziati in modo corretto (per esempio mercoledì e domenica), ma si aggravano se lo sportivo piazza le due sedute nel fine settimana.
Lo sportivo del week-end: psicologia
In genere è una persona che si ritiene superimpegnata. In realtà è una persona che dà allo sport una priorità molto bassa o non ne capisce appieno l’importanza. Infatti anche personaggi pubblici dalla vita intensissima riescono a trovare il tempo per fare sport. Lavoro, famiglia, altri hobby ecc. non possono quindi essere tali da impedire un ulteriore allenamento durante la settimana. Deve essere una sfida per dimostrare la propria libertà e la propria capacità di autogestirsi. Si possono usare le pause pranzo oppure il dopolavoro, almeno una volta alla settimana: basta segnarsi sull’agenda un impegno improrogabile, l’allenamento. Senza questa alta priorità, si è spacciati.
Lo sportivo del week-end: fisiologia
In genere chi si allena solo nel week-end si fa solo del male. Teoricamente è possibile allenarsi per una maratona o anche per un Ironman (per finirli) impiegando solo il sabato e la domenica. Sarà però necessario accumulare un carico quantitativo o qualitativo che il corpo non avrà modo di supercompensare correttamente. Alla fine il risultato sarà simile a un solo massacrante allenamento settimanale. Si vedono pochi benefici salutistici:
- il peso varia di poco perché, per quanto si faccia, si brucia poco e perché è necessario ripristinare le calorie perse al sabato per correre la domenica in condizioni accettabili.
- Il colesterolo HDL non varia significativamente.
- Il volume dei globuli rossi resta inalterato.
In compenso se si arriva a un livello qualitativo decente, aumenta di molto la probabilità di infortuni, la dolorabilità muscolare (basta misurare la CPK il lunedì!) e si innalza l’uremia.
Bastano tre uscite settimanali per avere un allenamento salutisticamente accettabile (credit: stock.adobe.com).
Sabato e domenica: la strategia
Dalle considerazioni precedenti dovrebbe risultare evidente che allenarsi solo nel week-end non è una buona strategia. Molti runner usano però il sabato e la domenica come giorni preferenziali di un allenamento di 3-4 o 5 sedute settimanali (altri invece preferiscono riposare il sabato e piazzare la gara o l’allenamento impegnativo alla domenica). Come deve essere tarato l’allenamento? Seguendo alcune semplici regole:
- un solo allenamento di qualità.
- Se la domenica si gareggia, il sabato ci si deve allenare al mattino, al massimo con una sgambata di 30′ + ginnastica.
- L’allenamento di qualità deve essere effettuato al sabato; se è effettuato alla domenica occorre che l’allenamento (di solito un fondo lento di non più di 10-12 km) del sabato sia completamente recuperato.
- Dal punto di vista quantitativo il chilometraggio del week-end non deve superare il 50% del chilometraggio settimanale. Questo perché se lo stimolo aerobico è concentrato nel week-end non si può costruire una base organica forte.
L’ultimo punto comporta che se l’atleta si allena solo tre volte, la seduta infrasettimanale debba essere piuttosto quantitativa, per esempio:
M – 3 km risc. + FL 15 km
S – 3 km risc. + 10×400 rec. 1′ oppure 3 km risc.+ 6×1000 rec. 1’30”
D – 3 km risc. + FP 10 km.
