Molti runner non rinunciano alla partitella settimanale a calcio o a calcetto; purtroppo però questa piacevole abitudine può diventare causa di infortuni. Infatti tutti sappiamo che il calcio è uno sport di per sé ad alto rischio di infortuni, anche per chi lo pratica ad alto livello e quindi ha un allenamento ottimale e orientato allo sforzo richiesto. Alcune categorie di persone però sono particolarmente a rischio: 1) il sedentario che gioca solamente la classica partitella settimanale ha più svantaggi che benefici: nessun controllo del peso, facilità agli infortuni, maggior rischio cardiovascolare ecc; in altre parole, è una di quelle situazioni in cui lo sport fa male; 2) Il runner che durante la settimana si dedica alla partita tra amici, rischia comunque l’infortunio in quanto la corsa del calciatore (cambi di direzione, scatti, arresti ecc.) recluta i muscoli in maniera differente rispetto alla corsa lineare. Come abbiamo più volte ribadito, lo sport è fonte di benessere e divertimento, ma deve essere fatto in maniera corretta. Ecco alcuni consigli per il jogger e per il runner che non vogliono rinunciare alla partita settimanale con gli amici.
Jogger
In questo articolo il jogger è colui che ha un allenamento aerobico di base molto blando (corsettina sul tapis roulant in palestra, cyclette o qualche uscita in bici, corsa fino a 20-30′ intervallata con walking ecc.). Prima condizione è accertarsi che non esistano controindicazioni alla pratica sportiva (in altre parole si deve verificare di essere sani tramite una visita di idoneità agonistica).
Seconda condizione è iniziare ad avvicinarsi a
una pratica sportiva continua (cioè finalizzata al proprio stato di salute) e funzionale nei confronti dello sport praticato (in questo caso il calcio).
Qui di seguito viene riportato un esempio di tabella settimanale per chi gioca a calcio/calcetto almeno una volta a settimana.
- Partita di calcio/calcetto
- Riposo o corsa lenta di 30′
- Potenziamento addominali + potenziamento a carico naturale (vedi sotto)
- 30-40′ di corsa a ritmo vario, possibilmente su terreni differenti
- Riposo o corsa in leggera progressione di 20-30′
- Potenziamento addominali + allenamento per la rapidità (vedi sotto)
- Riposo o corsa in leggera progressione di 30′.
Le sedute più importanti (oltre alla partita settimanale) sono la 3, la 4 e la 6. La tabella sopra presentata non è particolarmente impegnativa, ma l’approccio deve essere graduale (cioè inserendo un allenamento nuovo ogni settimana), soprattutto per chi ha poca dimestichezza con la pratica sportiva.
Seguendo la parte più impegnativa della tabella (cioè allenandosi almeno 5-6 volte la settimana) si riescono a raggiungere le 3-4 ore di pratica sportiva settimanale, cioè il limite minimo per un corretto stato di salute.
La pratica sportiva per il soggetto decisamente in sovrappeso deve essere effettuata con molta gradualità, per cui è sconsigliabile, per queste persone, praticare sport come il calcio fino a quando non si rientra almeno nella classe di sovrappeso non grave.
Riscaldamento
8-10′ di corsa lenta + esercizi di mobilità articolare attiva (skip, corsa calciata, corsa laterale ecc.) + 4-8 allunghi di 40-60 m. Questo riscaldamento andrebbe fatto prima di iniziare qualsiasi seduta.
Potenziamento a carico naturale
Lo scopo principale di questo tipo di allenamento è la prevenzione degli infortuni, cosa non trascurabile, vista la facilità con la quale i calciatori vanno incontro a questo tipo di problemi.
Dopo un accurato riscaldamento si passa alla fase centrale dell’allenamento:
Affondi sagittali: in piedi, mani ai fianchi -> passo in avanti e affondo su una gamba (vedi figura a fianco) e ritorno in piedi; 20-25 ripetizioni continue per gamba in 5 serie senza recupero. È possibile indossare uno zaino (per esempio riempito con bottiglie d’acqua) per aumentare il carico di lavoro.
5 serie di 10-15 piegamenti sulle braccia (le famose “flessioni” del militare); recupero tra le serie di 45-60″ (in teoria, andrebbero allenati anche i muscoli agonisti, dorsali e bicipiti).
Saltelli rapidi (simulando il salto con la corda) a piedi pari; 5 serie di 30-45″ alternati a 30-45″ di recupero camminando. Per chi ha avuto problemi di tendinopatia al tendine d’Achille, in alternativa, sono consigliabili gli esercizi eccentrici.
8-10′ di corsa in progressione, partendo dalla corsa lenta (velocità alla quale si può tranquillamente chiacchierare) e finendo con un ritmo abbastanza impegnativo, ma non massimale. Finire con 6-8 allunghi da 40-60 m con recupero 30-45″ da fermo.
Esercitazioni alternative che possono avere funzione similare (cioè di prevenzione) sono lo step e gli esercizi per la propriocettività.
Lo scopo di questo allenamento è lo sviluppo della rapidità/velocità accoppiato a un miglioramento della coordinazione nei cambi di direzione, arresti e salti.
Le scarpe da indossare sono quelle che si usano mentre si gioca a calcio/calcetto; il terreno su cui esercitarsi deve avere caratteristiche molto simili a quelle della partita. È sempre necessario un buon riscaldamento.
- Azioni tecniche: in un tratto di 10-15 m eseguire 3 ripetizioni di skip, corsa calciata dietro e corsa laterale a gambe incrociate. Il recupero deve essere fatto camminando; condizione importante è focalizzarsi sulla massima rapidità dei movimenti delle gambe accoppiata a quelli delle braccia.
- Corsa a zig-zag: effettuare un tratto di 20-30 m alla massima intensità con 2 curve a destra e 2 a sinistra, meglio se delimitate da riferimenti (paletti, coni ecc.). Condizione importante è quella di effettuare il cambio di direzione con il piede esterno alla curva (nelle curve a destra il piede che funge da perno deve essere il sinistro e viceversa), abbassando il baricentro del corpo e senza ruotare la caviglia; in prossimità del cambio di direzione devono essere fatti passi brevi. Il numero di ripetizioni varia da 5 a 10, a seconda del grado di allenamento.
- Corsa balzata: 5 serie di corsa balzata della lunghezza di 40-50 m con recupero camminando; condizione essenziale in questa esercitazione è l’azione accentuata dei movimenti delle gambe piuttosto che la velocità di corsa. L’importanza di questa esercitazione è data dal fatto che la corsa balzata rappresenta l’anello di congiunzione tra lo sviluppo della forza e quello della velocità [1].
- Corsa a navetta, detta anche vai-e-torna, di 10+10 m; in altre parole si tratta di correre alla massima velocità per 10 m e di cambiare immediatamente verso e tornare indietro, sempre alla massima velocità; 5 ripetizioni con recupero di 40″ tra ogni ripetizione. Gli accorgimenti tecnici da tenere in considerazione sono gli stessi della corsa a zig-zag (baricentro basso, piede esterno, passi brevi ecc.). Altra condizione fondamentale, ogni volta che si accelera, deve esserci l’inclinazione del busto in avanti; non a caso sono state inserite 2 sedute settimanali di potenziamento degli addominali proprio per incrementare la forza dei muscoli responsabili di questo movimento.
7-8′ di corsa in leggera progressione o corsa lenta.
- Lo stretching.
La corretta tecnica di allungamento muscolare è una condizione fondamentale affinché la pratica dello stretching non diventi causa di infortuni. Si consiglia quindi di evitare di allungare eccessivamente i muscoli durante il riscaldamento o durante le seduta a meno che si abbiano ben chiare le modalità di esecuzione.
Per il runner è impossibile allenarsi duramente per le competizioni e allo stesso tempo giocare a calcio tutte le settimane senza rischiare di incorrere in infortuni
Runner
Il runner, rispetto al jogger, svolge già un volume minimo di allenamento settimanale non indifferente (3-4 ore); una delle conseguenze di questo aspetto è la maggior capacità di recupero.
Contrariamente al jogger è però molto difficile stabilire una tabella di riferimento valida per tutti, in quanto dipenderebbe da molti fattori come le ore di allenamento settimanali, le eventuali gare da preparare, l’esperienza nel campo del calcio ecc.
Come il sedentario però, deve portare particolare attenzione agli infortuni in quanto il modo con il quale viene reclutata la muscolatura è differente rispetto alla corsa di resistenza; inoltre i muscoli stabilizzatori (come quelli del bacino e gli adduttori) sono sottoposti a sollecitazioni maggiori. Si può concludere quindi che
è impossibile allenarsi duramente per le competizioni e allo stesso tempo giocare a calcio tutte le settimane senza rischiare di incorrere in infortuni.
A seguito di questa considerazione si possono dare alcuni consigli per ottimizzare l’organizzazione dell’allenamento.
- Le sedute di allenamento per la rapidità e il potenziamento a carico naturale possono essere svolte nella stessa giornata (è meglio far precedere la rapidità al potenziamento). Ciò è possibile grazie alle maggiori doti di recupero del runner, anche se tali esercitazioni sono da inserire comunque in maniera graduale. Immediatamente dopo questi esercizi (per i runner più allenati e abituati a questo tipo di esercitazioni) è possibile fare un lento di 40′-60′ oppure una seduta di intermittente o un progressivo metabolico.
- La seduta citata sopra è da considerare come una giornata di carico, per cui deve essere preceduta e seguita da giornate facili.
- Il giorno prima della partita è opportuno dedicarlo a una seduta facile o al riposo; il giorno successivo è possibile effettuare (se abbiamo recuperato adeguatamente) un lungo o un progressivo.
Bibliografia
[1] Capanna R. Lo sviluppo della forza coordinativa nel gioco del calcio. Calzetti-Mariucci, Ponte San Giovanni (PG) 2002.
