La corsa a tappe è un tipo di competizione che prevede uno svolgimento in più giorni. La formula “a tappe” viene utilizzata in diversi sport, primo fra tutti il ciclismo, ma anche nelle gare di rally e nel podismo. Sono appunte le corse a tappe podistiche ciò di cui ci occuperemo in questo articolo. Nel nostro Paese sono diversi i gruppi podistici, le associazioni turistiche o i gruppi pro-loco che organizzano corse a tappe; questo tipo di competizione in effetti ha il notevole vantaggio di abbinare turismo e attività sportiva. Purtroppo molti runner la affrontano senza una preparazione specifica ottenendo risultati spesso non pari al proprio valore di atleta. Il concetto fondamentale è che la qualità più importante per una corsa a tappe è il recupero. Tutto deve essere visto in quest’ottica. Sembrano pertanto ragionevoli due strategie, quella della corsa a tappe allenante e quella della corsa a tappe agonistica.
La corsa a tappe allenante
La corsa a tappe viene usata per migliorare le proprie capacità di recupero. Questa è la strategia corretta per l’aspirante maratoneta o per tutti coloro che vogliono incrementare il loro allenamento dal punto di vista quantitativo. La domanda fondamentale è: come deve essere gestita una corsa a tappe a fini allenanti da un atleta che non ha grosse capacità di recupero?
La risposta è abbastanza facile se si considera che i danni della corsa non sono lineari con la percentuale di impegno dell’atleta. Impegnarsi al 50% genera danni decisamente inferiori alla metà rispetto a un impegno massimale, realisticamente meno di un quarto. Il trucco sta quindi nel tararsi su un impegno massimo per tappa (tranne l’ultima) che non superi l’80%. In altri termini, se la tappa è di 10 km, al traguardo di tappa si deve ancora avere la forza di compiere almeno 2,5 km perché 10 km è l’80% di 12,5. Niente sprint finali massacranti, niente progressioni lunghe.
La corsa a tappe agonistica
Questa strategia dovrebbe essere usata soltanto da quegli atleti che hanno già un recupero ottimale. Un buon test per vedere se lo avete è quello che predispone all’allenamento per la maratona. Chi non lo possiede e vuole comunque partecipare a una corsa a tappe con il massimo agonismo deve migliorare il recupero.
Il riscaldamento – Contrariamente alla credenza comune, un riscaldamento lungo facilita il risultato in presenza di stanchezza dovuta alla tappa precedente. È molto importante eseguire allunghi, esercizi di scioltezza, tutto ciò che l’organismo riceve come stimolo per svegliarsi. È un errore molto grave cercare di centellinare ogni energia, partendo con il corpo decisamente addormentato. Le energie si devono risparmiare al di fuori della corsa, magari riducendo le escursioni turistiche che comportano lunghe camminate.
La strategia alimentare – Se le tappe sono brevi (inferiori ai 12 km) è abbastanza inutile usare integratori oltre all’alimentazione e all’integrazione che il runner segue giornalmente; l’unico effetto che hanno le megadosi di integratori è quello psicologico convincendo l’atleta che sta facendo di tutto per smaltire la fatica. Se invece le tappe sono lunghe, un’integrazione può essere corretta e riguarda aminoacidi ramificati e carboidrati. Questi ultimi sono giustificati solo se lo sforzo della tappa pregiudica l’appetito dell’atleta che dunque non riesce ad alimentarsi a sufficienza. In questo caso può essere utile assumere integratori glicidici concentrati, facilmente digeribili. Se invece l’appetito del runner è inalterato, è comunque preferibile integrare assumendo carboidrati ad alto indice glicemico per un miglior ripristino delle scorte di glicogeno: pane, pasta, riso, miele, marmellata ecc. senza comunque eccedere in calorie! La frutta e la verdura è meglio assumerle in quantità normali sia perché i loro indici glicemici ripristinano le scorte troppo lentamente sia per il volume necessario per arrivare a un certo contributo calorico, volume che può causare problemi intestinali durante lo sforzo.
Lo stress organico – Per chi corre la corsa a tappe agonisticamente, lo stress organico diventa considerevole se il chilometraggio totale supera i 50 km e se la manifestazione dura almeno 4 giorni. Ovviamente non è possibile dare una formula generale (lo stress dipende anche dai percorsi, dalla combinazione delle tappe ecc.), ma, anche nei casi più favorevoli, si dovrebbe considerare lo stress almeno pari a quello di un lunghissimo di preparazione per la maratona. La soluzione più vicina alla realtà è di considerare la gara a tappe come una maratona e predisporre lo scarico adeguato.
La corsa a tappe è una tipologia di competizione molto impegnativa in cui la qualità più importante è sicuramente la capacità di recupero
Corse a tappe in Italia: alcuni suggerimenti
Nel nostro Paese vengono organizzate diverse corse a tappe.
Di seguito parleremo brevemente di tre corse a tappe note a livello nazionale, il Giro Podistico Isola d’Elba, il Giro podistico a tappe della Val di Fassa e il Giro Podistico della Valdorcia.
La corsa a tappe che si svolge annualmente nell’Isola d’Elba giunge nel 2021 alla sua trentesima edizione. Nata nel 1991, ha visto negli anni accrescere la sua popolarità.
La corsa a tappe elbana si svolge tradizionalmente nel mese di maggio; la durata della competizione è di 7 giorni, anche se le tappe sono 5.
I percorsi delle varie tappe sono misti e particolarmente impegnativi (il passaggio dal livello del mare ad altezze collinari avviene in poche centinaia di metri).
Molto interessante è anche la corsa a tappe della Val di Fassa; la competizione si tiene talvolta nell’ultima settimana del mese di giugno, nella prima settimana del mese di luglio oppure a cavallo fra i due mesi.
Come si potrà facilmente immaginare i percorsi sono alquanto impegnativi e sono disegnati su sentieri, boschi e strade montane con lo scenario dolomitico a fare da contorno.
L’ultima corsa a tappe che proponiamo è Giro Podistico della Valdorcia che nel 2021 raggiungerà il traguardo delle 21 edizioni (si svolgerà dal 7 al 12 giugno).
Come le altre due corse a tappe proposte precedentemente, il programma della corsa senese si svolge nel giro di 6 giorni (è previsto un giorno di riposo) per 5 tappe il cui chilometraggio complessivo è di circa 46 km. Il programma si articola con alcuni tratti in collina, pianura e salita. Il 20% del percorso circa è costituito da fondo stradale asfaltato; il rimanente 80% è costituito da strade bianche in ottime condizioni.
