Alternative alla corsa

Perché parlare di alternative alla corsa? Perché può capitare, in particolar modo nel periodo estivo, che il desiderio di correre e gareggiare cali drasticamente; il caldo e le gare di primavera possono aver indotto il runner a perdere parte delle motivazioni ad allenarsi per gareggiare. Le belle giornate invitano in ogni modo a fare sport (soprattutto all’aria aperta) e possono verificarsi le condizioni ideali per praticare qualche disciplina alternativa. Le attività da praticare in alternativa o in maniera complementare alla corsa sono diverse, ma occorre tenere in considerazione alcuni concetti fondamentali: 1) a meno che non si pratichino sistematicamente sport complementari alla corsa (per esempio triathlon o duathlon) è necessario sospendere l’attività agonistica. Al limite si può partecipare a qualche “non-competitiva”. 2) Si verificherà un inevitabile calo di condizione (in riferimento alla prestazione di corsa) alla fine di questo periodo; l’entità del calo sarà dipendente dall’affinità che le attività praticate hanno con la corsa. 3) La pratica di attività alternative e/o complementari deve essere stimolante e non stressante (l’obiettivo infatti è ricaricarsi!), ma allo stesso tempo dovrebbe permettere al soggetto di effettuare 3-4 ore di attività settimanale. Da notare che stressante non vuol dire stancante: un’attività può anche essere massacrante, ma, se diverte e non annoia, non è stressante.

Una volta fatte queste premesse occorre decidere se le attività da scegliere debbano essere alternative (cioè la corsa viene ridotta drasticamente oppure sospesa) o complementari (cioè si continuano a fare almeno due sedute di corsa settimanali). Analizziamo adesso le attività più affini alla corsa.

Escursionismo/Trekking

L’escursionismo è la classica attività da praticare nel weekend; più il gruppo con cui si cammina è omogeneo e maggiore potrà essere l’ottimizzazione dei ritmi di spostamento. Il giro comunque dovrebbe essere di almeno 3-4 ore di camminata continua (con una o due pause al massimo) fino a un percorso da svolgere in due giorni con pernottamento in rifugio. Chiaramente, vista la bassa velocità di spostamento, (rispetto ai ritmi di corsa) un’ora di cammino corrisponde da 15′ a 30′ di corsa (dipendentemente dalle pendenze affrontate e dall’intensità dei ritmi). Per chi abita nelle grandi città (o in zone limitrofe), l’escursionismo può essere svolto anche in pianura, fra i campi o nei parchi. Per approfondire: Trekking.

Il trekking è una forma di escursionismo su percorsi naturali, spesso poco agevoli, ma comunque sicuri, da farsi a piedi

Pallacanestro/calcio (calcetto)

Gli sport di squadra sono sicuramente divertenti, ma allo stesso tempo pericolosi a causa del rischio di infortuni. È consigliabile avvicinarsi gradualmente (effettuare qualche allenamento di corsa con cambi di direzione) alle partite senza strafare nei primi incontri. La sollecitazione del sistema aerobico è dipendente dal ritmo di gioco (un’ora di partita può equivalere a 3-5 Km  di corsa a ritmi diversi), mentre la sollecitazione neuromuscolare è maggiore rispetto alla corsa. Vedasi Pallacanestro – Il runner scende in campo – Calcetto.

Pallavolo/beach volley

Valgono pressappoco gli stessi discorsi fatti per la pallacanestro o il calcio; il rischio di infortuni è inferiore e nella pallavolo la sollecitazione metabolica è inferiore; nel beach volley la sollecitazione metabolica è superiore a quella della pallavolo, mentre quella muscolare è spostata più verso la forza resistente che verso quella esplosiva (tipica della pallavolo). Vedasi Pallavolo – Beach volley.

Ciclismo/MTB

Un’ora di ciclismo equivale a una spesa energetica di circa 20-30′ di corsa (le varianti sono relative all’intensità, al mezzo e al grado di allenamento del soggetto); nella MTB la sollecitazione muscolare e metabolica sono leggermente superiori soprattutto su terreni accidentati. Malgrado siano ottime discipline dal punto di vista metabolico e muscolare, hanno una coincidenza biomeccanica modesta con la corsa; in altre parole, non viene sollecitata l’elasticità muscolare, la postura è diversa e non tutti i muscoli lavorano allo stesso modo rispetto alla corsa. In compenso è uno sport che si può praticare sia in compagnia che da soli e permette di avere un rifornimento più accessibile (borraccia). Ciclismo – Ciclismo e corsa.

Per essere ciclisti allenati ci vuole un tempo doppio o triplo rispetto a quello che occorre per essere runner allenati

Pattinaggio (in linea)

Rispetto al ciclismo si avvicina maggiormente alla corsa dal punto di vista biomeccanico; è altrettanto affine poi ad altri sport estivi come lo skiroll e lo street-hockey. Le difficoltà legate alla pratica di questa attività sono l’apprendimento di una tecnica abbastanza complessa (se si vogliono tenere ritmi sufficientemente elevati) e la scarsa disponibilità di tracciati per pattinare (quindi difficoltà a percorrere lunghe distanze). Un km di corsa può equivalere a circa 3 Km di pattinaggio.

Nuoto

Anche nel nuoto la sollecitazione metabolica è elevata (di poco inferiore a quella del ciclismo), ma la coincidenza biomeccanica con la corsa è insufficiente (infatti non è uno sport antigravitazionario); esiste anche una certa difficoltà logistica nell’allenarsi con continuità. Un’ottima attività da praticare in piscina invece è la corsa in acqua, ma le prime volte occorre esser consigliati da chi ha già esperienza in questa pratica. Vedasi Nuoto con il boccaglio – Nuoto e corsa.

Il costo energetico nel nuoto, a pari velocità, è circa quattro volte quello della corsa

E la corsa?

Dopo aver scelto l’attività alternativa che più ci diverte la domanda che dobbiamo porci è la seguente:

e la corsa?

Sarebbe opportuno non lasciare troppo tempo senza praticarla; per cui uno o due allenamenti di corsa settimanali potrebbero considerarsi ideali per ottimizzare il lavoro fatto. Gli allenamenti da fare non devono essere troppo impegnativi e sollecitare nella stessa seduta diverse andature o curare prevalentemente la tecnica.

Legenda tabella riassuntiva

Sollecitazione metabolica: s’intende la sollecitazione del sistema aerobico e cardiovascolare in un’ora di attività.

Coincidenza biomeccanica: l’uguaglianza tra i muscoli utilizzati e il tipo di contrazione rispetto a quelli della corsa.

Fruibilità logistica: facilità nel reperire mezzi, ambienti e l’eventuale necessità di compagni per praticare la disciplina.

Sollecitazione neuromuscolare: si intende l’impegno dell’apparato neuromuscolare nello svolgere l’attività considerata.

*dipendente dalla seduta; per esempio un allenamento per la tecnica di corsa può essere considerato di livello 4, mentre un fondo progressivo di livello 3.

Alcuni esempi di programma

Per stilare un programma opportuno seguire alcune regole:

• Non praticare in giorni consecutivi discipline che hanno una sollecitazione neuromuscolare elevata (livello 4-5 nella tabella sopra).
• Quando possibile, praticare sport in compagnia e preferire le discipline percepite soggettivamente come divertenti.

Esempio 1 (5 uscite settimanali)

• Lunedì: riposo
• Martedì: Corsa (fondo progressivo)
• Mercoledì: Partita calcetto-basket (1-1h30′)
• Giovedì: Nuoto (45-60′)
• Venerdì: Corsa (allenamento per la tecnica di corsa)
• Sabato: riposo
• Domenica: Uscita in MTB (almeno 1h30′).

Esempio 2 (5 uscite settimanali)

• Lunedì: riposo
• Martedì: Corsa (fondo progressivo)
• Mercoledì: Nuoto (45-60′)
• Giovedì: Uscita sui pattini (almeno 1h)
• Venerdì: riposo
• Sabato-Domenica: escursione in montagna con pernottamento in rifugio (7-8 ore di camminata totale).

Esempio 3 (5 uscite settimanali)

• Lunedì: riposo
• Martedì: Corsa (allenamento per la tecnica di corsa)
• Mercoledì: Nuoto (45-60′)
• Giovedì: Uscita con bici da corsa (2-3h)
• Venerdì: riposo
• Sabato: partita a beach volley (1-1h30′)
• Domenica: Corsa (“non competitiva” di 12 Km).

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