Il nordic walking (camminata nordica) è un’attività che abbina la camminata all’allenamento delle braccia. Il nordic walking viene praticato utilizzando appositi bastoni che ricordano quelli che vengono usati nello sci di fondo. Le sue origini risalgono agli anni ’30 del XX secolo; in quel periodo, infatti, qualcosa di molto simile all’odierno nordic walking fu ideato in Finlandia come metodo di allenamento fuori stagione per gli atleti praticanti lo sci di fondo. Come attività fisica per il tempo libero ha fatto il suo esordio, sempre in Finlandia, agli inizi del 1980. A livello internazionale è stato lanciato nel 1997 grazie anche al lavoro di Marko Kantaneva, un giovane finlandese che studiava scienze motorie e che nel tempo a messo a punto i criteri del moderno nordic walking. Nel 2000 è stata fondata in Finlandia l’International Nordic Walking Association (INWA), l’unica organizzazione internazionale autorizzata dai creatori del moderno nordic walking a promuovere, sviluppare e salvaguardare i principi e le caratteristiche di questa disciplina. Attualmente l’INWA è presente in oltre 40 Paesi e conta 20 associazioni ufficiali nazionali. Si stima che i praticanti di nordic walking a livello mondiale siano circa 8 milioni; l’attività è diffusa soprattutto in Scandinavia e nei Paesi dell’Europa centrale.
Allenamento per il nordic walking: i tre livelli
Le varie associazioni che si occupano di nordic walking propongono generalmente tre livelli di allenamento: benessere, benessere avanzato (fitness) e sport.
Il primo livello è destinato a coloro che si avvicinano per la prima volta al nordic walking e punta soprattutto a far acquisire al soggetto la tecnica corretta per camminare con i bastoni.
Il secondo livello è destinato a coloro che intendono perfezionare la tecnica e hanno intenzione di praticare con regolarità il nordic walking in modo da aumentare le proprie capacità aerobiche.
Il terzo livello è destinato a coloro che hanno intenzione di migliorare le proprie performance atletiche sfruttando il nordic walking anche come attività complementare ad altre attività sportive. Dovrebbe servire, oltre che a tonificare la muscolatura, anche a incrementare le capacità aerobiche e anaerobiche.
Il nordic walking è un’attività che abbina la camminata all’allenamento delle braccia; molti la considerano un vero e proprio sport, ma è proprio così?
La tecnica
La tecnica riguarda sostanzialmente la gestione dei bastoncini perché l’appoggio del piede a terra (rullata) e la postura del tronco e della testa sono gli stessi di una corretta camminata. Infatti, la tecnica definisce la netta distinzione fra il nordic walking e il “semplice camminare con i bastoni”. L’esecuzione corretta richiede un pesante uso dei bastoncini, mentre spesso chi pratica (male) la camminata nordica non fa altro che portarsi semplicemente a spasso i propri attrezzi.
La tecnica dovrebbe invece implementare:
- il movimento diagonale (movimento a pendolo delle braccia generato dall’adduzione delle scapole alla colonna) utilizzando in modo adeguato i bastoncini
- il movimento alternato di braccia e gambe (braccio sinistro e gamba destra in avanti e, al passo successivo, braccio destro e gamba sinistra in avanti)
- la spinta efficace con il bastoncino.
Lo scopo di una buona tecnica è di aumentare naturalmente la lunghezza del passo.
L’abbigliamento per il nordic walking
Per quanto riguarda l’abbigliamento, chi intende praticare nordic walking può tranquillamente utilizzare quello tipico del jogging o del running, adattandolo ovviamente alle condizioni ambientali e atmosferiche.
Per quanto riguarda le scarpe, su percorsi tradizionali si possono utilizzare quelle da running o quelle da walking, mentre sui percorsi in montagna conviene orientarsi su calzature appositamente pensate per il nordic walking, dotate di una suola più strutturata e generalmente rivestite in goretex. Su terreni particolarmente accidentati può essere opportuno utilizzare le scarpe da trekking. I calzini devono essere aderenti e antiscivolo; su percorsi tranquilli si possono utilizzare quelli da running, altrimenti quelli da trekking vanno più che bene.
Utili sono i guanti; possono servire a prevenire le vesciche, soprattutto in coloro che si affacciano per la prima volta a questa disciplina; nei negozi specializzati si trovano quelli che hanno un’imbottitura tra pollice e indice e lasciano libere le dita nella parte più alta. Vanno bene anche i guanti utilizzati per lo sci di fondo.
I bastoncini (bacchette)
I bastoncini sono elementi fondamentali del nordic walking; essi contano di tre parti: asta, impugnatura e lacciolo e puntale.
Le aste dei bastoncini da nordic walking possono essere realizzate in materiali diversi (alluminio, carbonio, fibra di vetro); fondamentale è che siano leggere e resistenti; le aste in carbonio sono leggerissime, ma forse meno resistenti delle altre; quelle in alluminio e fibra di vetro abbinano ottimamente entrambe le caratteristiche. Altre caratteristiche che i bastoncini devono possedere sono un buon bilanciamento, una buona flessibilità e una buona capacità di assorbire le vibrazioni.
Per quanto riguarda la lunghezza più adatta, si può fare una prova tendendolo appoggiato in verticale (senza il gommino); l’angolo del gomito dovrebbe essere di circa 90 gradi. Viene proposta anche una formula matematica per calcolare la lunghezza: altezza*0,68; il risultato deve essere pareggiato per difetto o per eccesso ai 5 cm più vicini (se sono alto 180 cm, devo scegliere un bastone da 120 cm; 180*0,68=122,4). Coloro che praticano nordic walking nelle vicinanze della propria abitazione o si muovono con la propria vettura fino al luogo d’allenamento possono acquistare bastoncini con l’asta fissa, tutti d’un pezzo, tanto per intendersi; se invece ci si muove con i mezzi pubblici o si ha l’esigenza di inserirli in uno zainetto e utilizzarli al momento del bisogno, è bene orientarsi su bastoncini telescopici, smontabili in due o tre pezzi.
L’impugnatura e il lacciolo sono elementi da considerare con una certa attenzione. Le impugnature possono essere di sughero, sughero artificiale, plastica e plastica con rivestimento in pelle. La scelta è ovviamente personale, ma l’impugnatura in sughero ha qualche in punto in più quando le temperature sono rigide; per il freddo vanno bene anche le impugnature in plastica con rivestimento in pelle; queste ultime però possono creare problemi nei giorni di pioggia perché si inzuppano facilmente di acqua.
Il lacciolo, che permette di esercitare una pressione uniforme e ben bilanciata sul bastone, deve essere confortevole e facilmente regolabile in modo da adattarsi a tutti i tipi di mano. Si verifichi che vi sia la possibilità di sgancio immediato dal bastone in modo da poter fare qualsiasi cosa senza doverlo sempre aprire o richiudere.
Il puntale è di solito realizzato con materiale plastica e all’estremità si trova una punta in metallo widia che serve a fornire una maggiore aderenza su tutti i terreni. Alcuni modelli danno la possibilità dell’inserimento di un’apposita “papera” da utilizzare quando si pratica nordic walking sulla neve o sulla sabbia (impedisce di sprofondare sul terreno); il puntale con la punta in widia serve per i terreni erbosi, per quelli sterrati, di montagna, ghiacciati o innevati; quando si cammina sull’asfalto il puntale viene coperto da un apposito accessorio in gomma.
Benefici del nordic walking
Rispetto alla corsa, si riducono (come nelle altre forme di walking) i traumatismi su bacino, ginocchia e piedi; rispetto al walking tradizionale, se fatto bene (cioè con tecnica corretta), consente di bruciare al massimo un 30% in più di calorie. I benefici del nordic waliking non sono cioè superiori a quelli di una buona camminata, anche se gli appassionati di questa disciplina non sono del tutto d’accordo. Consigliato a chi è in forte sovrappeso o a chi ha gravi (e sottolineo gravi) problemi ortopedici, sicuramente non è in grado di modificare decisamente il nostro fisico, rientrando più nelle discipline legate al fitness (che dà una sensazione temporanea e soggettiva di benessere) che nello sport vero e proprio.
Spesso che sceglie il nordic walking ha già una personalità orientata al low-intensity training; ho sottoposto al test del moribondo un paio di amici che praticavano entusiasticamente il nordic walking da un paio di anni. Con loro enorme sorpresa, nell’ora prevista dal test, non sono riusciti a superare gli 8,7 km! Certo una coppia non fa testo, ma questi erano veramente convinti di essere dei “grandi sportivi”.
Identikit del praticante – In genere si tratta di persone che sono o vorrebbero essere attente alla propria salute, ma hanno una bassa soglia di sopportazione della fatica, non amano gli sforzi anaerobici (il classico fiatone, per cui non sono particolarmente orientati alla corsa). Alcuni usano la disciplina come attestato di una pratica sportiva che è solo teorica. La cosa è ampiamente dimostrata da chi cammina in montagna con la classica attrezzatura da nordic walking: la stragrande maggioranza non usa i bastoni (al massimo li appoggia), ma li porta con sé come prova della loro capacità di fare sport. Illudersi di fare sport non è fare sport.
