La ginnastica aerobica costituisce l’insieme degli esercizi fisici a causa dei quali si ha una significativa richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Qualsiasi tipo di esercizio fisico in grado di aumentare la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo può dunque essere considerato come aerobico. Il termine “aerobico” significa letteralmente “che necessita di aria per vivere” e si riferisce alla condizione degli organismi animali e vegetali superiori, per cui l’energia indispensabile per la sopravvivenza è ottenuta tramite reazioni chimiche in grado di utilizzare l’ossigeno presente nell’aria o disciolto nell’acqua. Con il termine “aerobica” si è soliti intendere un particolare tipo di ginnastica a corpo libero che viene svolto in continuo movimento, generalmente seguendo ritmi musicali vivaci in grado di rendere la pratica, oltre che una sana prevenzione per l’organismo, anche un momento piacevole in cui divertirsi e modellare il fisico. In realtà, durante l’attività viene coinvolta anche la componente anaerobica, cosa dimostrata dal fatto che molti esercizi sono svolti in condizioni di evidente fiatone, situazione tipica del debito di ossigeno anaerobico. Il termine pertanto non è del tutto corretto. Va per correttezza precisato che in questo articolo non viene trattato l’argomento “ginnastica aerobica” in riferimento alla disciplina sportiva riconosciuta ufficialmente dalla Federazione Italiana di Ginnastica, ovvero la ginnastica aerobica sportiva.
Benefici della ginnastica aerobica
Per ottenere benefici dalla ginnastica aerobica i medici consigliano di praticarla sin da piccoli poiché è proprio durante il periodo della crescita che l’organismo è in grado di assimilarne maggiormente i vantaggi. Svolgere attività fisica da giovani comporta infatti una struttura scheletrica più robusta e quindi un minor tasso di rischio di fratture ossee in età avanzata.
L’abitudine di eseguire sedute di ginnastica aerobica andrebbe poi coltivata nel tempo, mantenendo cioè il fisico sempre attivo per ridurre o comunque ritardare l’atrofia muscolare. Un buon allenamento dovrebbe prevedere un esercizio periodico di almeno 4-5 giorni a settimana, sicuramente ben oltre i 20 minuti usualmente consigliati (un totale di almeno 3 ore a settimana) e di intensità sufficiente per stimolare una sudorazione evidente.
I risultati migliori si ottengono quando il cuore è sottoposto a ritmi abbastanza elevati, arrivando a circa l’80% della sua frequenza massima, valori oggi verificabili tramite i moderni cardiofrequenzimetri. Nonostante l’attività fisica aerobica sia una pratica fortemente consigliata, è necessario comunque eseguire preliminarmente un’accurata visita di controllo. È infatti fondamentale che il medico compia una sorta di check-up dello stato di forma del soggetto, in modo da poter consigliare le modalità e i ritmi adeguati per iniziare ed eventualmente incrementare gli esercizi, senza che ciò arrechi potenziali danni.
Per essere realmente utile alla salute, la ginnastica aerobica dovrebbe interessare soprattutto i grandi muscoli del tronco, della parte superiore del corpo e delle gambe ed essere eseguita continuativamente secondo la periodicità sopra riportata. Se eseguiti regolarmente, gli esercizi aerobici sono in grado di aumentare la resistenza, favorire la moltiplicazione dei capillari sanguigni, incrementando in tal modo l’afflusso di sangue alle cellule. Inoltre, accrescono le dimensioni e il numero dei mitocondri (particelle intracellulari deputate alla produzione energetica), migliorando la capacità delle cellule di utilizzare l’ossigeno ed elevando la quantità che l’organismo può utilizzare in un certo periodo di tempo. Progressivamente il corpo raggiunge una maggiore forma fisica e le condizioni cardiache progrediscono parallelamente. Infatti l’allenamento fa sì che, sia durante lo sforzo sia durante la fase di riposo, la frequenza cardiaca diminuisca e il muscolo cardiaco diventi più forte e robusto, aumentando la gittata sistolica (quantità di sangue pompata a ogni battito).
La conseguenza più rilevante è che il cuore deve compiere in definitiva meno lavoro, ottenendo comunque lo stesso livello di efficienza.
L’abitudine di eseguire sedute di ginnastica aerobica andrebbe coltivata nel tempo, mantenendo cioè il fisico sempre attivo per ridurre o comunque ritardare l’atrofia muscolare
La ginnastica aerobica fa dimagrire?
Tra i benefici che si possono inoltre elencare va detto che la ginnastica aerobica aiuta sensibilmente a dimagrire, irrobustisce i muscoli, riducendo nel contempo la cellulite e correggendo i difetti di postura, conferendo al fisico un aspetto esteticamente più gradevole.
Consigli pratici e svolgimento di una lezione di ginnastica aerobica
Per ottenere i risultati migliori dala pratica della ginnastica aerobica è necessario disporre di un abbigliamento adeguato, in grado di sostenere il corpo senza però stringerlo o limitarne i movimenti (il body aderente è l’indumento consigliato). Fondamentale la scelta delle scarpe, che devono essere a suola piatta e alte al massimo 2 cm (negli esercizi sono utilizzati sia la punta del piede che il tallone) e l’impiego di scaldamuscoli per supportare le caviglie, mantenendole calde e favorendo così la circolazione sanguigna.
Solitamente ogni esercizio di aerobica è accompagnato dalla musica, in grado sia di rendere divertente la ginnastica che di fornire il ritmo indispensabile per stimolare e coordinare i movimenti. Ogni sequenza di esercizi deve essere completata non appena finisce il brano musicale in modo tale che all’inizio del successivo si possa partire con un nuovo esercizio, senza interrompere il ritmo, fattore decisivo se si vuole ottenere un’accelerazione degli esercizi.
Bisogna inoltre prestare molta attenzione alla respirazione, resa difficile dal ritmo a cui si è sottoposti, soprattutto per chi è alle prime lezioni e fuori allenamento. Gli esperti consigliano di espirare nel momento in cui si esegue uno sforzo e, viceversa, di inspirare in fase di rilassamento muscolare; in realtà la respirazione dovrebbe essere la più naturale possibile.
È possibile sfruttare le pause fra un esercizio e l’altro per ritornate in condizione di respirazione normale.
Ogni lezione che si rispetti prevede una fase iniziale di riscaldamento, saltellando gradualmente sino a eseguire lievi movimenti di flessione del busto e di rotazione.
Successivamente il ritmo degli esercizi aumenta, raggiungendo in definitiva la massima velocità possibile, andando poi a rallentare lentamente, senza però interrompere bruscamente i movimenti.
Per ottenere i risultati migliori dala pratica della ginnastica aerobica è necessario disporre di un abbigliamento adeguato, in grado di sostenere il corpo senza però stringerlo o limitarne i movimenti
Aerobica e altri sport aerobici
La ginnastica aerobica può essere una valida alternativa ad altri sport aerobici per coloro che preferiscono l’attività fisica al coperto. In genere, il grado di allenamento del soggetto è inferiore rispetto quello ottenibile con altre attività come corsa o ciclismo perché le pause fra un esercizio e l’altro riducono il reale tempo di lavoro e la necessità di un buon coordinamento impedisce il raggiungimento di sforzi quasi-massimali.
Interessante quindi può essere l’abbinamento della ginnastica aerobica in inverno a un altro sport aerobico durante la bella stagione.
