Il principiante che si avvicina alla corsa spesso incorre in una serie di dolori non del tutto bloccanti, ma molto fastidiosi. Non si tratta solo dei classici dolori muscolari da rabdomiolisi tipici di chi fa uno sforzo cui non è abituato (dolori che colpiscono anche atleti allenatissimi che per esempio affrontano una gara collinare essendosi sempre allenati in piano), ma anche di dolori articolari, tendinei, a volte persino ossei che fanno temere al runner principiante di poter essere incorso in un incidente serio. La causa di questi dolori è essenzialmente l’adattamento del corpo al nuovo gesto atletico; da notare che tali dolori sono presenti anche in atleti che provengono da altri sport e quindi devono ritenersi da adattamento meccanico piuttosto che fisiologico in generale. Esistono delle condizioni che sono sicuramente facilitanti la comparsa di “doloretti” e sono sostanzialmente due:
- il sovrappeso
- la mancanza di gradualità (si vogliono bruciare le tappe).
Se la seconda è risolvibile con un po’ di buon senso, la prima condizione può essere gestita con la strategia generale per i dolori del principiante, ma sarebbe opportuno abbinare anche una strategia alimentare per velocizzare il rientro in un peso corretto (ricordate che la corsa può far dimagrire, ma senza un’alimentazione corretta ed equilibrata sarà quasi impossibile vincere completamente il sovrappeso a meno che non diventiate maratoneti da 100 km a settimana).
Nell’articolo si dà per scontato che il soggetto:
- abbia scelto scarpe corrette
- corra su terreno non difficile
- segua una gradualità nell’allenamento come quella indicata dal programma per iniziare.
Dolori del principiante – I principali casi
La casistica dei dolori avvertiti dai principianti è piuttosto vasta; di seguito una breve rassegna di quelli riferiti più comunemente.
Dolore al fianco destro durante la corsa – La corsa è l’attività sportiva nella quale il riscontro di dolore al fianco destro è più comune; nel runner principiante il problema è spesso legato a un mancato equilibrio nell’azione tra i muscoli e i legamenti che tengono in sede il fegato e la cistifellea può creare traumi e spasmi che si evidenziano durante lo sforzo fisico massimale. Per approfondire si consulti la scheda Dolore al fianco destro.
Dolore all’anca dopo la corsa – Il dolore all’anca (coxalgia) nel runner è spesso legato a un’infiammazione dell’articolazione coxofemorale; le cause possono essere varie; una è il sovrallenamento, ma nel caso di un principiante può essere quasi sempre esclusa; è invece più probabile che il problema sia dovuto a microtraumi ripetuti ai quali il soggetto che corre da poco tempo non si è ancora “adattato”. Anche un trauma può causare coxalgia, ma in questo caso il problema non è legato all’essere principianti o no. Se il dolore all’anca dopo la corsa fosse particolarmente intenso da non permettere gli allenamenti successivi è opportuno indagare la cosa con il proprio medico sportivo.
Dolore al polpaccio durante la corsa – Anche il dolore al polpaccio è un’evenienza piuttosto comune nei runner e può avere svariate cause più o meno gravi come, per esempio contratture, stiramento, strappo o crampi. Nel caso del principiante il dolore al polpaccio può ovviamente essere riferibile a una di queste cause, ma spesso è l’insorgenza dei crampi la principale responsabile; i crampi al polpaccio sono generalmente dovuti alla fatica; più raramente a una sudorazione eccessiva. Man mano che il runner acquisirà una certa esperienza nella gestione dell’allenamento e della fatica, le probabilità di crampi al polpaccio diminuiranno drasticamente. Per approfondire questo specifico argomento si consultino le schede Polpaccio e Crampi.
Dolore alle gambe dopo la corsa – Non è infrequente che i runner accusino indolenzimento alle gambe subito dopo l’allenamento; nel caso di allenamento anaerobico, l’indolenzimento si manifesta in genere sotto forma di bruciore; la causa è l’accumulo di acido lattico; in questo caso si parla di indolenzimento muscolare a insorgenza acuta. Si precisa che l’acido lattico non è mai responsabile dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (24-48 ore dopo lo sforzo fisico); in quest’ultimo caso il problema è spesso dovuto a sforzi eccentrici (per esempio una corsa in discesa). Per approfondire questi argomenti si consulti l’articolo DOMS.
I crampi durante la corsa sono un’evenienza piuttosto frequente nei runner principianti
I tempi
In genere i dolori del principiante si presentano dopo l’allenamento e permangono prima del successivo per cui alla partenza ci si sente acciaccati. Altre volte compaiono verso la fine quando il soggetto è stanco e l’azione di corsa non è più fluida.
Sicuramente non sono dolori del principiante se nascono pochi minuti dopo lo start ed erano assenti alla partenza e nell’intervallo fra i due allenamenti. In questo caso potrebbe trattarsi di piccoli inconvenienti assimilabili a veri e propri infortuni (per esempio una leggera contrattura).
Non sono dolori del principiante i dolori del dopocorsa che scompaiono rapidamente (per esempio nel giro di una giornata) e non inficiano i successivi allenamenti: sono naturali riparazioni di danni che la corsa ha provocato in un organismo non ancora del tutto abituato a essa.
La diagnosi differenziale
Fin qui si è sempre parlato di dolore. Purtroppo molti principianti hanno una soglia di sofferenza molto bassa e spesso confondono un fastidio con un dolore. Come si possono oggettivamente distinguere?
Da un punto di vista tecnico un fastidio non penalizza più di tanto la prestazione e non si mostra con continuità durante l’allenamento (classico inconveniente che scompare dopo pochi minuti dal via); purtroppo il concetto di “non penalizza la prestazione” non è ben chiaro al principiante per cui si può seguire un’altra strada: un inconveniente può essere classificato come fastidio se nel corso dell’allenamento successivo (deve esserci almeno uno stop di un giorno) si ripresenta in misura minore e permette comunque di correre senza che l’attenzione del runner sia sempre concentrata su di esso.
Appurato che si tratta di dolori, ovviamente la seconda cosa da capire è se si tratta di dolori da assestamento (appunto i dolori del principiante) oppure di un vero e proprio infortunio. Il modo più semplice di farlo è porre attenzione alle tempistiche: i dolori del principiante rientrano in un periodo che va dai 2 ai 4 giorni e quindi basta stare a riposo per capirci qualcosa. Nel caso il dolore permanga per più di una settimana si è sicuramente in presenza di un infortunio.
Molti principianti hanno una soglia di sofferenza molto bassa e spesso confondono un fastidio con un dolore
La strategia
La strategia più semplice è quella di smettere di correre finché il dolore non sarà completamente passato. Come abbiamo detto, però, il dolore può ripresentarsi dopo ogni allenamento per cui spesso con questa strategia elementare si rischia di correre soltanto ogni 4 o 5 giorni, allungando di molto il periodo di andata a regime.
Una strategia più fine è di correre convivendo con i dolori del principiante, avendo l’avvertenza di diradare gli allenamenti con il solo scopo di evitare che il dolore aumenti fra un allenamento e l’altro: l’obiettivo è di lasciarlo invariato, trasformandolo poi in fastidio appena inizierà a diminuire da un allenamento all’altro.
Questa seconda strategia è un po’ pericolosa perché ogni runner dovrebbe sapere che non si deve correre sul dolore, ma per il principiante (trattandosi di dolori da adattamento) è consentita per un periodo che al massimo può durare un mese. Ovviamente è comunque consigliabile diradare gli allenamenti portandoli al massimo a 3 alla settimana.
Se alla fine del periodo i dolori permangono inalterati, si può considerare l’ipotesi infortunio o indagare altre cause.
