La palestra è uno dei luoghi tipici per praticare attività sportiva. In essa troviamo diversi tipologie di sportivo. Limitandoci solo a coloro che la frequentano come unica forma di attività fisica (non praticano cioè altri sport, se non saltuariamente), possiamo riconoscerne tre: lo svogliato, il palestrato e il completo. Ovviamente il singolo frequentatore non apparterrà nettamente a una tipologia, essendo spesso un mix di due di esse.
Lo svogliato
Lo svogliato è il tipico frequentatore della palestra che:
- non vuole fare troppa fatica
- non vuole esagerare con lo sforzo fisico
- fa spesso sport per dimagrire o per stare bene, ma l’attività fisica gli pesa.
Lo svogliato è l’amante dell’allenamento a bassa intensità. Nell’articolo generale sul low-intensity training è spiegato chiaramente che è la preparazione atletica che non induce sensibili modificazioni fisiologiche, ma è eseguita con lo scopo, più o meno conscio al soggetto, di avere una gratificazione dallo svolgimento di un programma. Infatti un vero allenamento DEVE indurre modificazioni nell’organismo: o visibili (dimagrimento, rafforzamento muscolare ecc.) o misurabili (come parametri clinici quali l’innalzamento del colesterolo buono, la diminuzione dei trigliceridi e della glicemia ecc.). Se mancano queste variazioni il soggetto non sta facendo sport (la barzelletta della mezz’ora al giorno di passeggiata è smentita proprio dal fatto che il corpo non muta di una virgola).
In palestra cosa significa fare low-intensity training?
- gironzolare da una macchina all’altra senza che i propri (pochi) sforzi producano il benché minimo beneficio. Nessun dimagrimento, nessun incremento muscolare, nessun miglioramento aerobico, nessuna variazione dei parametri clinici del soggetto.
- Praticare come sole attività quelle che non comportano un livello decente di forza di volontà anevrotica. In termini più semplici, attività che bandiscono la fatica.
Notiamo l’ultimo punto: praticare discipline parasportive non è sbagliato, lo diventa se sono le sole praticate trasformandole in sport a tutti gli effetti. Chi va in palestra e svolge solo attività per l’elasticità, il rilassamento, la scioltezza ecc. può solo illudersi di fare sport, rimanendo nell’anticamera di esso.
A mio avviso oltre il 50% di chi frequenta le palestre fa low-intensity training.
Il palestrato
Il palestrato è colui che va in palestra facendo solo attività di forza. Diciamo che sono tutti coloro che fanno body building (al quale dedichiamo un articolo a sé) o un’attività comunque finalizzata al solo sviluppo muscolare, sia a fini estetici sia a fini di forza/potenza. In altri termini, il palestrato non esegue nessuna attività aerobica.
Il limite di un tale approccio è evidente: ai fini salutistici lo sviluppo della forza è ininfluente, avendo benefici quasi nulli sul sistema cardiovascolare. Anche dal punto di vista psicologico, la mancanza di attività di resistenza portano il soggetto a gestire molto male la fatica prolungata nel tempo. Con l’età diventa sempre più difficile controllare il grasso corporeo e il corpo diventa “robusto”, espressione che nasconde il grasso fra i muscoli.
Come lo svogliato, anche il palestrato ha benefici minimi dal punto di vista della salute.
Il completo
Il gymnasium training (l’espressione è mia…) è la cura generale del proprio corpo utilizzando la palestra come luogo e mezzo di allenamento. Chi fa gymnasium training:
a) usa i pesi per il rafforzamento muscolare;
b) fa attività aerobica per il controllo del peso e la protezione cardiovascolare a ogni seduta in palestra. In questo modo si ottiene un giusto equilibrio fra forza e resistenza;
c) non fa uso quotidiano e massiccio di integratori.
Si deve notare che chi fa gymnasium training:
a) non si orienta a un aspetto specifico della propria fisiologia (muscoli, attività aerobica), ma preferisce un discorso globale;
b) non ha nessun intento agonistico o comunque prestativo.
I gymnasium user si possono stimare in un 20% dei frequentatori delle palestre.
Come sapere se il loro livello è salutisticamente accettabile? Poiché in genere si tratta di soggetti giovani, per capire quanto più un frequentatore della palestra sia un completo o sia un palestrato, si deve valutare la sua età biologica.
Il test per l’età biologica consiste nel correre 10 volte i 300 m, quindi è alla portata di tutti e i palestrati che risultano più vecchi dell’età che hanno non possono bocciarlo perché la loro incapacità di correre da giovani solo 3 km li boccia senza appello.
Il gymnasium training è la cura generale del proprio corpo utilizzando la palestra come luogo e mezzo di allenamento
Come diventare ottimi gymnasium user
L’articolo di riferimento può essere quello sul low-intensity training.
Infatti per un corretto approccio salutistico allo sport:
- prima viene la parte aerobica (che può essere svolta anche fuori dalla palestra);
- poi viene quella con i pesi.
Il punto a) è fondamentale per avere la protezione cardiovascolare e un buon controllo del peso, mentre il punto b) è la classica ciliegina sulla torta che completa il discorso.
In base a quanto detto sul low-intensity training, occorrono almeno 3 ore di allenamento aerobico alla settimana a intensità medio-alta suddivise in 3 sedute. Non è opportuno avere sedute miste perché l’eccessiva lunghezza della seduta impedirebbe un livello d’impegno sufficientemente stimolante, infatti la classica seduta di un’ora è tipica del low-intensity training, dove si fa un po’ di tutto, ma troppo poco di tutto.
Idealmente sarebbe opportuno avere 3 giorni di aerobica + 2 di soli pesi (da valutare con la struttura nella quale si lavora).
Infatti per un corretto approccio salutistico allo sport: a) prima viene la parte aerobica (che può essere svolta anche fuori dalla palestra); b) poi viene quella con i pesi
