In base al loro apporto calorico, si possono distinguere yogurt bianchi:
- iperglicidici (sopra le 70-80 kcal/100 g: in genere si tratta di yogurt con zucchero aggiunto);
- normali (attorno alle 60 kcal/100 g: di solito sono yogurt interi; da valutare il grado di sazietà che è relativo alla consistenza);
- ipocalorici (inferiori alle 60 kcal/100 g: spesso si tratta di yogurt “allo 0,x% di grassi” e con dolcificante; anche in questo caso è importante valutare l’indice di sazietà, a volte aumentato dalla presenza di pezzi di frutta e/o fibre).
L’unica differenza nella ricetta base consiste nel tipo di latte utilizzato: la scelta del latte intero rispetto a quello parzialmente scremato aumenta il contenuto di grassi, mentre rimane praticamente invariato quello di proteine (mediamente comprese tra 3,3 e 4,5 g per 100 g di prodotto) e di carboidrati (tra i 3,5 e i 4 g). L’apporto energetico per uno yogurt intero è quindi intorno alle 70 kcal, corrispondenti a circa 88 kcal per vasetto standard di 125 g. Se invece si utilizza il latte completamente scremato il contenuto di grassi crolla a 0,1 g (praticamente assenti), e ciò ha dato origine a yogurt cosiddetti “dietetici”, il cui apporto calorico è di poco inferiore a 50 kcal per 100 g. Alcune linee di prodotti commerciali hanno proprio utilizzato la sigla 0,1% per indicare appunto la presenza trascurabile di grassi. Infine, l’ultima differenza è nel tipo di latte: quelli preparati con latte fresco ad alta qualità, a differenza di quanto si potrebbe pensare (il latte di alta qualità ha un contenuto proteico superiore), non si differenziano tanto per un incremento significativo delle proteine, quanto per una maggiore cremosità che rende il prodotto più appetibile e compatto.
La ricetta di base degli yogurt bianchi ha lo svantaggio di produrre alimenti dal sapore leggermente acidulo, che può variare da prodotto a prodotto a seconda del latte impiegato e del processo produttivo. Inoltre, per effetto della fermentazione, spesso la parte compatta dello yogurt si separa da un sottile strato acquoso che rende il prodotto meno appetibile. L’industria dello yogurt ha cercato di aggiungere altri ingredienti per eliminare questi problemi usando strategie differenti. Alcune possono essere giustificate, mentre altre sono solo espedienti per proporre (e imporre) gusti diversi.
Come si valuta uno yogurt
La categoria yogurt bianchi non è di quelle salutisticamente a rischio, quindi in genere si tratta di una scelta facile da effettuare, occorre solo tener presenti alcuni elementi che migliorano la valutazione (PLUS) o la peggiorano (MINUS).
MINUS
Aggiunta di zuccheri – Per ovviare al sapore acidulo è sufficiente aggiungere zucchero: generalmente si tratta di saccarosio, ma esistono anche alcuni prodotti che utilizzano zuccheri con indice glicemico più basso (fruttosio) o zucchero d’uva (glucosio o destrosio). A volte si usano entrambi; per esempio tra gli ingredienti compare sia la dicitura zucchero sia la dicitura zucchero d’uva. In questo modo l’apporto complessivo di carboidrati sale notevolmente (pur essendo scisso in due componenti) e si può arrivare anche a yogurt con 14 g di carboidrati per 100 g di prodotto. Se proprio non sopportate il gusto acidulo dello yogurt, cercate di scegliere quelli della ricetta di base che, grazie ai processi di lavorazione e al latte utilizzato, sono meno acidi, oppure quelli con zucchero aggiunto in basse quantità. Un’alternativa potrebbe essere l’uso esclusivo di yogurt con la ricetta di base e l’aggiunta “a mano” di marmellata che, essendo solida, aumenta la sazietà del prodotto. Ovviamente non si può esagerare a piacere, pena l’assunzione eccessiva di calorie.
Aggiunta di aromi – Molti yogurt come ultimo ingrediente apportano la dicitura aromi oppure la dicitura aromi naturali. Si tratta di additivi per aumentare l’appetibilità del prodotto. Uno dei tipici aromi utilizzati è la vaniglia. Si tratta di un tentativo di polarizzare le scelte dei consumatori verso gusti particolari, ma che non porta nessuna valenza nutrizionale né vantaggio rispetto alla ricetta di base. Inoltre l’uso di aromi artificiali (quelli senza la dizione naturali) è da censurare: basti pensare che in molti discount si vendono “ottimi” yogurt alla frutta con un 2% di frutta e un gusto ottenuto totalmente con gli aromi!
Dolcificanti sintetici, coloranti e conservanti – Si tratta di ingredienti che generalmente non si trovano negli yogurt bianchi, ma che sono invece aggiunti in quelli alla frutta. Quanto ai conservanti, grazie al processo di acidificazione del latte pastorizzato, lo yogurt si conserva molto bene tra 0 e 4 °C quindi l’aggiunta di conservanti non è necessaria per gli yogurt bianchi. I dolcificanti possono essere una buona scelta dovendo limitare drasticamente le calorie. Purtroppo gli yogurt dolcificati non permettono questa “disintossicazione” perché spesso sono più dolci dei prodotti normalmente zuccherati. Il risparmio calorico senza un’educazione alimentare a consumare cibi meno dolci è una vittoria di Pirro.
PLUS
Le offerte di yogurt bianchi sono molto simili; del resto è abbastanza facile farsi uno yogurt con le yogurtiere in commercio. Quindi non è facile trovare dei fattori discriminanti che possano aiutarci a distinguere un prodotto VIP da uno semplicemente di qualità “buona”. Ne indichiamo due.
I probiotici – Nel 1908 il biologo russo Elie Metchnikoff propose la tesi che la longevità dei pastori bulgari e caucasici (cioè la frazione sulla popolazione che arrivava a cento anni) dipendesse dal consumo massiccio di yogurt. Le ottimistiche conclusioni dello scienziato russo (i fermenti classici dello yogurt non sono probiotici) ebbero il merito di attirare l’attenzione della comunità scientifica internazionale sui batteri presenti nello yogurt, i cosiddetti fermenti lattici.
Non tutti i batteri possono ovviamente definirsi probiotici. Perché lo siano devono
- essere di origine umana
- resistere all’acidità dello stomaco e all’azione della bile
- sopravvivere nel tratto gastrointestinale e aderire alla mucosa riproducendosi
- essere perfettamente tollerabili.
È quindi fondamentale notare che i principali bacilli dello yogurt (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus) non sono probiotici perché sono intolleranti ai sali della bile e si sviluppano a temperature superiori a quella umana. Una buona parte degli yogurt in commercio non si può pertanto definire alimento probiotico (peraltro lo yogurt ha interessanti altre caratteristiche), ma negli ultimi anni tale percentuale è notevolmente diminuita.
La sazietà – Fondamentale il concetto di sazietà: uno yogurt saziante non deve avere parti chiaramente liquide, deve essere quasi solido. La sazietà è importante perché, se lo yogurt diventa un componente essenziale di un regime ipocalorico, non deve essere sottovalutato: consumare come monopasto un vasetto da 500 g può apportare per esempio solo 350 kcal, ma se dopo mezz’ora si muore dalla fame?
Pertanto all’interno di una stessa fascia calorica, viene poco valutato l’aspetto calorico, a fronte della consistenza solida del prodotto.
Osserviamo inoltre come l’aggiunta di zucchero abbassi nettamente la sazietà del prodotto, rendendolo troppo appetibile.
La solidità di uno yogurt diventa fondamentale per gli yogurt bianchi; infatti sul mercato esiste una miriade di prodotti accettabili con normali fermenti lattici e non solidi.
Tra gli yogurt bianchi, quello greco 2% di grassi ha un buon rapporto grassi-proteine ed è privo di zuccheri aggiunti
Yogurt bianchi: cosa ne pensa la dieta italiana
La dieta italiana penalizza la scelta di yogurt bianchi senza etichetta nutrizionale, mentre considera di qualità non ottimale quelli poco solidi, con aromi e che utilizzano dolcificanti. Prodotti con calorie superiori a 80 kcal/100 g andrebbero attentamente valutati nell’ambito del proprio regime calorico quotidiano. Sono invece da considerarsi eccellenti i prodotti non penalizzati dai fattori precedenti e che contemporaneamente presentino aspetti rilevanti, come la presenza di probiotici o di sostanze anticolesterolo (fitosteroli).
Il mercato
Rischio salutistico della categoria: basso.
La stragrande maggioranza di yogurt bianchi sul mercato è di buona qualità. Infatti la gran parte dell’offerta è costituita da yogurt normali, più o meno cremosi, più o meno aciduli, con un’attenzione più al gusto che alla componente salutistica (da cui l’aggiunta di zucchero o il tentativo di correggere in altri modi il gusto acidulo dello yogurt bianco).
In questa categoria è possibile trovare ottimi prodotti che, pur avendo un apporto calorico elevato, hanno dalla loro un eccezionale indice di sazietà. Certe aziende si distinguono grazie all’uso di latte fresco pastorizzato di Alta Qualità, ma, sfortunatamente, i loro prodotti non hanno altri pregi particolari e danno quindi l’impressione di puntare tutto sul proprio nome, decisamente importante in altre categorie alimentari. In questa categoria troviamo anche offerte più particolari, per esempio quei prodotti che prevedono, oltre ai due fermenti classici, anche due probiotici (Bifidobacterium Bb12 e il Lactobacillus acidophilus). Si tratta di lactobacilli che vogliono superare il limite dei bacilli classici dello yogurt (il L. bulgaricus e il L. termophilus); questi ultimi infatti sono intolleranti ai sali della bile e hanno come temperature ottimali di sviluppo quelle sopra i 40 °C; a differenza dei tradizionali, i fermenti probiotici sono resistenti ai sali della bile e con temperatura ottimale intorno ai 37 °C. Troviamo poi proposte che si differenziano da quelle sopraindicate solo per la presenza di fermenti più “attivi”.
Molte case hanno una linea tradizionale di yogurt bianchi e una linea magra, le linee tradizionali purtroppo non brillano, essendo spesso ipercaloriche (si superano le 100 kcal/100 g) a causa delle aggiunte di zucchero in varie versioni. In definitiva, possiamo affermare che in queste categorie le offerte sono moltissime, ma la maggior parte di esse sono “normali” e non riescono a brillare di luce propria.
I fermenti lattici – I fermenti lattici principali impiegati nella produzione dello yogurt sono il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus termophilus che usati assieme, stimolano reciprocamente (si dice con una risposta protosimbiotica) la rispettiva riproduzione nel latte durante la fermentazione. In questo processo trasformano lo zucchero principale del latte, il lattosio, in acido lattico. Nelle prime fasi della fermentazione lo streptococco è il più attivo e genera le condizioni fisico-chimiche per la riproduzione dei bastoncelli del Lactobacillus che si incaricano di scindere le varie componenti del latte. Questo è un processo a caldo, perché a freddo i batteri smettono di riprodursi e dopo un po’ muoiono per eccessiva acidità della soluzione. Quindi si ferma il processo a un determinato grado di acidità dello yogurt abbassando la temperatura. In seguito è importantissimo non esporre gli yogurt a temperature superiori a 4 °C. Stabilizzando lo yogurt a freddo, i fermenti rimangono vivi per non più di 30 giorni. L’ordine di grandezza della quantità di fermenti vivi in mezzo kg di yogurt è mediamente di 300 miliardi.
Yogurt cremosi – Per rendere gli yogurt bianchi più cremosi, l’aggiunta di panna è un’ottima strategia perché con il suo sapore copre leggermente quello del latte acidificato e contemporaneamente si raggiunge un grado di cremosità particolarmente allettante al palato (e si aumenta la sazietà). L’aggiunta di panna aumenta il contenuto di grassi, in misura variabile rispetto alla quantità utilizzata (di cui però quasi sempre manca la percentuale nell’indicazione degli ingredienti). Il caso più eclatante è lo yogurt greco intero, che è costituito dalla ricetta di base più la panna (senza aggiungere zuccheri di nessun tipo). Si ottiene lo yogurt con maggior percentuale di grassi (10 g per 100 g di prodotto!). Non sempre l’aggiunta di panna è completamente ingiustificata: se si vuole un prodotto altamente lipidico e quindi molto saziante, può essere una buona scelta orientarsi verso yogurt di questo tipo (conteggiando attentamente le calorie!).
I “non yogurt” – Sono in commercio prodotti che non sono propriamente solo yogurt bianchi, ma che per le loro caratteristiche nutrizionali sono a metà strada tra lo yogurt e un vero e proprio dolce o dessert, in quanto aggiungono anche altri ingredienti derivati dal latte (tipicamente panna o crema di latte) e contemporaneamente zuccheri. Alcuni esempi sono i prodotti chiamati crema di yogurt o anche mousse di yogurt: si tratta di veri e propri dolci che superano abbondantemente le 110 kcal per 100 g, quindi occorre considerarli tali e capire che non hanno quasi più nulla in comune con il vero yogurt, se non i fermenti lattici!
