La leucina (o anche l-leucina) è uno degli aminoacidi essenziali, cioè che il corpo umano deve necessariamente sintetizzare a partire dagli alimenti introdotti con la dieta. Questa sostanza, come gli altri due aminoacidi a catena ramificata, ovvero isoleucina e valina, interviene in molti processi del metabolismo umano ma principalmente nella sintesi proteica e nella produzione di energia ottenuta dal metabolismo delle proteine. Stimola inoltre la sintesi delle proteine nei periodi di digiuno prolungato. La leucina viene convertita nel corpo umano in acetil-coenzima A, un composto chimico fondamentale che partecipa a molte reazioni per il metabolismo degli alimenti. Una piccola parte (il 5% circa) di leucina è convertita invece in un suo metabolita, l’HMB (o acido idrossimetilbutirrico), anch’esso importante per i processi energetici associati allo sforzo sportivo.
A cosa serve?
Della leucina si sfrutta la capacità di intervenire nei processi chimici che influenzano il tessuto muscolare, migliorando il recupero dopo uno sforzo sportivo ad alta intensità. Altri studi ipotizzano che sia in grado anche di prevenire il danno al tessuto muscolare (catabolismo) dovuto a un’intenza attività fisica, ma non ci sono conferme ed evidenze di una reale efficacia. Anche il presunto effetto di aumento della massa muscolare, molto caro ai body builder, non è dimostrato con studi definitivi in letteratura. Tuttavia, la leucina è spesso commercializzata i preparati destinati agli sportivi, assieme agli altri due aminoacidi a catena ramificata, l’isoleucina e la valina.
La leucina è un aminoacido ramificato (dall’inglese Branched Chain AminoAcids)
Alcuni effetti, come l’aumento del senso di sazietà e delle concentrazioni di testosterone, non sono ancora stati confermati in modo sufficiente da studi in letteratura e necessitano di ulteriori approfondimenti.
In quali alimenti si trova?
La leucina si trova in moltissimi alimenti a forte componente proteica, come il latte (e derivati, come i latticini e i formaggi), il pesce, la carne, le uova ma è anche presente in molti alimenti di origine vegetale, come legumi, soia e cereali.
Leucina: effetti dimostrati
- Migliora e facilita il recupero muscolare successivo all’esercizio fisico
Leucina: effetti non dimostrati
- Contrasta il catabolismo muscolare
- Migliora le prestazioni fisiche negli sport
- Aumenta la massa muscolare
- Aumento del testosterone
- Aumento del senso di sazietà
Controindicazioni ed effetti collaterali
- Controindicazioni – Nel caso di allergie ad alimenti proteici
- Effetti collaterali – Nessuno degno di nota.
- Sovradosaggio – Un uso ad alte dosi di leucina può provocare un aumento dell’azotemia e conseguente sovraccarico delle funzionalità renali.
- Interazioni – Nessuna nota.
Leucina: dose efficace
La dose efficace è circa 1 g per ogni 10 kg di peso del soggetto. Per quanto detto precedentemente, l’integrazione è giustificata nel caso di un soggetto sportivo che pratica attività fisica ad alta intensità.
Per approfondimenti si consulti l’articolo Proteine e aminoacidi: quando assumerli.
