Si sente spesso parlare di dieta in menopausa. Le ragioni di ciò risiedono probabilmente nel fatto che sono molte le donne che entrando in menopausa (per approfondimenti sullo specifico argomento rimandiamo al nostro articolo Menopausa) tendono ad aumentare di peso; fra gli altri disturbi che spesso vengono segnalati ci sono l’osteoporosi, l’aumento della pressione arteriosa, la depressione ecc.
La menopausa è un evento fisiologico, ma la sua comparsa può essere anticipata da diversi fattori; fra questi vi sono anche il regime alimentare e un indice di massa corporea inferiore al normale.
I vari problemi che si verificano in menopausa sono essenzialmente dovuti al deficit ormonale conseguente alla terminata attività ovarica.
In linea generale parlare di dieta in menopausa ha senso solo relativamente; in effetti, se si segue un regime alimentare equilibrato (come, per esempio, la dieta italiana) non si vede perché con l’arrivo della menopausa si debbano stravolgere le proprie abitudini alimentari; è però vero che alcuni aggiustamenti dietetici possono essere presi in considerazione.
Ovviamente è facilmente intuibile che non è sicuramente possibile, attraverso l’alimentazione, ridurre alcuni segni e sintomi che caratterizzano la menopausa, ovvero vampate di calore, irritabilità, sudorazioni notturne, calo del desiderio sessuale ecc.
Il problema dell’osteoporosi
Sappiamo che in menopausa vi sono manifestazioni immediate, differite e tardive; fra queste ultime troviamo l’aumento della fragilità scheletrica, un quadro che pone le basi dell’osteoporosi, patologia che può creare non pochi problemi. Sono molti i fattori che entrano in gioco quando si parla di osteoporosi; per molti di essi le nostre possibilità di intervenire sono molto limitate, mentre per altri fattori (stile di vita e alimentazione) ciò non vale.
Uno dei fattori nutrizionali che riveste notevole importanza nella prevenzione e nel trattamento della patologia osteoporotica è l’introduzione di calcio; tale minerale è infatti fondamentale nel mantenimento della massa ossea; l’introduzione di calcio può essere fatta attraverso la dieta e attraverso appositi integratori.
Può essere quindi un’ottima strategia, inserire nella dieta quegli alimenti che apportano buone quantità di calcio. La tabella L.A.R.N. relativa ai fabbisogni giornalieri di calcio riporta quantitativi che variano dipendentemente dal sesso e dall’età; le quantità maggiori sono consigliate proprio alle donne in menopausa (si arriva a 1.500 mg/die; tale quantitativo viene ridotto a 1.000 mg nel caso che la donna si sottoponga a terapia sostitutiva).
Dieta in menopausa – Cosa mangiare?
Ma quali alimenti scegliere per la “dieta in menopausa”? Fermi restando i capisaldi di una sana ed equilibrata alimentazione (corretta ripartizione dei nutrienti in primis), è possibile gestire la propria dieta inserendo alcuni alimenti particolarmente ricchi di calcio; fra questi ricordiamo:
- formaggi (grana, parmigiano, emmental, fontina, gorgonzola ecc.)
- latte (caprino, vaccino ecc.)
- latticini
- tuorlo
- fichi secchi
- mandorle
- nocciole
- noci
- broccoli
- cavolini di Bruxelles
- cavolo verde
- ceci
- crescione
- fagioli bianchi
- insalata belga
- surrogato vegetale del latte a base di soia
- soia
- tofu
- salmone
- sardine.
Come si vede l’elenco è abbastanza variegato e si possono studiare combinazioni di vario tipo senza far sì che l’alimentazione diventi routinaria e noiosa.
Altri consigli che possono far parte di una dieta della menopausa sono sia l’evitare l’abuso di aceto e di alcol sia l’astensione dal fumo; aceto, alcol e fumo infatti tendono a demineralizzare lo scheletro.
I vari problemi che si verificano in menopausa sono essenzialmente dovuti al deficit ormonale conseguente alla terminata attività ovarica.
Il problema ipertensione
Dal momento che una delle problematiche che possono verificarsi in menopausa è l’aumento della pressione arteriosa, assume ancor più validità il consiglio generale di moderare l’apporto di sale: consigliamo a questo ultimo proposito la lettura di due nostri interessanti articoli: Sale e Disintossicarsi dal salato; leggendo quest’ultimo articolo è possibile imparare a usare correttamente le spezie, un ottimo sostituto del sale a tavola.
La dieta non deve essere disgiunta da una corretta attività fisica
Possiamo infine considerare come parte integrante della dieta in menopausa lo svolgimento di una corretta attività fisica che, oltre ad aiutarci a mantenere una buona forma fisica, ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’invecchiamento dell’apparato scheletrico; ovviamente deve trattarsi di un’attività fisica che comporti un carico sulla struttura ossea.
Consiglio generale
Molte condizioni patologiche e fisiologiche di relativa importanza possono sicuramente essere meglio gestite se il soggetto ha un buon stile di vita.
La dieta quindi è un’arma in più che è tanto più potente quanto più si vive meglio. Per esempio, è decisamente inutile occuparsi di mangiare bene se poi si fuma, si ha una vita totalmente sedentaria, ci si concede troppo spesso agli alcolici ecc.
