Quello della dieta in gravidanza è un argomento che spesso viene trattato con molta superficialità e che meriterebbe invece riflessioni più approfondite.
È a tutti certamente noto il vecchio detto popolare “in gravidanza si deve mangiare per due”; com’è facilmente intuibile, in questa affermazione non c’è niente di scientifico, ma, sfortunatamente, ci sono persone che, ancora oggi, la ritengono corretta e non è poi così raro vedere donne incinta che, nel giro di poche settimane, hanno un aumento ponderale eccessivo, assolutamente ingiustificato dal punto di vista medico.
Dieta in gravidanza per non ingrassare
La gravidanza (anche gestazione o, più raramente, gravidità) è una condizione fisiologica tipica del sesso femminile che ha inizio con il concepimento e termina con il parto.
La gravidanza, ci venga passato il paragone un po’ azzardato, è un po’ come l’obesità. Mentre per il sovrappeso (anche di 15-20 kg) è possibile dare regole generali valide per tutti, per l’obesità (per esempio, grande obeso con 40-50 kg di plus) non lo è ed è necessaria una personalizzazione che, pur muovendosi entro schemi generali, definisce il singolo caso.
Così, per la dieta in gravidanza o per l’alimentazione del bambino i concetti generali sono un po’ troppo generici per poter dare indicazioni del tutto precise; la persona deve verificare con il proprio ginecologo il problema, sperando che questi abbia almeno una minima esperienza di problematiche nutrizionali relative alle donne in stato interessante.
Qualcosa però sulla dieta in gravidanza si può dire. Infatti, molte donne adducono la gravidanza come alibi per i chili che non smaltiscono più. In realtà, è sufficiente conoscere alcuni dati scientifici per smentire tale posizione e lo scopo di questo articolo è proprio quello di chiarire al meglio la questione fornendo alcuni consigli in relazione alle modificazioni che la gravidanza comporta a livello dietetico.
Attualmente si ritiene che l’aumento di peso al termine della gestazione non debba superare gli 11-12 kg; il fabbisogno calorico giornaliero extra si aggira mediamente intorno alle 300 kcal (dovrebbe essere più basso nei primi tre mesi per poi aumentare nei sei mesi successivi). 300 kcal giornaliere sono un valore che assolutamente non giustifica le “abbuffate” consigliate dalla tradizione. È consigliato, durante il periodo gestazionale, un aumento della dose giornaliera di minerali (soprattutto calcio, ferro e fosforo) e vitamine (A, B6, B9, B12, C e D); un cenno particolare va alla vitamina B9, nota più comunemente come acido folico, la cui integrazione, nella misura di 0,5-0,8 mg al giorno, dovrebbe iniziare almeno 90 giorni prima della gravidanza e proseguire inalterata nei 90 giorni successivi; un’integrazione del genere riduce significativamente (si parla di una percentuale vicina al 70%) il rischio di avere un figlio con un difetto di chiusura del tubo neurale (la cosiddetta spina bifida).
L’eventuale integrazione di vitamina A deve essere fatta solo dietro prescrizione del medico curante in quanto un eccesso di assunzione di tale vitamina può avere effetti teratogeni (gli agenti teratogeni possono essere causa di malformazioni fetali).
In linea generale è quindi possibile affermare che
la donna in gravidanza deve alimentarsi normalmente considerando un surplus calorico giornaliero di circa 250-300 kcal.
È assolutamente sconsigliato saltare i pasti e abbuffarsi poi nel tentativo di “recuperare”.
Quanto segue è tratto dal mio testo Il metodo Albanesi che tratta di tale problema nella sezione degli “alibi”:
Dopo la gravidanza si mettono su 2-3 kg almeno.
È importante sapere che l’aumento di peso in gravidanza non può essere arbitrario. Una donna in attesa di un figlio può aumentare di 11-16 kg (se il figlio alla nascita pesa 3-3,5 kg), ma questi chili non dovrebbero essere presi nelle prime 20 settimane (molte donne appena si accorgono di essere incinte si buttano sul cibo perché psicologicamente convinte che sia positivo). Durante il primo trimestre di gravidanza il feto ha bisogno di pochissime calorie, tant’è che la donna non dovrebbe ingrassare più di 2 kg. Dopo il parto, nei primi dodici mesi, tutte le donne dimagriscono, ma molte non riescono a tornare al peso originario e si portano dietro quei 4-5 kg per tutta la vita. Se una donna ha tre figli ecco “giustificati” 15 chili di troppo. In realtà non c’è nessuna ragione fisiologica per cui il peso non debba tornare entro un anno a quello precedente. L’asserto è dimostrato da tutte le atlete che, una volta partorito, sono tornate non solo al peso originario, ma addirittura agli stessi livelli di prima, vincendo Olimpiadi e Campionati del Mondo.
Quindi, ricapitolando: aumento di peso minimo nelle prime 20 settimane. Cioè, sostanzialmente, si mangia come sempre. Poi si aumenta il contributo calorico di un tot di kcal (questo è un dato soggettivo che va visto con il ginecologo o semplicemente monitorando le proprie sensazioni). La variabilità, oltre che dal quadro ormonale del soggetto, dipende anche dal peso del feto che, a priori, è di difficile valutazione. Quindi niente maniacalità nel cercare un dato preciso, basta rimanere sotto certi incrementi ragionevoli nelle calorie.
La gravidanza è lo stato fisiologico in cui si trova la donna dal giorno del concepimento al parto; ha una durata di circa 280 giorni
Misure igieniche
Vi sono alcuni alimenti che, data la nuova e particolare condizione della donna, sono da evitare o da assumere con una certa moderazione. A causa del rischio di toxoplasmosi, patologia per la quale non esiste attualmente un vaccino, di listeriosi e di altre forme batteriche si consiglia di:
- mangiare la carne ben cotta (almeno a 70 °C; quindi evitare la carne fresca)
- evitare gli insaccati artigianali (quelli industriali sono molto controllati)
- lavare accuratamente la frutta e la verdura
- maneggiare carne cruda e verdure usando degli appositi guanti
- non mangiare formaggi molli se non si ha la certezza che siano prodotti con latte pastorizzato
- non mangiare pesce affumicato, a meno che non sia inscatolato in forme che non deperiscono a breve scadenza.
Dieta in gravidanza: cibi sì e cibi no
È consigliabile escludere dalla dieta gli alcolici e i superalcolici mentre il consumo di caffè, data la presenza di caffeina, dovrebbe essere limitato a una tazzina al giorno (massimo due se non si consumano altre bevande contenenti caffeina quali, per esempio, il tè o la Coca Cola); sono poi da evitare nella maniera più assoluta i prodotti a base di sostanze quali amfetamine ed efedrina.
Si evitino quegli alimenti che possono causare gonfiore addominale e meteorismo (si consulti a tale proposito il nostro articolo Dieta per il meteorismo), si limitino al massimo le pietanze troppo elaborate, i cibi fritti (sono più difficili da digerire e si rischia un introito eccessivo di calorie) e le uova crude e si riduca, nei limiti del possibile, l’apporto di sale onde evitare un eccesso di ritenzione idrica.
Il pesce può essere consumato tranquillamente, anche se alcune fonti consigliano una certa moderazione nel consumo di pesce spada, spigola, squalo e tonno.
Il consumo di fibre deve rimanere elevato; non è necessaria un’integrazione, è sufficiente l’apporto derivante da una corretta alimentazione; un elenco di alimenti ricchi di fibre è presente nel nostro articolo sull’indice di fibra.
Dieta in gravidanza e stile di vita
Una raccomandazione che ci sentiamo di fare, pur non essendo di tipo dietetico, è quella relativa al fumo di sigaretta: l’abolizione del fumo è uno dei capisaldi di un buon stile di vita e, se il consiglio di smettere di fumare è valido per tutti, riveste una particolare importanza nella donna in attesa di un figlio.
